На спину приходится большая часть ежедневных нагрузок. Ее мышцы призваны помогать позвоночнику удерживать вес человека. Недостаточно развитая мышечная структура приводит к тому, что вся тяжесть ложится на позвоночник. Это приводит к его искривлению и различным заболеваниям. Чтобы избежать этого, нужно укреплять спинные мышцы с помощью специальных упражнений. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Достаточно приобрести гантели, и проводить регулярную профилактику заболеваний спины.
Правила выполнения упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений для спины важно следовать таким правилам:
- Обязательная консультация с врачом до начала тренировок. Это необходимо сделать, даже если вас ничего не беспокоит, и планируется лишь профилактика заболеваний спины. Начальные стадии заболеваний могут проходить незаметно, а многие из них являются противопоказаниями к физическим нагрузкам с гантелями.
- Во избежание перегрузки спины не следует тренироваться более 45 минут. Лучше выполнить другие упражнения без гантелей.
- Обязательно надо разогревать мышцы перед выполнением упражнений для спины с гантелями. Для этого можно потанцевать, сделать легкую разминку.
- Не следует заниматься ежедневно. Мышцам нужен день для отдыха и восстановления. Поэтому занятия через день будут более целесообразны.
- Упражнения с гантелями можно совмещать с другими физическими нагрузками. Хорошо, если у вас есть возможность хотя бы пару раз в неделю плавать в бассейне. Это также будет способствовать укреплению спинных мышц.
- Чтобы мышцы росли и укреплялись, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе. Жиры и углеводы лучше сократить. Особенно это касается мучных изделий и жирных блюд.
- Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
- Для улучшения эффекта фитнес-элементов нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Чтобы было легче выполнять движения, надо следить за дыханием — усилие совершать на выдохе, а возвращение в изначальную позицию на вдохе.
Противопоказания к выполнению упражнений с гантелями
Такие тренировки могут быть полезны не всем. В некоторых случаях они под запретом, так как могут нанести вред здоровью. Основные противопоказания:
- гипертония, так как упражнения для спины с отягощениями приводят к повышению артериального давления;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- астма;
- болезненные менструации, так как боль может усилиться, да и от плохого самочувствия во время тренировки толку не будет;
- беременность;
- пупочная грыжа;
- послеоперационный период;
- травмы и заболевания позвоночника, при которых запрещена любая нагрузка на него.
При наличии таких заболеваний врач может порекомендовать выполнение физических упражнений с меньшей нагрузкой, либо запретить заниматься совсем.
Упражнения с гантелями для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления спины
Упражнений с гантелями для укрепления спины очень много. Их можно выполнять, как дома, так и в фитнес-центре. Рассмотрим наиболее популярные упражнения для спины с гантелями, которые доступны в домашних условиях:
- Лечь на живот, руки с гантелями вытянуть в стороны. Поднять руки вверх, сделав как бы взмах крыльями. Одновременно можно слегка приподнять ноги. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, выполнить не менее 10 повторений.
- Встать, слегка расставив ноги, и наклонить верхнюю часть тела вперед, чтобы она была перпендикулярна тазу и ногам. Прямые руки опущены перед грудью, спину не прогибать. Поочередно поднимать сначала одну руку в сторону, затем другую. Количество повторений — по 10 на каждую сторону.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только подъемы осуществляются обеими руками. Выполнить 10 повторений.
- Встать ровно с опущенными руками, ноги слегка расставлены. Выполнить медленные подъемы и опускания плеч, не менее 15 повторений.
- Лечь на живот, руки вытянуть над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, задерживаясь в верхней точке на долю секунды. Сделать 10-15 повторений.
- Лечь на край кровати на живот, прямые ноги должны быть параллельны полу (на кровати не лежат). Руки выпрямлены над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса назад. Количество повторений — не менее 10.
- Положить гантели на пол перед собой. Встать прямо, немного расставить ноги, не разгибая до конца колени. Выполнить наклон с легким приседанием, подняв гантели с пола прямыми руками и выровняв спину. Гантели при этом надо держать перед собой прямыми руками. Выполнить не менее 10 повторений.
- Встать прямо, руки с гантелями по швам, ноги слегка расставлены. Без наклона, не прогибая спину, поочередно сгибать руки, доводя гантели до подмышек. Следует прочувствовать, как задействованы лопатки. Выполнить упражнение по 15 раз на каждую руку.
- Встать ровно, опущенные с гантелями руки расположить впереди себя, ноги расставлены. Выполнять подъемы обеих рук перед собой так, чтобы локти расходились в стороны, а кисти с гантелями доводились до подбородка. Повторить 20 раз.
- Лечь на скамью спиной, ноги согнуть в коленях. Руки с гантелями вытянуть вверх перед собой. Разводить руки в стороны, доводя их почти до уровня скамьи. Выполнить не менее 10 раз.
Выполняя упражнения для спины с гантелями, следует определить, каков желаемый результат. Если это профилактика заболеваний спины и позвоночника, то вес гантелей не должен превышать 4 кг. Этого будет достаточно для укрепления мышц спины и поддержания их в форме. Новичкам хватит 1-2 подходов. Если же планируется наращивание мышечной массы, то вес и количество подходов следует постоянно увеличивать. Для этого лучше приобрести гантели со съемными дисками. Так можно регулировать и добавлять вес.
Если следовать всем рекомендациям и соблюдать технику выполнения всех элементов, то уже через пару недель можно заметить, как осанка стала ровнее, исчезло напряжение в спине и боль в позвоночнике. Следить за здоровьем спины лучше до начала проблем сп здоровьем.
