Чтобы качественно прокачать мускулатуру спины и рук, необязательно отправляться в тренажерный зал. Спина, предплечья и плечи хорошо прорабатываются подтягиваниями на турнике, а этот спортивный снаряд есть практически в каждом дворе. Если не хочется выходить во двор, можно обзавестись домашним турником — потолочным или настенным. Но прежде чем планировать тренировки, стоит побольше узнать о подтягиваниях: чем полезно это упражнение, какие виды подтягиваний бывают?
Фитнес на турнике: польза и преимущества
Подтягивания — эффективное упражнение для укрепления скелетных мышц, в котором отягощением служит собственный вес спортсмена. Подтягивания нагружают большое количество мускулов. Здесь активно работает спина (широчайшие, трапеции, ромбовидные), руки и плечевой пояс (двуглавые и трехглавые мышцы плеча, дельты, мускулатура предплечий), грудь (большие и малые грудные, передние зубчатые). Задействуются также мышцы пресса, стабилизирующие корпус в вертикальном положении. Подтягивания помогают сформировать широкую мускулистую спину. Это нагрузочное тяговое упражнение, вовлекающее в работу весь массив спинных мускулов и параллельно прокачивающее множество других мышц.
Фитнес-тренировка на турнике: правила проведения
Правильный фитнес на турнике предполагает предварительный разогрев целевых мускулов: спины, груди, рук, плеч. Подтягивания — это довольно тяжелое упражнение, дающее серьезную нагрузку на мышцы, поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она подготавливает мышцы к активной работе и снижает риск получения травмы. В качестве разминки можно выполнить серию отжиманий, при этом не нужно слишком усердствовать — силы понадобятся для выполнения основного комплекса упражнений на турнике. Если занятие проходит в тренажерном зале, можно перед подтягиваниями выполнить тягу верхнего блока. Для разминки достаточно повторить тягу 15 раз в каждом из трех подходов. Вес устанавливается небольшой.
Не следует зацикливаться на одном виде подтягиваний. Фитнес на турнике должен быть разнообразным. Вариации подтягиваний отличаются способом хвата, шириной постановки рук и направлением перемещения перекладины — к груди или за голову. В зависимости от вида хвата и ширины постановки рук меняется воздействие на мышцы. Можно смещать акцент на низ или верх широчайших мышц, активнее задействовать руки и т. д. В конце фитнес-тренировки нужно обязательно провести заминку: хорошо растянуть мускулы, активно участвовавшие в подтягиваниях. Растяжка после основного блока нагрузок снимает мышечное напряжение и уменьшает болевые ощущения.
Упражнения на турнике: виды подтягиваний
Самые популярные варианты подтягиваний:
- Подтягивания с постановкой рук шире плеч. Эта разновидность подтягиваний практикуется наиболее часто. Ладони здесь ставятся чуть шире плеч, и тело медленно подтягивается вверх так, чтобы подбородок доходил до уровня перекладины. В классических подтягиваниях активно сокращаются спинные мускулы: трапециевидные, круглые и широчайшие, в особенности их верхний участок.
- Перекладина уводится за голову. Руки здесь расставляются широко. Хорошо работает спина, особенно ее верхняя часть. Но это упражнение лучше не использовать спортсменам, перенесшим травму шеи или плечевого пояса.
- Узкая постановка рук, прямой хват. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, особенно нижний участок, а также плечевые мускулы и передние зубчатые.
- Обратный хват, руки на ширине плеч. При обратном хвате кисти разворачиваются ладонями к себе. Тело здесь подтягивается главным образом за счет активной работы широчайших и двуглавых мышц.
- Подтягивания нейтральным хватом. В этой вариации упражнения руки ставятся друг за другом вдоль перекладины, ладони смотрят в разные стороны. Нагрузку получают широчайшие мышцы в своей нижней части, зубчатые и мышцы плеч.
- Подтягивания до груди. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. В верхней точке нужно практически коснуться перекладины средней частью груди. Здесь эффективно прокачиваются спина и руки.
Как научиться подтягиваться?
Начинать практиковать подтягивания можно с самого простого — с негативных повторений. В силовом фитнесе так называется способ выполнения упражнения, при котором атлет концентрируется на опускании тяжести. В случае подтягиваний негативные повторы будут выглядеть следующим образом:
- под перекладину подставляется стул, и спортсмен располагается на нем в такой позиции, как будто он уже подтянулся вверх: ладони держатся за перекладину, подбородок располагается чуть выше ее;
- выдерживается пауза;
- тело плавно опускается, пока ноги не коснутся земли;
- спортсмен снова располагается на стуле и начинает выполнять следующий повтор.
Достаточно выполнить 5-7 повторений в подходе. После этого нужно немного отдохнуть и сделать второй подход. Всего их должно быть три, но новички могут ограничиться двумя. Негативные повторения будут полезными только в том случае, если не бросать тело вниз, а опускать его медленно, полностью контролируя движение. Научившись противостоять силе тяжести и укрепив мускулатуру, можно приступать к выполнению подтягиваний в обычном стиле.
Новички могут практиковать только классические подтягивания прямым хватом с постановкой рук шире плеч. Но со временем нужно освоить другие вариации подтягиваний. И конечно, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку, увеличивая количество повторений и подходов. Если удается сделать 10 подтягиваний в одном подходе, можно усложнить упражнение, закрепив на поясе отягощение.
Перекладину можно легко установить дома. Но даже если дома нет этого снаряда, его всегда можно найти на ближайшем школьном дворе. Фитнес-тренировки на свежем воздухе даже более полезны, чем занятия в закрытом помещении. Но в холодное время года разминаться перед фитнес-тренировкой лучше дома, в тепле. Это же касается и статической растяжки — заминочных упражнений в конце тренировки.
