Каждой девушке хочется быть красивой и подтянутой, а ягодицы — это та часть женского тела, которая сразу выдает степень его натренированности. Но при современном темпе жизни далеко не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Многие женщины живут в таком плотном графике, что могут найти время лишь на занятия дома. Но даже при отсутствии специальных тренажеров домашние комплексы упражнений помогут довольно легко и быстро подкачать ягодицы.
Как воздействуют фитнес-упражнения на мышцы ягодиц
Прежде чем изучить комплекс упражнений, стоит рассмотреть, что собой представляют ягодицы. Данная мышечная группа состоит из большой, средней и малой мышцы.
- Большая ягодичная мышца.
Это самая крупная мышца тела, которая служит для фиксации туловища в вертикальном положении и оказывает помощь в сгибании и разгибании бедер. От ее натренированности в основном и зависит привлекательность и рельеф ягодиц.
- Средняя ягодичная мышца.
Перекрывается большой ягодичной. Служит для отведения бедер в стороны.
- Малая ягодичная мышца.
Также находится под большой ягодичной. Помогает при движениях ног, таза и корпуса.
К сожалению, современные люди редко занимаются спортивными фитнес-упражнениями и в целом ведут малоподвижный образ жизни, что становится причиной частичной атрофии мышц ягодиц. В результате они ослабевают и внешне приобретают вялую, невыразительную форму. Фактически, эта мышечная группа отучается выполнять привычные функции, работая только в ограниченном режиме. А большую часть нагрузки берут на себя мышцы бедер и нижней части спины. Таким образом, отсутствие физической нагрузки не только сказывается на здоровье, но и ухудшает внешний вид человека.
Поэтому, чтобы вернуть этой части тела подтянутую и соблазнительную форму, нужно выполнять упражнения для ягодиц. Но для начала следует правильно поставить цель. Так, если есть желание подтянуть эти мышцы, то ощутимый результат будет виден уже через месяц постоянных занятий. А вот чтобы нарастить мышечную массу и придать ягодицам объём потребуется больше времени — около 6—12 месяцев регулярных тренировок.
Комплекс упражнений для домашних занятий
Ниже представлен комплекс упражнений, с помощью которого можно максимально эффективно накачать ягодичные мышцы. Перед началом занятия необходимо провести небольшую разминку, куда можно включить махи ногами в стороны, разминание всех суставов и прыжки через скакалку. Только после того, как тело хорошо разогреется, можно приступать к тренировке.
- Махи назад согнутой ногой.
Принять начальную позицию на коврике на четвереньках с опорой на колени и согнутые в локтях руки. Поочередно выполнять ногами 15 махов назад и вверх. При этом следить, чтобы рабочая нога не смещалась в сторону. Выполнить 3 подхода.
- Мостик.
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, согнутые в коленях ноги поместить близко к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять как можно выше, в крайней точке немного задержаться и напрячь мышцы ягодиц. Выполнить упражнение 20-25 раз в 3 подхода.
- Выпады.
Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки находятся на талии. Сделать широкий шаг одной ногой вперед со сгибом колена так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опираясь на переднюю ногу, на выдохе занять исходную позицию. Выполнить 10-12 повторов на каждую ногу.
- Стандартные приседания.
Это базовое упражнение для ягодиц выполняется из ровной стойки. Во время приседания таз отвести назад, колени согнуть под прямым углом, после чего вернуться в начальную позицию. Выполнить 12-15 повторов в 4-5 подходов.
- Присед возле стены.
Прижаться спиной к стене и, не отрывая от нее спину и ягодицы, присесть так, чтобы бедра расположились параллельно полу. Задержаться в этой позиции на 30 секунд. Выполнить 3 подхода. На протяжении месяца с каждой тренировкой увеличивать время на 10 секунд.
- Подъем на возвышенность.
Для выполнения этого упражнения необходима любая устойчивая возвышенность — стул, диван и т.п. Встать лицом к стулу, ступить на него одной ногой и подняться, напрягая мышцы ног и ягодиц. Не помогать себе другой ногой. Выполнить 15 повторов в 3 подхода на каждую ногу.
- Широкие приседания.
Поставить ноги намного шире, чем для классического упражнения, носки развести в разные стороны и присесть как можно ниже. Выполнить 10-12 повторов в 4 подхода.
- Ходьба на ягодицах.
Сесть на пол и при помощи таза и ягодичных мышц перемещаться вперед и назад. Выполнить 10-12 повторов в 4 подхода.
- Махи ногами в стороны.
Лечь на бок, упор — на согнутую в локте руку, нижняя нога чуть согнута в колене. Верхней ногой выполнять махи как можно выше, колено не сгибать. Выполнять подобные упражнения для ягодиц надо минимум 10-15 раз в 3 подхода
Чем дополнить упражнения для ягодиц?
Для того чтобы придать ягодицам красивую упругую форму недостаточно лишь выполнять комплекс описанных упражнений. Необходим грамотный подход, при котором интенсивные упражнения сочетаются с правильным, сбалансированным питанием. Такой рацион позволит избавиться от лишних жировых отложений и сделать форму ягодиц более четкой и рельефной. Если нет лишнего веса, правильное питание вместе с физической нагрузкой поможет нарастить необходимый объём. В этом случае необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество белковой пищи, которая является материалом мышечных волокон.
Для наращивания мышечной массы в рацион следует включать овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, растительные масла, рыбу, птицу, нежирное мясо, орехи, натуральные сухофрукты и мед. При этом стараться отказаться от жареной и жирной пищи, а также от продуктов, содержащих сахар. Даже при наличии большого лишнего веса ни в коем случае нельзя голодать и садиться на монодиеты. Достаточно лишь правильно отрегулировать свой рацион и есть понемногу, но часто — 5-6 раз в день.
Таким образом, сбалансированное питание и домашние упражнения позволят достаточно быстро достичь нужного результата и получить красивые и подтянутые ягодичные мышцы. Главное — это уверенно идти к намеченной цели и заниматься с удовольствием!
