Тренировка спины — важная часть силового фитнеса, особенно для новичков в бодибилдинге. Но чтобы сделать спину широкой и рельефной одних жимов со штангой и сгибаний для бицепса недостаточно. Профессионалы рекомендуют использовать базовые и вспомогательные силовые упражнения для спины, чтобы качественно проработать все мускулы этой части тела.
Азы анатомии мускулатуры спины для эффективного фитнеса
Во время выполнения силового комплекса упражнений для спины в работу вовлекаются следующие мышцы:
- трапециевидная (верх спины), разработка которой придает спине большую ширину;
- группа широчайших мышц (средняя часть спины), тренировка которых приводит к расширению верха спины и визуальному эффекту тонкой талии;
- мышцы-выпрямители (низ), которые визуально не просматриваются, но осуществляют поддержку и стабилизацию спины при выполнении базовых упражнений.
Схемы фитнес-программ для спины
Фитнес-программа для спины разрабатывается с учетом желаемой конечной цели и уровня натренированности. От этих факторов зависит количество подходов и повторов упражнений за одну тренировку.
Для новичков силовая тренировка спины должна состоять из 12-15 повторений одного тренировочного элемента с маленьким весом в трех подходах. Такая техника нужна для адаптации мышц и отработки корректного выполнения упражнений, чтобы движения запомнились механически. Для начала можно выполнить один подход совсем без веса, а следующий — с малым, например, только с грифом штанги или с небольшими гантелями. Для новичков эффективна тактика старта с минимума повторений и постепенным добавлением одного повтора в каждую неделю тренировок. Достигнув 15 повторений в подходе и почувствовав, что их выполнение дается легко, можно начать увеличивать вес утяжелителей.
Схема высокоинтенсивной фитнес-программы для сушки мышц и сжигания жира выглядит так: 6-8 повторений в 3-5 сетах с минимальными перерывами на отдых или их отсутствием.
Тренировка на наращивание мышечной массы спины должна проводиться по принципу малого количества повторов и максимального числа базовых упражнений с произвольным весом.
Базовый комплекс упражнений
Зачастую базовые тренировочные элементы силового фитнеса для спины делают одновременно с проработкой груди. Обычно работу начинают со спины, поскольку там мышцы крупнее. Но в случае, если мускулатура груди слишком малоразвита, то начать следует именно с нее, пока есть еще достаточно сил для качественной проработки этой части тела.
В базовый комплекс упражнений для спины входят такие тренировочные движения:
- Подтягивания.
- Становая тяга.
- Тяга в наклоне.
Подтягивания имеют свои технические особенности, которые важно учитывать при выполнении этого элемента фитнес-программы для спины:
- при изменении ширины хвата нагрузка перераспределяется, поэтому этим упражнением можно проработать разные участки спины. Чем дальше расположены ладони друг от друга на перекладине, тем сильнее нагрузка на широчайшие мышцы, которые отвечают за ширину спины;
- тянуть тело вверх нужно за счет мускулатуры спины, а не рук. Мышцы верхних конечностей должны подключаться к работе в самый последний момент в верхней точке подъема;
- не следует прижимать плечи к ушным раковинам во время подъема тела;
- если масса тела небольшая и подтягивание дается легко, можно воспользоваться поясом с утяжелителем. Если же, наоборот, подтянуться получается плохо, можно поставить под ноги стул или подставку и отталкиваться от нее.
Во многих фитнес-залах есть силовой тренажер для подтягивания с противовесом. На нем можно регулировать силу сопротивления, уменьшая или увеличивая нагрузку во время подтягивания.
Наиболее эффективное для спины, но и в той же мере травмоопасное упражнение — становая тяга. Она незаменима для увеличения мышечной массы спины, но чтобы такая работа со штангой давала желаемый результат, необходимо внимательно изучить и освоить технику становой тяги. Во избежание травм нужно предварительно качественно проработать мышцы-стабилизаторы и пресс, и не торопиться тянуть большой вес.
В силовом фитнесе существует несколько вариаций становой тяги:
- классическая;
- «сумо»;
- румынская.
Тяга с наклоном прорабатывает группу широчайших и трапециевидных мышц, увеличивая их массу и объём. Поэтому фитнес-программа по наращиванию мускулов спины должна обязательно включать в себя этот элемент. Перед выполнением тяги штанги с наклоном, особенно при добавлении веса, необходимо укрепить низ спины, где расположены мышцы-стабилизаторы, и брюшной пресс.
Техника выполнения этого элемента базового комплекса упражнений для спины имеет несколько особенностей:
- нижние конечности должны быть всегда немного согнуты;
- угол наклона спины — 45 градусов;
- позвоночник вытянут в прямую линию;
- тянуть вес нужно к нижней части живота, а не к грудной клетке;
- штанга должна грифом скользить по бедрам.
Вспомогательные упражнения
К вспомогательным силовым упражнениям для спины относят следующие:
- Тяга гантели рукой.
- Т-образная тяга.
- Тяга верхнего и нижнего блоков.
- Гиперэкстензия.
Тяга гантели хоть и относится к вспомогательным упражнениям для спины, но может стать хорошей альтернативой для тяги штанги под наклоном. Преимущество этого тренировочного движения — возможность работы с большей амплитудой, чем в тяге с наклоном. Конечно, работа одной рукой занимает больше времени, но зато гантель можно потянуть выше, и тем самым лучше проработать мышцы спины. Технические особенности этого элемента комплекса упражнений:
- спина находится в положении, параллельном фитнес-скамье;
- тянуть гантель нужно мышцами спины, а не рук;
- в верхней точке подъема спина должна оставаться все в том же параллельном скамье положении, тело выворачивать не нужно.
Т-тяга выполняется на тренажере и прекрасно прорабатывает группу широчайших мышц, но сводит к минимуму нагрузку на позвоночник. Это упражнение подходит тем, кто по состоянию здоровья позвоночника не может выполнять базовую часть фитнес-программы для спины.
Тяга верхнего блока рассчитана на тех, кто пока не может подтягиваться. А тяга нижнего может заменить тягу в наклоне новичкам или тем, кто по каким-либо причинам не может выполнить данное базовое упражнение.
Гиперэкстензия предназначена для проработки мышц-выпрямителей спины и может включаться в комплекс упражнений для спины, как с отягощением, так и без. Технические особенности гиперэкстензии заключаются в следующем:
- бедра должны располагаться на подушках скамьи для гиперэкстензии, при этом тазобедренные кости находятся на уровне верхнего края подушек скамьи (если занять положение на несколько сантиметров выше этого уровня, то нагрузка в этом упражнении будет приходиться не на спину, а на ягодицы и нижние конечности);
- спина остается прямой на протяжении всего упражнения;
- при подъеме нельзя прогибаться спиной назад — следует доводить верхнюю часть корпуса ровно до той точки, в которой спина и ноги образуют прямую диагональ.
