Основной движущей силой женского фитнеса является естественное стремление представительниц прекрасного пола придать своему телу формы, отвечающие неким общепризнанным эталонам красоты. С течением времени мода меняется. Сегодня идеалом считается не болезненная худоба манекенщиц, а упругая подтянутая фигура спортсменки. Однако даже самые рьяные поклонницы спортивных занятий не всегда могут позволить себе регулярные посещения тренажерного зала, предпочитая фитнес дома.
Молодые женщины прекрасно понимают, что одной из главных составляющих поистине красивого и соблазнительного тела являются упругие ягодицы. Для достижения желаемого результата недостаточно систематического применения разрекламированных косметических средств. Малоэффективными в этом случае являются также отдельные диеты, специальные режимы питания. Для достижения максимального эффекта в комплексе с питанием необходимо вести активный образ жизни, включив в программу тренировок серию упражнений, ориентированных на развитие ягодичных мышц.
Особенности упражнений для ягодиц в занятиях фитнесом дома
Женский фитнес весьма популярен и востребован. Однако далеко не все группы мышц можно легко накачать самостоятельно. Достаточно много проблем в этом отношении доставляют ягодичные мышцы, поскольку они задействуются практически во всех обыденных, простых движениях. Для того чтобы интенсифицировать нагрузку на эти мышцы, принудить их работать сверх привычной нормы, нужны особые приемы. Силовые тренажеры, гантели, штанга частично позволяют решить проблему. Данные спортивные приспособления особенно актуальны для молодых женщин, которые стремятся увеличить ягодицы, придать им округлую форму.
Заметим, что отсутствие спортивных снарядов не мешает организации эффективного фитнеса дома. Достаточно через день выполнять комплекс вполне доступных упражнений. Следует помнить, что красота фигуры требует определенных усилий и строгости по отношению к себе. Рекомендуется подобрать такое количество подходов, чтобы явно ощущать утомление ягодичных мышц в конце каждой тренировки. В некоторых случаях наряду с повышением мышечного тонуса начинающей спортсменке следует избавиться от излишков жировой прослойки. Решить подобную задачу можно посредством введения в индивидуальную программу тренировок пробежек и других видов спортивных нагрузок.
Женский фитнес: укрепление ягодичных мышц
Красота выпуклых упругих ягодиц поклонницы фитнеса обеспечивается регулярным выполнением ряда специальных упражнений. Среди них следует выделить:
- приседания;
- выпады;
- мостик;
- махи.
Женский фитнес требует регулярности тренировок и четкого соблюдения техники выполнения упражнений.
- Приседания
Начальная позиция: ноги расставляют немного шире плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Для максимального напряжения ягодичных мышц в ходе самостоятельных занятий приседать следует тазом к полу, имитируя процесс присаживания на стул. На этапе, когда бедра будут параллельны полу, следует задержаться на секунду и вернуться в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения следует держать спину прямо, опираться на пятки, напрягая мышцы ягодиц. Движение коленей должно быть ограничено линией, обозначенной пальцами ног. Нагрузка на мускулатуру ягодиц регулируется расположением ног: чем шире расставлены ноги, тем больше воздействие на ягодицы.
- Приседания-плие
Начальная позиция: ноги ставят шире плеч носками наружу, руки помещают на пояс, спина прямая. Приседание осуществляется движением таза назад до позы, в которой бедра будут параллельны полу. В этом положении рекомендуется сделать несколько пружинящих движений по вертикали и принять исходную позу.
При правильном выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней половины бедра и ягодиц. Число подходов следует определить самостоятельно в зависимости от ощущения усталости указанных групп мышц.
- Выпады
Начальная позиция: нужно встать ровно, ноги вместе, руки свободно опущены. Затем выполняется широкий шаг вперед, при котором нога сгибается в колене под прямым углом. После выполнения выпада нога возвращается в первоначальное положение. Для усиления нагрузки рекомендуется взять в руки гантели. При их отсутствии можно воспользоваться обычными пластиковыми бутылками, заполненными водой. Фитнес дома может включать не только описанные выше классические выпады, но и выпады назад (шаг выполняется назад таким образом, что голень размещается параллельно поверхности пола). Выпады рекомендуется выполнять поочередно на обе ноги, не менее 20-ти раз на каждую ногу в одном сете. Число сетов определяется самостоятельно.
Наиболее трудными для выполнения считаются болгарские выпады. В этом варианте нога, находящаяся сзади, должна лежать ступней на подставке (на пуфе или же на стуле). Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро расположилось параллельно поверхности пола, затем выпрямляется.
- Мостик
Изначальное положение: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и расставить ступни на ширину плечевого отдела. Следует оторвать бедра и спину от пола и несколько секунд продержаться в этом положении, затем вернуться в первоначальную позицию. Упражнение необходимо выполнять плавно, задействуя силу мышц бедер и ягодиц. Увеличить нагрузку можно, поместив ноги на небольшое возвышение.
Для придания особой красоты ягодицам данное упражнение незаменимо, поскольку оно одновременно нагружает как большую ягодичную мышцу, так и мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
- Передвижение на ягодицах
Первоначальное положение: необходимо сесть на пол, свободно вытянув ноги, спина прямая. Руки нужно завести за голову. Приподнимая поочередно бедра, следует перемещать тело вперед, опираясь на ягодицы. Подобным образом рекомендуется несколько раз пересечь все пространство, предназначенное для тренировки.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение является хорошей профилактикой целлюлита, поскольку оказывает массажное воздействие на мягкие ткани ягодиц и бедер.
Совершенствование красоты фигуры посредством комплекса упражнений
Занимаясь фитнесом дома, следует выработать конкретные цели, которые вы хотите реализовать. Для совершенствования красоты ягодиц рекомендуется соблюдать простые правила:
- предварительная разминка и разогревание мышц;
- регулярное выполнение комплекса специальных упражнений;
- максимальное напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки;
- постепенное увеличение нагрузки;
- контроль системы питания (ограничить жиры и углеводы, увеличить долю белковой пищи).
