Известно, что лучшее средство для похудения и укрепления нижней части тела — это беговые упражнения. При этом рекомендуется бегать на свежем воздухе, так как организм получает возможность насыщать кровь кислородом, что положительно сказывается на снижении веса и общем самочувствии. Но в зимние холодные месяцы единственным вариантом тренинга для большинства бегунов становится беговая дорожка в фитнес-зале.
Подготовка к беговым занятиям в тренажерном зале
Чтобы занятия на беговой дорожке были максимально продуктивными и безопасными, рекомендуется соблюдать простые правила подготовки:
- Одежда.
Основным критерием подбора одежды для интенсивных беговых упражнений является растяжимость ткани. Спортивная форма не должна стеснять ваших движений, в противном случае не избежать натираний кожи и болевых ощущений. Для низа лучше всего выбирать стрейч-шорты или компрессионные штаны. Для верха подойдет хлопковая футболка или топик;
- Обувь.
Бег создает ударные нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Поэтому обувь должна обладать хорошими амортизационными свойствами. Не рекомендуется брать кроссовки с тонкой резиновой подошвой. Лучше всего для беговых упражнений подходят специальные кроссовки, подошва которых состоит из вспененного упругого материала. Также стоит обращать внимание на устойчивость колодки. Беговые кроссовки должны иметь специальный элемент в пяточной части, позволяющий удерживать голень от опасных скручиваний;
- Гигиена.
Беговые занятия заставляют спортсмена сильно потеть. Чтобы капли пота не оставались на тренажере, рекомендуется брать с собой маленькое полотенце для лица и шеи. Использование индивидуальных средств гигиены показывает, насколько уважительно вы относитесь к другим посетителя фитнес-зала;
- Вода.
Как правило, все современные спортзалы оснащены кулером. Но приносить с собой в зал стаканчик с водой считается дурным тоном. Во-первых, беговая дорожка — электронный аппарат, а значит, случайно пролитая вода может испортить его. Во-вторых, даже небольшое количество воды, пролитое на пол, может стать причиной падения кого-то из посетителей. Для занятий рекомендуется приобрести специальную пластиковую бутылку с закрывающимся клапаном для питья.
Мобильный телефон оставляйте в шкафчике. Резкий сигнал вызова может помешать другим посетителям. Допускается брать с собой в зал музыкальный плеер или пульсометр.
Фитнес-программа для похудения на беговой дорожке
Наиболее эффективным методом избавления от жира считается интервальный бег. Представленная ниже фитнес-программа состоит из нескольких этапов, поделенных на интервалы разной интенсивности и сменяющих друг друга без пауз. Каждая тренировка начинается с простой разминки — легкий бег в течение 5 минут.
Этап 1 (длительность — 6 минут):
- Бег в среднем темпе — 60 секунд;
- Быстрая ходьба — 60 секунд.
Этап 2 (длительность — 5 минут):
- Легкий бег — 40 секунд;
- Быстрая ходьба — 20 секунд.
Этап 3 (длительность — 6 минут):
- Быстрый бег — 20 секунд;
- Легкий бег — 40 секунд.
Этап 4 (длительность — 5 минут):
- Бег в среднем темпе — 30 секунд;
- Быстрая ходьба — 30 секунд.
Завершается тренировка заминкой в виде 5-минутного бега в легком темпе. Представленная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. Количество тренировок в неделю — не менее 4-х.
Упражнения для проработки нижней части тела
Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц на беговой дорожке.
- Боковые зашагивания.
Встаньте на дорожку боком, руки сведите на уровне грудных мышц. Выполните зашагивание вбок. Одновременно с этим подсядьте, удерживая спину прямо. Встаньте и повторите движения. Одну минуту шагайте правым боком и одну — левым;
- Глубокие выпады.
Прижмите ладони к поручням для равновесия. Не скругляя спину, наклоните корпус слегка вперед. Выполняйте попеременные плавные выпады. При этом упор необходимо делать не на всю стопу, а только на пятки. Это усилит нагрузку на ягодицы. Выполняйте упражнение в течение 3 минут;
- Обратные выпады.
Встаньте у верхнего края дорожки. Одну ногу расположите с края платформы, вторую — поставьте на движущееся полотно. Медленно приседайте и отводите ногу назад. Выполняйте выпады в течение 2-х минут. Затем смените ноги и повторите элемент;
- Выпады с подъемом бедра.
Добавьте к простым выпадам на беговой дорожке подъем ноги. В конце движения, когда одна нога максимально отведена назад, напрягите бедра и ягодицы и поднимите эту ногу вверх. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут;
- Ходьба спиной в полуприседе.
Развернитесь спиной к консоли управления беговой дорожкой, возьмитесь за поручни и присядьте до образования параллели между бедрами и движущимся полотном. Удерживайте таз на весу и выполняйте шаги. Шагайте в таком положении в течение 2-х минут.
После выполнения всех упражнений проведите заминку — бегайте в легком темпе в течение 7-10 минут.
Рекомендации по питанию
Похудение зависит не только от фитнес-программы, но и от грамотно составленного рациона питания. Ниже представлены рекомендации профессиональных диетологов для спортсменов, желающих сбросить вес:
- Сокращайте количество углеводов в рационе. Каши, крупы и макароны должны быть представлены в меню лишь на 30%. Рекомендуется заменять их растительной пищей. От сахара и продуктов, содержащих его, следует постепенно отказаться;
- Белковые продукты должны иметь низкий процент жирности, например, лучше купить постные куриные грудки, чем жирную свинину. В качестве гарнира к мясу лучше всего употреблять овощные салаты;
- Исключите из рациона сливочное масло, маргарин и спрэды. Полезные жиры содержатся в морской рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах и натуральных кисломолочных продуктах;
- При недостатке питательных веществ в рационе приобретите спортивное питание. Для укрепления мышц — сывороточный протеин, для восстановления — витаминный комплекс и рыбий жир в капсулах, для похудения — жиросжигающие добавки.
Питание худеющего человека должно быть дробным. Ешьте малыми порциями 4-6 раз в день. Такой режим позволит поддерживать обменные процессы на высоком уровне, что положительно отразится на избавлении от лишних килограммов.
