Широчайшие мышцы, упражнения для развития которых приведены в этой статье, вносят основной вклад в создание идеального мужского силуэта: узкие бедра, широкий верх. Но поскольку поклонники ЗОЖ лишены возможности видеть свою спину, они нередко смещают акцент на проработку груди и плеч. Но такой подход ошибочен, необходимо сбалансировано развивать верхнюю часть тела с обеих сторон – и грудные, и спинные мышцы.
Упражнения для широчайших мышц
Если нужно как следует проработать широчайшие, тренировка должна включать подтягивания, тягу к поясу на блоке, тягу к груди на верхнем блоке, тягу штанги в наклоне. Упражнения на широчайшие мышцы следует выполнять с четким соблюдением техники. Это позволит нагрузить именно те мышцы, которые нужно, и сохранит здоровье спортсмена, защитив его от вывихов и растяжений.
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги слегка сгибают в коленях, прогибаются в пояснице и не округляют спину. Прямой корпус дает возможность мышцам спины полноценно сокращаться. Голову и шею держат естественно. Чтобы хорошо растянуть спинные мускулы, в нижней точке задерживают штангу на 1-2 секунды.
При выполнении тяги к поясу на блоке спину все время держат ровно. Во время работы допускается лишь небольшое отклонение туловища от вертикали – в начале и в конце движения. Постоянно сохраняют естественный прогиб в пояснице, для этого слегка отставляют ягодицы назад, а грудь вперед. Правильное положение туловища защищает от травм и позволяет работать не только бицепсам, но и спинным мышцам. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами, а локти следует направлять вниз.
Чтобы сделать тягу к груди верхнего блока, садятся поближе к снаряду и прогибаются в пояснице – это позволит двигать трос максимально вертикально и сохранять спину ровной. При выполнении упражнения локти уводят назад, лопатки оставляют неподвижными. В нижней точке задерживаются на 1-2 секунды. Чем шире хват, тем большее воздействие оказывается на спину.
Особенности правильной техники
Главная проблема при тренировке спины заключается в смещении нагрузки на бицепсы. Развивая широчайшие мышцы, атлет одновременно задействует и двуглавые мышцы. Важно, не отдавать большую часть нагрузки именно им, как это часто делают новички.
Работу спинных мышц нужно постоянно контролировать, по крайней мере, на первых порах, – пока не будет отточена техника и не выработается навык автоматического выполнения упражнения. На первом этапе нужно брать легкий вес, чтобы сосредоточиться не на предельном мышечном усилии, а на совершаемых движениях и своих ощущениях. Через 1-1,5 месяца можно начинать увеличивать вес, одновременно сокращая число повторов.
Если спина является слабым местом, ее лучше тренировать в отдельный день. Но после тренировки спинных мышц можно нагрузить дельты (разведение гантелей в стороны стоя или сидя), покачать пресс или сделать несколько упражнений для развития икр.
