Для улучшения самочувствия, поддержания физической формы и здоровья рекомендуется проводить регулярные занятия фитнесом. Но нередки случаи, когда на проведение полноценной тренировки не хватает времени, и девушки предпочитают отказаться от занятий совсем. Чтобы не прерывать рабочий график вы можете воспользоваться сокращенными фитнес-комплексами, к одним из которых относят тренировку XBX.
Особенности фитнес-комплекса XBX
Комплекс «Ten Basic Exercises», носящий сокращенное название XBX, предназначался для тренировки женской части Королевских военно-воздушных сил Канады. Двенадцатиминутный комплекс был разработан для улучшения физической подготовки без травм и эмоционального напряжения. Он включает в себя 10 фитнес-упражнений, которые без труда можно выполнить на небольшом пространстве и без вспомогательных снарядов.
Схема тренировок XBX в оригинале имеет очень сложную структуру, включающую в себя 4 этапа и 48 уровней. Для полноценной тренировки можно придерживаться стандарта, но если комплекс используется в качестве разминочного (или как зарядка), то достаточно будет руководствоваться следующими правилами:
- каждое упражнение выполняют отведенное количество времени;
- первые занятия повышенное внимание уделяют качеству выполнения, повторы делают не спеша, даже если удастся сделать лишь 4—5 раз;
- постепенно скорость повышают, стремясь выполнить большее количество повторений;
- после адаптации организма к нагрузке можно перейти к выполнению комплекса по стандартной схеме, либо делать круговую фитнес-тренировку, повторяя все элементы 4—5 раз.
Этот комплекс не предназначен для создания рельефа или быстрого сброса веса, его основной целью является поддержание спортивной формы и укрепление здоровья. Женский фитнес по системе XBX поможет «разбудить» организм с утра либо снять напряжение и усталость после тяжелого рабочего дня.
Разминочная часть женского фитнес-комплекса
Все фитнес-упражнения программы выполняют в строгой последовательности. Нельзя менять их порядок или время выполнения. Разминочная часть включает в себя 4 элемента, каждый из которых выполняют на протяжении 30 секунд.
- Наклоны корпуса вперед в положении стоя.
Встают прямо, стопы расставляют на ширине плечевого отдела, руки вытягивают над головой. Наклоняют корпус вперед, сохраняя прямое положение рук, спины и ног. В наклоне стремятся коснуться подушечками пальцев поверхности пола. Допускается легкое сгибание коленей. Для усложнения фитнес-упражнения можно использовать двойной наклон: слегка приподнимаются над полом на носках, наклоняются, потом разгибаются. Также в качестве более сложного варианта используют диагональные наклоны: корпус опускают попеременно к ступням.
- Поднимание коленей стоя.
Встают прямо, ступни ставят рядом. Поднимают ногу, обхватывают колено ладонями, и подтягивают его к груди. Опускают ногу и повторяют движения с другой конечностью. Для удержания равновесия следует напрягать мышцы корпуса, слегка ослабляя напряжение в опорной ноге.
- Наклоны корпуса в стороны.
Встают с ровной спиной, стопы расставляют на ширину плеч, руки вытягивают вдоль корпуса. Ведя левой рукой по линии бедра, опускаются вбок до предела. Затем выпрямляются и повторяют в другую сторону. Для усложнения фитнес-элемента в максимальной точке наклона дважды пружинят корпусом. Еще одним вариантом усложнения являются наклоны с поднятой вверх противоположной рукой и двумя пружинящими сокращениями в максимальной точке.
- Повороты руками.
Встают с ровной спиной, ступни на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняют 8 вращений левой рукой вперед, затем то же повторяют с правой. В качестве усложнения элемента вращения выполняют двумя руками в одном, а затем в противоположных направлениях.
Также используют следующий вариант фитнес-элемента: сгибают руки в локтях перед грудью, ладони смотрят вниз. Попеременно поднимают руки вверх, обращая ладони от себя. Локти при этом остаются на месте.
Выполнив разминочную часть, переходят к основной, также выполняя элементы в заданном порядке.
Фитнес-упражнения основной части комплекса
6 упражнений основной части комплекса женского фитнеса имеют различную продолжительность, которой следует строго придерживаться.
- Скручивания корпуса, выполняют на протяжении 2 минут.
Опускаются спиной на пол, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль корпуса. Отрывают от пола голову и плечи, взгляд направляют между ступнями, затем опускаются. В качестве сложного варианта элемент фитнеса выполняют так: руки вытягивают за головой, стопы упирают в пол. Тянутся руками вперед, одновременно выпрямляя ноги, и принимая сидячее положение. Касаются ладонями пола возле стоп. То же движение выполняют с вытянутыми вдоль корпуса руками, либо сложенными на затылке.
- «Лодочка», делают в течение 1 минуты.
Ложатся животом на пол, руки вытягивают вдоль тела, ладони заводят под бедра. Отрывают от пола голову, плечи и одну ногу, удерживают положение пару секунд, опускаются, и повторяют для другой ноги. Для усложнения ноги поднимают одновременно, либо разводят руки в стороны. В самом сложном варианте ладони сцепляют на затылке.
- Отведение ноги вверх в положении лежа на боку, выполняют 2 минуты.
Ложатся на бок, ноги соединены вместе, одна рука под головой в качестве опоры, вторая перед корпусом на полу. Поднимают ногу вверх, опускают обратно. Движение повторяют минуту, затем столько же времени выполняют упражнение на другом боку. Для усложнения этого элемента фитнеса опорную руку упирают ладонью в пол, и удерживают тело на весу в позе боковой планки.
- Отжимания, делают 1 минуту.
Начинают с частичного движения: ложатся на живот, ладони упирают в пол. Пытаются подняться в упор лежа, затем тянутся назад и опускаются на пятки; возвращаются в исходную позу. Для усложнения элемента ладони соединяют и упираются ими в пол под грудью. Опускаются вниз на локти. В финальном варианте следует выполнить классическое отжимание в упоре лежа.
- Подъем ног в лежачем положении в течение 1 минуты.
Опускаются спиной на пол, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Поднимают одну ногу вверх до угла в 90°, затем опускают, и повторяют упражнение для другой ноги. Для усложнения фитнес-программы руки разводят в разные стороны, поднимают ногу вверх, затем опускают в сторону на пол. По той же траектории возвращаются в стартовую позу. Затем движение повторяют обеими ногами, сгибая их в коленях. Последний вариант — поднимают и опускают выпрямленные ноги.
- Кардио упражнение на 3 минуты.
Бег на месте с высоким подъемом бедер каждые 50 шагов перемежают 10 прыжками. Для усложнения используют прыжки с разведением ног и взмахами руками над головой.
Женский фитнес по системе XBX не требует специальной физической подготовки. Главное — увеличивать нагрузку постепенно.
