Чтобы жить полноценной и здоровой жизнью, каждому человеку нужна физическая активность, которая помогает не только стать бодрее и подтянутее, но также способна предотвратить множество заболеваний и предупредить развитие гиподинамии. Минимальный комплекс упражнений может спровоцировать изменения в организме в лучшую сторону, а если проблема гиподинамии (ослабления мышц) уже стоит остро, то такие занятия помогут выйти из этого состояния безболезненно.
Важность регулярных физических упражнений
Всем известно, что малоподвижный образ жизни приводит к разного рода проблемам со здоровьем, и по большей части это касается опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Физические нагрузки играют большую роль в профилактике заболеваний: научно доказано, что физически активные люди на 50% реже страдают гипертонией, нежели люди с гиподинамией. Кроме профилактики, ЛФК также широко используется в реабилитационных мероприятиях и даже лечебных целях. Существует закоренелое мнение о том, что человеку, пережившему инфаркт, нужно вести спокойный образ жизни без малейших физических нагрузок. На самом деле это еще больше ослабит его сердце и повлечет за собой набор лишнего веса, что само по себе уже является серьезным фактором риска. Физические упражнения, наоборот, помогут развить и нарастить выносливость сердца и всего организма и даже справиться со стрессом.
Правила занятий ЛФК
Для того чтобы занятия приносили удовольствие и, конечно же, пользу, нужно придерживаться нескольких простых правил, в основу которых положены принципы безопасности и эффективности:
- нельзя ничего есть за час до занятия, но очень даже желательно за полчаса выпить полстакана теплой воды;
- одеваться следует легко, одежда должна быть просторной и из натуральной ткани;
- лучше всего выполнять данные физические упражнения в качестве утренней гимнастики, но если это не вписывается в ваш график, то идеальным вечерним временем будет промежуток от 5 до 7 часов;
- перед занятием настройтесь на положительный лад и будьте уверенны в его пользе;
- выполняя упражнения, не спешите, дышите размеренно и глубоко через нос и ни в коем случае не задерживайте дыхание;
- в конце занятия примите прохладный освежающий душ.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и признаки гиподинамии налицо, не стоит сразу нагружать себя физическими упражнениями. Для начала важно поменять свои привычки, касающиеся повседневной жизни, например:
- начните больше ходить, просто прогуливаясь вечерами или заменяя ходьбой езду на транспорте на работу или по другим делам;
- забудьте о существовании лифта. Сначала преодолевать подъемы по лестнице окажется не так просто, но постепенно вы станете выносливее и будете легко справляться со ступеньками;
- просыпайтесь немного раньше обычного и используйте это время для утренней прогулки или легкой разминки. Это наполнит вас энергией и бодростью на весь день;
- проводите хотя бы часть выходных вне дома, выбираясь с семьей на природу, прогулку или шоппинг.
Сначала такие перемены покажутся вам утомительными, но постепенно вы войдете в ритм и начнете получать настоящее удовольствие от нового образа жизни.
Ниже представлены комплексы упражнений, используемые при гиподинамии, но они достаточно примерны, поэтому корректируйте их под свой уровень подготовленности и делайте только те, которые вам нравятся, придумывайте свои и это станет мощным мотиватором для продолжения занятий.
Комплексы упражнений для устранения и предупреждения гиподинамии
Перед началом любой гимнастики или ЛФК следует сделать небольшую разминку, в которую могут войти подъемы плеч попеременно и одновременно, круговые движения плечами и кулаками по часовой стрелке и против нее.
Далее следует сама гимнастика, которая может включать в себя следующие физические упражнения от гиподинамии (каждое выполнять по 10 раз):
В положении лежа на спине:
- разводить руки в стороны;
- сжимать руки в кулаки, одновременно проделывая то же самое со стопами;
- как бы протягивая стопу по полу, сгибать ноги в коленях;
- плавно и поочередно поднимать ровные ноги так, чтобы стопы смотрели в потолок;
- упражнение «Велосипед»;
- ладони положить на плечи, локти сводить спереди и разводить в стороны;
- руки вытянуть вперед, ладони должны смотреть друг на друга, потянуть по очереди каждую руку максимально вверх, можно с подъемом плеча.
В положении на боку:
- поддерживая руками равновесие туловища, подать максимально вперед верхнюю ногу и вернуть ее обратно;
- упражнение аналогично предыдущему, но теперь отведенную ногу нужно удерживать на весу около 5 секунд;
- подтянуть ногу как можно ближе к животу.
В положении лежа на животе:плавательное упражнение стилем брасс;
- лечь головой на руки, поднять туловище на пальцах ног;
- потянуться максимально вверх одной и второй рукой по очереди.
Упражнения для снятия усталости:
- медленно перекатываться с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю;
- подняться на носки и задержаться в таком положении на минуту, можно использовать опору, сделать несколько раз;
- сидя, пятки не отрывать от пола, пальцами ног поднять носовой платок и несколько минут двигать его из стороны в сторону.
ЛФК для людей преклонного возраста и ослабленных болезнью
Особенностью данных упражнений является то, что их нужно выполнять на стуле, каждое по 10 раз:
- положить руки на ноги, затем развести их в стороны и соединить за головой, повторить цикл;
- скрестить ноги, руки положить на пояс, сделать наклоны в обе стороны;
- поочередно отводить ноги в стороны с наклоном туловища;
- ноги немного расставить, руки поднять вверх и наклониться вперед;
- сгибать сначала одну, потом вторую ногу на протяжении минуты;
- руки поместить на пояс, широко расставить ноги, поднять одну из них и удерживать на весу полминуты.
Конечно, лучше всего вести активный образ жизни и не впускать гиподинамию в свою повседневность, но если уж так случилось, то эти упражнения помогут вам справиться с ситуацией. Регулярно проводите занятия ЛФК и не забудьте перед началом тренингов проконсультироваться с врачом
