Подтянутый торс с рельефным прессом является мечтой многих мужчин. Ведь спортивная фигура всегда притягивает взгляды противоположного пола. Если у вас скопился лишний жир в области живота и боков, то избавиться от него поможет только комплексная работа над собой. Различные диеты и медицинские препараты не дадут желаемого результата и даже могут навредить вашему здоровью. Основой успеха в процессе похудения и формирования заветных кубиков пресса являются регулярные фитнес-тренировки, отказ от вредных привычек и здоровое питание.
Причины появления «пивного живота» у мужчин
- Неправильное питание. Фастфуд, жирная жареная пища, копчености, мучные изделия и переедание — все это приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, следствием которых часто является ожирение.
- Отсутствие физических нагрузок. Сидячая работа, выходные дни на диване — залог появления лишнего жира не только на животе и боках. Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия каких-либо фитнес-нагрузок лишний вес набирается со стремительной скоростью.
- Генетическая предрасположенность и хронические заболевания (к примеру, сахарный диабет). В этом случае добиться стройности атлета не удастся, но регулярные занятия фитнесом помогут контролировать вес и сделают фигуру пропорциональной.
- Вредные привычки. Табакокурение и алкоголь имеют непосредственное влияние на работу всего организма.
Как избавиться от живота и боков: фитнес-тренировки и правильное питание
Залогом успеха в избавлении от жировых складок на животе и боках является комплексный подход. Если вы будете придерживаться какой-либо диеты и игнорировать занятия фитнесом, то жир на животе уменьшится, но привлекательности вашему внешнему виду это не добавит. Все, что вы получите — это дряблые мышцы и обвисшую кожу. Потому фитнес-тренировки — обязательный аспект в решении этой проблемы. При этом совсем не нужно морить себя голодом, достаточно просто придерживаться основных принципов здорового сбалансированного питания.
- Исключите из рациона откровенно вредные продукты, жирную пищу и простые углеводы. Предпочтение отдавайте овощам, фруктам, кашам, курятине, индюшатине и говядине.
- Пейте больше чистой воды. Подойдет минеральная без газа или же очищенная.
- Исключите крепкий чай, кофе, сладкую газировку и магазинные пакетированные соки — в них содержится много сахара.
- Откажитесь от алкоголя и сигарет.
Придерживаясь этих простых принципов и регулярно проводя фитнес-тренировки, вы заметите значительные изменения в фигуре уже через пару недель. К тому же подобный режим благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.
Занятия фитнесом в тренажерном зале и на дому
Если вы хотите избавиться от «пивного живота» и подтянуть фигуру в целом, придав мышцам рельефности, занятия фитнесом в тренажерном зале — отличный вариант. Профессиональный тренер поможет вам разработать индивидуальную программу фитнес-тренировок, исходя из ваших физических данных. К тому же под руководством опытного инструктора вы быстро сможете освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнений и подобрать оптимальные веса для работы с тренажерами. А присутствие в спортзале более натренированных атлетов послужит дополнительной мотивацией к занятиям.
Если же по каким-либо причинам у вас нет возможности посещать спортивный клуб, вы можете организовать фитнес-тренинги на дому (или же на спортивной площадке во дворе). Для проведения домашних тренировок вам понадобятся:
- Удобная одежда, не сковывающая движения, впитывающая пот и хорошо пропускающая воздух.
- Некоторый спортивный инвентарь: гантели, коврик для занятий.
- Свободное время и просторное помещение.
Проводить домашние занятия фитнесом вы можете в любое удобное для вас время — по утрам или же вечером после рабочего дня. Главное — это регулярность тренировок и нацеленность на результат. Если вы будете лениться и пропускать запланированные фитнес-тренировки, желаемого результата ваши старания не принесут.
Фитнес-упражнения для проработки пресса для мужчин
Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В качестве разминки подойдут бег (на стадионе, на месте, по лестнице), прыжки со скакалкой, любые ритмичные танцевальные движения под музыку. Заминка должна состоять из фитнес-упражнений, направленных на растяжку — они помогут расслабить ваши мышцы после интенсивной нагрузки и поспособствуют их восстановлению.
- Классические скручивания.
Выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине бедер и согнуты в коленях. Стопы плотно упираются в поверхность пола, руки — на затылке. Сильным, но не резким движением, нужно оторвать верхнюю часть торса от пола и потянуться грудью к коленям. Поясница в ходе выполнения этого фитнес-упражнения должна быть плотно прижата к поверхности пола. Движение выполняется только за счет брюшных мышц.
- Боковые скручивания.
Изначальное положение — как в предыдущем фитнес-упражнении. Скручивания выполняются в сторону — то есть при подъеме плечевого отдела вам нужно стараться дотянуться локтем до колена противоположной ноги.
- Подъемы ног.
Выполняются из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Усилием мышц пресса нужно поднимать сомкнутые вместе ноги до прямого угла с поверхностью пола. Выполняя этот элемент фитнеса, опускать ноги нужно плавно, контролируя движение мышцами живота.
- Подъемы рук и ног.
Изначальное положение — лежа на спине. Руки — по сторонам, ноги — вместе и подняты перпендикулярно туловищу. С глубоким выдохом надо оторвать плечевой отдел и руки от пола, стараясь пальцами рук дотянуться до стоп. Выполняя это фитнес-упражнение, не делайте резких движений — это может стать причиной растяжений мышц, особенно, если вы давно не занимались физической активностью.
- Планка.
Одно из наиболее эффективных фитнес-упражнений для проработки мышц пресса, бедер, ягодиц, спины и рук. Выполняется из упора лежа (как для отжиманий). Тело должно образовывать прямую линию, упор — на руках или локтях и на пальцах ног. Выполняя это фитнес-упражнение, следите за тем, чтобы не было прогибов в пояснице. В позиции планки нужно продержаться не менее 30-ти секунд, каждую неделю увеличивая это время на 15 секунд.
Эти базовые фитнес-упражнения помогут в сжатые сроки избавиться от излишнего жира на животе и боках и придать вашей фигуре стройности и подтянутости. Новичкам в фитнесе не следует слишком усердствовать и тренироваться до полного изнеможения. Достаточно выполнять по 2-3 сета упражнений, по 12-15 повторов в каждом. Через две-три недели занятий можно добавить отягощения и выполнять упражнения с гантелями в руках.
