- Упражнения из фитнеса на задние дельты
- Фитнес-тренировка для фаната ЗОЖ на средние дельты
- Занятия фитнесом для передних дельт
Поклонники ЗОЖ, отдающие предпочтение тяжелому фитнесу, знают, что при помощи различных базовых упражнений можно сформировать сильные мышцы и пропорциональную фигуру, а изолированными лучше оттачивать рельеф. Для ширины гармоничного внешнего вида плечевого отдела спортсмены используют дополнительные изолированные фитнес-упражнения, которые задействуют в ходе работы дельты.
Дельта — мышца плеча, которая включает в себя три пучка: передние, средние и задние дельты. Каждый из этих пучков требует различных фитнес-нагрузок. Исходя из трудностей прорабатывания данных участков, рассчитываются и формируются тренировки, наиболее серьезно воздействующие на эти мышцы.
Упражнения из фитнеса на задние дельты
Задние дельты являются самым сложным участком мышц для проработки. Он не входит ни в одно базовое упражнение фитнес-тренировок, поэтому требует изолированной интенсивной работы.
- Тяга на блочном тренажере.
Стоя перед тренажером, захватить прямую рукоятку, руки параллельны полу. Тяга производится прямо, руки не сгибаются и не опускаются. Рукоятку останавливать следует на уровне глаз. Выполнить 3 сета по 15 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне.
В положении стоя производится упор лбом в верхнюю часть скамьи. Корпус располагается параллельно ее поверхности. Прямые руки с гантелями разводятся вверх, параллельно плечам. Движение плавное и неторопливое. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
- Обратное разведение рук.
В положении лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки с зажатыми снарядами вытянуть вперед. Ладони тыльной стороной смотрят вверх. При отведении рук назад кисти разворачиваются на 90°. Выполнить 3 сета по 15 плавных повторов.
Полноценная проработка задних дельт не требует выполнения всех трех упражнений на одном занятии фитнесом — достаточно выполнить 1—2 упражнения в самом начале тренировки.
Фитнес-тренировка для фаната ЗОЖ на средние дельты
Средний пучок мышц определяет ширину плечевого разворота и требует интенсивной нагрузки. Так как он участвует в базовых упражнениях при занятиях фитнесом, то и развивается лучше, чем предыдущий.
- Жим Арнольда.
В положении стоя, руки с отягощениями согнуты в локтях перед собой, тыльной стороной ладоней наружу. При подъеме гантелей кисти разворачиваются на 180 градусов. При возвращении в изначальное положение происходит обратный разворот. Выполнить по 10 повторов в 4 подходах.
- Жим из-за головы.
Фитнес-упражнение с риском травматизма, но при соблюдении правильной техники выполнения дает отменные результаты. Выполняется как стоя, так и сидя. В изначальном положении штанга располагается над головой в вытянутых руках. В процессе жима она медленно опускается за голову, пока локти не согнутся под углом в 90°. Выполнить 2 сета по 10 раз.
- Разведение рук через стороны.
Выполняются стоя, руки с отягощениями опущены вдоль тела. При движении руки поднимаются вверх тыльной стороной. В конечной точке руки должны составить одну линию с плечами. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Основу нагрузки на средние дельты в фитнесе составляют изолированные упражнения, позволяющие стремительно и эффективно добиться результатов, загружая конкретную группу мышц.
Занятия фитнесом для передних дельт
Передний пучок мышц участвует во многих упражнениях из фитнеса и легко поддается гипертрофии. Дополнительными упражнениями, влияющими на эту группу мышц, являются:
- Жим гантелей.
Выполнение может быть в положении как стоя, так и сидя. Гантели зажаты в ладонях, тыльной стороной к себе. Положение примерно то же, что и в жиме за головой, но гантели располагаются по бокам. Плавно поднимая гантели, следует контролировать работу мышц в процессе выполнения этого фитнес-упражнения. Выполнить 4 подхода по 8—10 повторений.
- Подъем гантелей или блина перед собой.
Стать ровно, ноги на ширине плеч. Отягощение следует держать в вытянутых опущенных руках. Руки надо поднимать чуть выше уровня груди, не сгибая их в локтевых суставах, затем плавно опускать обратно. Напряжение в конечностях должно сохраняться на протяжении всего движения. Выполнить 3-4 подхода по 15 повторений.
Передние дельты не требуют изолированной нагрузки, если занятия фитнесом включают в себя жимы. Жим штанги или гантелей обеспечит эти мышцы дельт достаточной загруженностью.
Проработка плечевых мышц являются залогом широких пропорциональных плеч. Индивидуальная нагрузка на каждый из участков обеспечит достаточную степень гипертрофированности и увеличения мышечной массы. Тренинги на дельты выполняются 1—2 раза в неделю и начинаются с изолированных упражнений на самый сложный задний участок. Тренировка должна включать в себя хотя бы один вид жимов из базовых упражнений. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы по завершении занятия было сложно поднять руки. Рекомендуется отдать предпочтение свободным весам, сведя занятия на тренажерах к минимуму.
