Многосуставные упражнения — основа такого силового направления фитнеса, как бодибилдинг. С помощью данных базовых тренировочных движений мышечные ткани быстро укрепляются и увеличиваются в объёме, мускулатура становится более рельефной, а фигура приобретает атлетические формы. Отжимания на брусьях — одно из базовых тренировочных движений бодибилдинга, регулярно выполняя которое можно качественно и быстро проработать грудные мускулы и трехглавые мышцы плеч. Кроме того, подобные отжимания полезно включать в любую фитнес-тренировку, направленную на укрепление мышц верхней части торса, чтобы улучшить силовые физические показатели тела.
Достоинства и недостатки занятий фитнесом с отжиманиями на брусьях
Специалисты по фитнесу отмечают, что отжимание от брусьев по своей эффективности уже несколько десятилетий лидирует среди других упражнений для развития грудных мышц и плечевого пояса. Дополнительным преимуществом подобных отжиманий является тот факт, что, изменяя ширину брусьев и положение верхних конечностей на них, можно регулировать интенсивность физической нагрузки, оказываемой на ту или иную группу мышц. Регулярные занятия фитнесом, которые включают в себя отжимания на брусьях, оказывают такое положительное влияние на организм человека:
- качественная целевая тренировка мышц, которая приводит к развитию их силы;
- отработка навыка выполнения всех жимовых тренировочных движений и приобретение опыта в занятиях фитнесом, которые включают в себя жимовые элементы;
- увеличение объёма и формирование рельефа мышц.
Однако при всей свой эффективности фитнес-тренировки с отжиманиями на брусьях отличаются высокой травмоопасностью и имеют следующий ряд недостатков:
- выполнение отжиманий требует от человека достаточного уровня физической подготовки, наличия определенных спортивных навыков и опыта в занятиях фитнесом. Новички со слабыми мышцами нередко сталкиваются с трудностями, предпринимая попытки отжаться от брусьев;
- проблемы с плечевыми суставами, такие, как хронические вывихи и боли, являются прямым противопоказанием к проведению фитнес-тренировок с отжиманиями на брусьях, поскольку при выполнении этого тренировочного движения оказывается очень сильная нагрузка на суставы плеч.
Но если прямых противопоказаний к отжиманиям на брусьях нет, а правильная техника упражнения отработана до автоматизма и строго соблюдается, то вышеописанные недостатки практически незаметны.
Техника и правила выполнения упражнения
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях выглядит следующим образом:
- Сначала необходимо разогреть мышечные ткани верхней части торса и размять плечевые суставы с помощью простых разминочных упражнений, например, махов и вращательных движений верхними конечностями.
- Взяться за брусья прямым хватом, развернув запястья к корпусу. Свести лопатки и прижать подбородок к шее.
- Перенести вес тела с нижних конечностей на верхние, а ноги скрестить в области щиколоток.
- Вдохнуть носом и плавно опустить тело вниз, держась за брусья ладонями и сгибая локти. Когда тело окажется в нижней точке, в локтевых сгибах должен образоваться прямой угол.
- Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, пока явно не почувствуется растяжение мышц, выдохнуть через рот и начать медленно подниматься в верхнее положение, не допуская рывков, раскачивания тела и движений головой.
Чтобы легче было освоить правильную технику отжиманий на брусьях, необходимо во время занятия фитнесом и непосредственно при выполнении данного тренировочного движения придерживаться таких правил:
- разминка перед отжиманиями обязательна, и пренебрегать ею не следует, поскольку она способствует повышению эффективности фитнес-тренировки и помогает снизить риск получения травм;
- начинать отжимание всегда необходимо с верхнего положения;
- чтобы избежать раскачивания тела, следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц;
- прижав локти к корпусу, можно оказать более акцентированную нагрузку на трицепсы, а если широко развести локти и наклонить корпус вперед, то фокус нагрузки в упражнении сместится на нижнюю часть груди;
- первое время лучше выполнять вариант отжиманий на брусьях, более ориентированный на трехглавые мышцы плеч, а после отработки навыка правильной техники включить в занятие фитнесом и вариант отжиманий, направленный на мышцы нижней части груди;
- усиливать нагрузку с помощью отягощений следует постепенно, по мере адаптации мышц к рабочему весу;
- оптимальное расстояние между брусьями, позволяющее максимально снизить риск травматизма — немного шире плеч;
- важно выполнять упражнение медленно, поскольку только в этом случае мышцы получают качественную и максимально эффективную нагрузку;
- во время отжиманий необходимо следить за дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая в нижнем положении.
Виды отжиманий на брусьях для разнообразия нагрузки в фитнес-тренировках
Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на разные мышечные зоны, можно использовать такие вариации отжиманий на брусьях:
- Вариант отжиманий с оказанием максимальной нагрузки на трехглавые мышцы плеч.
Выполняя это упражнение, необходимо постоянно фиксировать спину и все тело в вертикальном положении. Исключение можно сделать для ног — их можно немного согнуть и скрестить. В верхней точке подъема тела локти должны быть полностью выпрямлены, а верхние конечности прижаты к корпусу. Во время движения вверх и вниз локти должны быть направлены назад; угол сгиба локтевых суставов в нижнем положении тела — 90 градусов.
- Вариант тренировочного движения с акцентом на мускулы груди.
Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, необходимо в начальном верхнем положении наклонять корпус вперед, а в нижнем — опускаться как можно ниже. Выполняя упражнение, локти необходимо направлять в стороны таким образом, чтобы между локтевыми сгибами и корпусом был угол 45 градусов.
- Отжимания на брусьях с дополнительным грузом.
Переходить к этому варианту выполнения элемента необходимо после освоение двух предыдущих, первое время используя минимальный вес отягощений.
