Красивая фигура — это не только отсутствие живота, упругие ягодицы и стройные ноги. Руки также являются показателем красоты женского тела. Дряблые мышцы, жировые отложения портят впечатление от восприятия всей фигуры в целом. И если бицепсы, то есть мышцы-сгибатели, обычно развиты достаточно, то трицепсы, выполняющие функцию разгибателей, часто бывают слабыми и обвисшими. В повседневной жизни на них ложится совсем небольшая нагрузка, поэтому нужно их специально тренировать, чтобы они имели красивую форму. Специальные упражнения помогают укрепить эти части тела и сделать их привлекательными.
Фитнес для красивых рук
Перед выполнением основного комплекса фитнес-упражнений обязательно проводится разминка. Она необходима для разогрева мышц с целью предотвращения микротравм и растяжений. Начинать нужно с медленных движений, затем перейти к более энергичным.
Разминка для рук включает такие упражнения:
- Встать, руки развести в разные стороны — это исходное положение для всех разминочных упражнений. Выполнять вращения кистями рук 5 раз вперед и обратно.
- Делать вращения локтями, оставляя неподвижными предплечья, 10 раз в обе стороны.
- Выполнять вращения руками в плечевых суставах 10 раз.
- Сделать комбинацию вращений — кистями, локтями и руками.
- Выполнить вращения рук в противоположных направлениях, правая рука при этом идет вперед, а левая назад. Соединять их можно или над головой или перед грудью.
Отжимания: фитнес-упражнение для рук, мышц груди и спины
Есть много разновидностей отжиманий — от пола, с локтей, с хлопком под грудью, на одной руке. Одни подходят начинающим, другие продвинутым спортсменам. Фитнес для рук не обходится без этого комплексного упражнения, укрепляющего руки и плечевой пояс, а также спину и пресс. Следующие фитнес-упражнения сделают крепкими задние мышцы рук — трицепсы:
- Сидя на полу, поставьте руки сзади себя.
Согните колени под углом в 90 градусов, ступнями упирайтесь в пол. Выполните поднятие корпуса вверх. Напрягая живот и сжимая ягодицы, сохраните на несколько секунд статическое напряжение в высшей точке подъема. Сделайте 20 раз.
- Присядьте рядом с диваном или скамейкой.
Положите руки на край поверхности, ноги согните в коленях. Сгибайте руки в локтях, они должны смотреть строго назад. Не разводите их в стороны, не поднимайте плечи. После небольшой задержки в нижнем положении разогните руки и выполните упражнение еще 15 раз.
Упражнения для бицепсов и мышц груди
- Лягте на живот, руки поставьте на пол на ширину плеч.
Упритесь в пол пальцами ног, вытянитесь в линию, чтобы живот не провисал, а спина не горбилась. Напрягите живот и ягодицы. По очереди сгибайте руки в локтях, опускаясь то на правое, то на левое предплечье 15-20 раз.
- Отжимания на коленях — более легкий вариант классического фитнес-упражнения.
Выполняются как обычные отжимания, только упор делается на колени. Можно при этом поднять голени, скрестив щиколотки. Сделать 20-25 раз.
Можно видоизменить это упражнение, развернув пальцы в стороны или внутрь, поставив руки близко одну к другой.
Упражнения с гантелями
Силовые фитнес-тренировки необходимы для укрепления рук. Они очень эффективны, результат можно увидеть уже через 3-4 недели. Новичкам гантели можно брать весом в 2-2,5 кг. Если нужно увеличить объём мышц, то следует выполнять упражнения с гантелями на растяжение. Если вы хотите только укрепить мышцы, то растяжку делайте после силовой тренировки без тяжестей.
Для трицепсов:
- Сесть на стул, спину держать прямо.
Поднять одну руку с гантелей над собой, локоть держать близко к уху, ладонь развернуть вперед. Согнуть руку в локте назад. При необходимости увеличить мышцы, сгибать руку нужно как можно ниже, а поднимать только до прямого угла. Если хотите укрепить трицепс, сгибать сустав сильно не надо, а только до прямого угла.
- Сделать небольшой выпад левой ногой вперед, поставить на колено левую ладонь, сделав наклон вперед.
Спину держать при этом ровно. Взять в правую руку гантель, отвести назад. Выполнять сгибания и разгибания руки, держа предплечье неподвижным.
Для трицепсов и плеч:
- Взять гантели и опустить руки вдоль тела.
Сгибать руки в локтевых суставах, выполняя движения вдоль тела вверх. Локти должны смотреть в стороны.
- Выдвинуть левую ногу перед правой, сделать глубокий выпад.
Напрячь пресс, спину держать прямой. Гантели опустить вниз. В медленном темпе поднимать и опускать гантели, держа их перед собой.
Для бицепсов:
- Сесть на стул, повернувшись к его спинке, сделать небольшой наклон вперед.
Взять гантели и положить выпрямленные руки на спинку. Они должны быть параллельны полу. Сгибать руки, дотрагиваясь гантелями до плеч.
- Сидя на краю стула, упритесь правым локтем в правое бедро с внутренней стороны, держа гантель в левой руке. Делайте медленные сгибания и разгибания.
Упражнения с гантелями нужно выполнять по 8-16 раз для каждой руки, делая по 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторений. После адаптации организма следует увеличить вес гантелей и начать с 8 повторов, а потом довести количество повторений фитнес-упражнений до 16.
Завершать комплекс силовых упражнений необходимо растяжкой:
- Руку поднимите вверх и заведите за спину, согнув ее в локте как можно сильнее. Другой рукой помогайте, надавливая на локоть. Поменяйте руки.
- Сидя на краю стула, возьмитесь руками за его спинку. Потянитесь вперед.
- Вытяните руку вперед, согните ее. Другой рукой, надавливая на локоть, прижмите плечо к шее. Повторите для другой руки.
Корректно выполняя эти упражнения, можно значительно улучшить форму рук и сделать их красивыми и сильными. Чтобы быстрее достигнуть хороших результатов, занимайтесь фитнесом регулярно, но не забывайте давать организму время на восстановление и отдых.
Выполняя комплекс упражнений с гантелями, правильно подберите вес. Если вам слишком легко даются упражнения, значит, его нужно увеличить. Усталость в конце тренировки — верный признак того, что вы делаете все правильно.
