Французский жим — упражнение для построения мощных красивых рук. Оно изолированно нагружает трехглавую мышцу плеча. Упражнение имеет несколько вариантов выполнения и может использоваться как новичками, так и профессионалами.
Работающие мышцы и суставы
Французский жим относится к категории изолирующих упражнений. В движении участвуют только локтевые суставы, остальные выключены из работы. Трицепс задействуется целиком, но длинная головка сокращается более интенсивно. Если немного поменять технику выполнения упражнения, можно усилить нагрузку на латеральную и медиальную головки. Задача атлета — максимально исключить из работы другие мышцы, кроме целевых (трицепсов). Наиболее частая ошибка, которая приводит к нежелательному перераспределению нагрузки, — это недостаточная фиксация плеч (верхней части рук).
Упражнения для мышц рук
В сознании большинства мощные руки традиционно ассоциируются с бицепсами. Но роль трицепсов в формировании объёмных рук не менее важна. Трицепс — это крупная мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Чтобы руки выглядели гармонично, трицепсы нужно тренировать не менее тщательно, чем бицепсы. Бицепсы стимулируются к росту сгибаниями рук. Для тренировки трицепсов часто используется французский жим. Он может выполняться стоя, сидя, лежа, с гантелями, со штангой и EZ-грифом.
Штанга делает упражнения для мышц рук более нагрузочными, зато гантели удерживаются хватом, который не так сильно нагружает кисти. Если используются гантели, рабочий вес приходится снижать, чтобы не пострадала техника выполнения упражнения. Однако в случае французского жима это не имеет особого значения, поскольку французский жим является изолированным упражнением для трехглавых мышц, а значит, не требует большого рабочего веса.
Французский жим в положении лежа
Позиция лежа является наиболее продуктивной, если трехглавая мышца короткая и крепится высоко. В этом положении достигается наибольшая степень изоляции. Здесь сильной нагрузке подвергаются локтевые суставы, поэтому осваивать французский жим рекомендуется тем, кто уже имеет навык работы с тяжелыми весами.
Техника выполнения пошагово:
- Воспользуйтесь горизонтальной скамьей для жимов. Если тренировка проходит дома, можно просто лечь на пол. Возьмите гантели, поставьте их на колени. Перейдите в положение лежа, поднимите руки. Возможен и такой вариант: помощник подает гантели, когда вы уже находитесь в положении лежа.
- Поверните руки ладонями друг к другу. Не вытягивайте руки строго вертикально, должен быть небольшой наклон в сторону головы.
- Опустите гантели. После опускания они должны оказаться по сторонам головы близко к ушам и плечевым суставам. Уводя гантели вниз, делайте вдох.
- Поднимите гантели в исходное положение, при этом полностью разогните локти. Но если в суставах появляются дискомфортные ощущения, небольшой сгиб в локтях лучше оставить. Поднимая гантели, делайте выдох. Зафиксируйте локти. Они не должны отклоняться в сторону или двигаться вперед-назад. Фиксация локтей должна сохраняться на протяжении всего подхода.
- Завершая подход, поставьте гантели на колени и перейдите в положение сидя.
Из всех позиций, в которых выполняется французский жим, положение лежа является наиболее безопасным для суставов. Но получить травму можно и в этой позиции, поэтому все движения должны совершаться плавно и осторожно. В двух крайних точках, верхней и нижней, нужно задержаться на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение и натяжение трицепсов. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было сделать 8-12 повторений в подходе.
Французский жим в положении стоя
Положение стоя больше подходит тем, у кого трицепс длинный и крепится ниже локтя. Можно использовать и позицию сидя, однако упражнение становится более продуктивным, если корпус и ноги располагаются в одной плоскости (выровнены в одну линию). Хотя и нагрузка на позвоночник в данном случае возрастает. Если хочется поберечь спину, нужно выполнять французский жим лежа или сидя. Чтобы добиться максимального растяжения трицепсов, нужно опускать снаряд как можно дальше за голову. Движение вниз выполняется на вдохе, вверх — на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Туловище можно немного подать вперед.
Французский жим в положении сидя
В положении сидя упражнение выполнять проще, чем стоя. Меньше сил тратится на удержание корпуса и ног в статичном положении. И можно полностью сосредоточиться на движениях рук. Особенно удобным становится упражнение, если прислониться к спинке сиденья. Можно сесть на скамью Скотта, расположившись наоборот, то есть не так, как для выполнения сгибаний на бицепс. Если опереться спиной на опору, можно сделать тренировку трицепса более изолированной — спина полностью выключится из работы.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью без спинки или со спинкой. Выпрямите спину. Поднимите гантели к груди, затем выжмите их над головой. Плечи должны расположиться вертикально.
- Сделайте вдох и заведите гантели за голову. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже, чтобы натяжение трицепсов было максимальным. Двигаться должны только предплечья.
- С выдохом разогните руки, возвращая гантели в исходное положение.
Руки нужно разгибать полностью. При движении нельзя позволять локтям отклоняться в стороны. Вес нужно брать такой, чтобы можно было сделать 10 повторений подряд.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Технические ошибки делают упражнение малоэффективным и могут привести к травме. При выполнении французского жима существует опасность травмировать локти или упустить снаряд на себя. У новичков чаще всего встречаются такие ошибки:
- Движения корпуса. Если корпус недостаточно зафиксирован, часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. При выполнении французского жима не нужно раскачиваться, прогибать спину или смещать плечи.
- Разведение локтей в стороны. Если локти ходят из стороны в сторону, трицепсы теряют часть нагрузки.
- Резкие движения, слишком быстрый темп работы. Рывки могут привести к повреждению локтевого сустава.
- Чрезмерный рабочий вес. При использовании слишком тяжелых снарядов чаще совершаются технические ошибки. Можно просто не справиться с массивным снарядом и уронить его на себя. Кроме того, существует опасность перетренировать трицепсы, довести их до перенапряжения и крепатуры.
Французский жим делается в тот же день, когда выполняются упражнения для мышц спины и трицепсов. В программе тренировки он идет после базовых упражнений на трицепс. Обычно выполняются 4 подхода по 10-12 повторений.
