Красивая фигура — это прежде всего красивая осанка. А чтобы постоянно сохранять спину ровной, необходимо иметь крепкие мышцы корпуса. В поддержании ровного положения позвоночника участвует множество мускулов, но основная нагрузка ложится на мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы корпуса должны получать достаточную нагрузку во время фитнес-тренировок. Это позволит не только сохранить правильную осанку, но и создать красивые очертания фигуры в области талии и живота. Сильная спина, красивая осанка, плоский пресс и отсутствие жировых складок на боках — всего этого можно добиться, если включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения для мышц торса и таза.
Силовые упражнения для мышц корпуса
Чтобы дать хорошую нагрузку мышцам туловища, необязательно использовать обширный комплекс упражнений. Пусть упражнений будет всего несколько (4-5), но выполнять их нужно качественно:
- с соблюдением правильной техники;
- работая в полную силу: адекватное количество повторов и подходов, максимальная амплитуда движений;
- повторяя не меньше 3-4 раз в неделю.
Готовясь к тренировке, нужно хорошо проветрить помещение, включить бодрую музыку и выполнить легкую разминку. Разминочные упражнения выбираются произвольно. Обычно это бег на месте, вращения, наклоны, потягивания, махи. Нужно хорошо разогреть мышцы и размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами. На разминку перед тренировкой отводится около пяти минут. В основной блок упражнений рекомендуется включить силовые нагрузки, асаны йоги, статические позы и упражнение «втягивание живота».
Комплекс силовых упражнений:
- Встаем прямо, стопы разводим на ширину плеч. Руки кладем на пояс. Сдвигаем плечи вправо и тянемся всем корпусом в эту сторону. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем движение еще 9 раз, а потом выполняем то же самое, но влево.
- Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч. Опускаемся в глубокий присед, при этом сцепляем руки и кладем их на правое бедро. Привстаем из приседа, одновременно заводим руки за голову и высоко поднимаем правую ногу. Повторяем 10 раз и меняем опорную конечность.
- Ложимся на пол. Ладони помещаем на затылок. Ноги сгибаем и поднимаем. Тянемся локтями к коленям — двигаемся диагонально, то есть сближаем разноименные конечности. Делаем 20-30 повторений.
- Располагаемся на правом боку и опираемся на правую руку. Немного помогая себе другой рукой, поднимаем туловище. Повторяем 15 раз и поворачиваемся на левый бок.
- Ложимся на спину. Ладони заводим под ягодицы, ноги держим выпрямленными. На выдохе уводим прямые ноги вверх. Новички могут немного согнуть колени. Поднимать ноги нужно до угла 45-60 градусов. При опускании, можно не класть их на пол, чтобы усложнить упражнение. Количество повторов — 10-15.
- Подъемы корпуса лежа на спине. Руки заводим за голову, локти направляем в стороны. Ноги сгибаем и ставим на пол. Отрываем от пола спину до области лопаток включительно. Повторяем 20-25 раз.
Комплекс упражнений для мышц туловища: планки
Для укрепления корпуса хорошо подходят всевозможные разновидности планок. Это статическое упражнение, то есть активных движений в нем не происходит. Принимается напряженная поза, которая удерживается от 30 секунд до нескольких минут. Самый практикуемый вариант планки — горизонтальная планка на локтях:
- Встаем в упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Локти должны быть поставлены под плечевыми суставами. Выравниваем голову, корпус и ноги в одну линию. Мышцы пресса напрягаем, ягодицы не выпячиваем. Взгляд направляем в пол. Кисти рук соединяем. Находимся в этом положении от 30 секунд и дольше.
Боковая планка:
- Ложимся на левый бок и опираемся на левый локоть. Правую ногу кладем на левую. Поднимаем таз и выравниваем тело в линию. Вес тела ложится на левый локоть и левую стопу. Правую руку можно поставить на пояс, вытянуть вдоль туловища или поднять вверх. Фиксируем позу на 30 секунд и больше. Меняем опорную руку и повторяем упражнение.
И боковую, и горизонтальную планку можно выполнять с упором на ладони — руки в этом случае не сгибаются, а остаются выпрямленными. Иногда планку усложняют подъемом ноги или отведением ее в сторону. Существует также обратная планка. Она выполняется лицом вверх с опорой на ступни и выпрямленные руки.
Упражнения йоги
Корпус можно эффективно прокачать упражнениями, которые предлагает Хатха йога. Все асаны и бандхи йоги дают хорошую нагрузку мышцам туловища. Среди многообразия упражнений можно выбрать 2-3 наиболее действенных и добавить их к силовому блоку.
Комплекс упражнений йоги:
- Садимся на пол и скрещиваем ноги. Правой рукой упираемся в пол. Наклоняемся вправо, опускаем голову на плечо. Поднимаем левую руку над головой и тянемся ею в правую сторону. Остаемся в этой асане некоторое время. Опускаем руку, выходим из позы, расслабляемся. Повторяем в другую сторону.
- Продолжаем сидеть на полу со скрещенными ногами. Кладем правую кисть на левое колено. Скручиваем корпус влево, одновременно левую руку заводим за спину и ставим на пол. Некоторое время находимся в асане, затем принимаем начальную позу. Выполняем скручивание в другую сторону.
Помимо асан, йога включает другой тип упражнений — бандхи, или энергетические замки. Для укрепления корпуса особенно полезна Уддияна бандха — брюшной замок. Выполняется она следующим образом:
- Сидя на полу со скрещенными ногами, делаем выдох и задерживаем дыхание. Нужно раскрыть грудную клетку, поднять вверх диафрагму и максимально подтянуть брюшную стенку к позвоночнику. Можно выполнять упражнение и на вдохе, но это более сложный вариант.
В фитнесе часто используется другое название Уддияны бандхи: вакуум в животе. Это упражнение выполняется обязательно на пустой желудок. Рабочие позы могут быть разные: сидя на стуле, стоя, на четвереньках, в наклоне (уперев ладони в бедра). Цель Уддияны не задержать дыхание максимально долго, а как можно глубже втянуть живот и качественно помассировать внутренние органы. Можно сделать подряд несколько подходов.
