Для многих женщин руки являются проблемной зоной. На руках и плечах активно откладываются жировые отложения, без постоянной физической нагрузки мышцы становятся дряблыми и обвисают. Но при этом упражнения для укрепления мускулатуры рук не включаются многими девушками в тренировочные программы. Прежде всего, женщин отпугивает возможный рост объёма мышц рук и плеч, что придает фигуре грубый и мужественный вид. Это очень распространенное заблуждение среди женщин. Занятия фитнесом не смогут значительно увеличить женскую мускулатуру. Для роста мышечной ткани нужен мужской гормон — тестостерон, а он вырабатывается в женском организме в очень малых объёмах. Поэтому тем, кто хочет получить красивые, рельефные руки и плечи, необходимо сделать тренировку рук обязательной частью своего комплекса упражнений.
Как правильно организовать занятия фитнесом
Перед началом тренировок необходимо определить, какие мышечные группы расположены в области рук и плеч. Это облегчит выбор упражнений для вашей тренировочной программы.
Необходимо включить упражнения для:
- Бицепсов — данные мышцы отвечают за сгибание рук в локтях.
- Трицепсов — работают при разгибании рук.
- Дельтовидные мышцы плеч — эта мышечная группа позволяет поднимать и опускать руки.
- Мышцы предплечий — они отвечают за работу кистей рук и пальцев.
Все эти мышцы должны быть равномерно задействованы во время занятий фитнесом.
Тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома. Если вы не имеете возможности посещать спортивный зал, то для домашних занятий фитнесом желательно приобрести гантели.
Рекомендации по составлению программы тренировок:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Мышцы, связки и позвоночник нужно подготовить к интенсивной нагрузке — это позволит избежать травм. Для разминки желательно выбрать пару динамичных упражнений.
- Правильно подбирайте вес гантелей для тренировок. Занятия с малым весом имеют низкую эффективность, а слишком большое отягощение приведет к быстрой утомляемости. Важно найти оптимальный вес, который подойдет именно вам. Например, для новичков подойдут гантели весом 1,5-2 кг. Через 2-3 недели нагрузку следует увеличить до 4-5 кг. Еще через 4 недели можно выполнять упражнения с гантелями весом 5-7 кг.
- Грамотно составляйте комплекс упражнений для основной части тренировок. В неделю должно проводиться не менее 3 занятий. Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 20-25 повторений. Обязательно оставьте время для отдыха и восстановления мускулатуры. Также необходимо учитывать особенности женского организма и делать перерывы на время критических дней. Тяжелая физическая нагрузка в этот период противопоказана.
- В конце тренировки для снятия мышечного напряжения, нормализации пульса и дыхания следует делать заминку. Для этого подойдут упражнения на растяжку и элементы дыхательной гимнастики.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить мускулатуру рук и плеч в домашних условиях. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется втягивать живот и напрягать ягодицы при выполнении упражнений.
Разминка:
- Махи руками. Правая рука поднимается вверх, левая вниз. На два счета руки заводятся максимально назад, затем меняются — 2 мин.
- Вытянуть руки вперед, сцепить пальцы в замок. Вывернуть ладони наружу и потянуться. Сделать 7-8 раз.
- Упражнение «Мельница». Встать прямо, расставить ноги в стороны для устойчивости. Напрячь пресс и ягодичные мышцы. Одновременно вращать руками вперед — 1 мин.
- Встать ровно, ноги поставить вместе. В прыжке расставить ноги шире. Прямыми руками сделать хлопок ладонями над головой. Затем вернуться в исходную позицию — 1 мин.
Комплекс силовых упражнений для рук и плеч:
- Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Гантели взять в руки, слегка согнув локти. Поднять руки к плечам и развести в стороны. Вернуться в первоначальное положение.
- Исходное положение — как в упражнении выше. Гантели берутся обратным хватом, локти прижаты к телу. На выдохе поднять гантели на уровень груди. Локти остаются неподвижными. На вдохе опустить гантели вниз.
- Стоя ровно, слегка согнуть ноги в коленях, голову подать вперед. Руки согнуть, локти завести за спину. На вдохе выпрямить руки, отвести гантели назад. На вдохе вернуться в стартовую позу.
- Встать прямо, завести правую руку за голову, второй рукой сильно потянуться влево. Зафиксировать положение на 3-5 секунд, затем поменять руки.
- Отжимания от пола. Принять упор лежа, на вдохе опустить прямое тело к полу, на выдохе подняться вверх. Выполнить упражнение в 3 подхода по 10 раз. Со временем количество повторений надо увеличить до 15-20.
- Планка с упором на локти. Принять упор лежа. Опуститься на локти. Тело прямое, не касается пола коленями и тазом. Удерживать позу 2-3 мин.
Заминка:
- Встать ровно, ноги расставить на ширину плечевого отдела. Руки поставить на пояс. Повернуть корпус вправо, широко развести руки в стороны. Вернуться в стартовое положение. Выполнить упражнение влево. Всего надо сделать по 30-40 поворотов в каждую сторону.
- Исходное положение — как в упражнении выше. Руки опущены вниз. Сделать ими одновременно 10 вращений вперед, затем 10 назад.
Упражнения для занятий в спортивном зале
Занятия фитнесом в спортивном зале будут более эффективны, чем домашние тренировки. Залы оборудованы необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Новичку всегда поможет опытный инструктор.
Представленные упражнения подходят для начального уровня и выполняются в 3 сета по 10-15 повторений.
- Отжимания на брусьях.
Для новичков будет достаточно собственного веса, опытные спортсмены могут использовать дополнительные утяжелители.
- Подтягивания на перекладине.
На выдохе поднять тело вверх, коснуться подбородком перекладины. На вдохе опуститься вниз. Изменяя хват на широкий, узкий или обратный, можно менять работающие группы мышц.
- Подъем штанги на бицепс стоя.
Снаряд берется обратным хватом, локти прижаты к бокам. На выдохе штанга поднимается вверх, на уровень груди. На вдохе опускается вниз.
- Тренировка бицепса на нижнем блоке.
Выполняется так же, как упражнение выше, но вместо штанги используется специальный тренажер.
