Область живота является проблемной зоной многих женщин, часто портящей внешний вид жировыми отложениями и неприятными складками. Чтобы исправить ситуацию и сделать фигуру более стройной, рекомендуется использовать сочетание физических упражнений со сбалансированным питанием. Для сжигания жировых отложений подойдут любые аэробные тренировки, выполняемые в активном темпе. Но чтобы проработать и укрепить мышцы живота прибегают к изолированным элементам, направленным на брюшной пресс. Для вовлечения в работу глубинных мышечных пучков, удерживающих брюшную стенку втянутой, для занятий используют большой резиновый мяч, носящий название фитбол.
Польза физической нагрузки с фитболом
Резиновый мяч был придуман для реабилитационных мероприятий после различных травм позвоночного столба или поражений ЦНС. Он помогал укреплять мышцы, тренировал вестибулярный аппарат и улучшал чувство координации и равновесия. Со временем мяч стали использовать в фитнесе в качестве средства для снижения веса и укрепления мышц. Кроме того, большинство упражнений на нем доступны беременным женщинам и позволяют поддерживать здоровье и силы вплоть до родов.
При регулярных тренировках с фитболом можно достичь следующих результатов:
- исправить нарушения осанки, закрепить правильное положение плеч и спины;
- увеличить силовые показатели мышц, вернуть им тонус и плотность;
- повысить выносливость организма;
- укрепить чувство равновесия, улучшить баланс тела;
- сделать мышцы более гибкими, а суставы подвижными;
- уменьшить болевые ощущения в спине, вызванные сидячим образом жизни;
- ускорить снижение веса и сжигание жировых запасов;
- повысить скорость обменных процессов.
Систематическая физическая нагрузка сделает тело более сильным, уменьшит уровень стресса, обеспечив бодрое настроение и заряд энергии. В сочетании с правильным питанием уйдет чувство тяжести и напряжения, движения станут более легкими. Занятия на фитболе просты с точки зрения выполнения упражнений, поэтому не составит труда изучить их самостоятельно дома.
Выбор фитбола для выполнения упражнений дома
Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, важно правильно подобрать мяч для занятий. При выборе его размера надо придерживаться следующих значений:
- при росте до 152 см выбирают снаряд диаметром 45 см;
- при росте 152-164 см подходит диаметр 55 см;
- при росте 164-180 см берут мяч 65 см;
- выше 180 см — подойдет диаметр 75 см.
При покупке мяча в магазине нужно просто присесть на него и убедиться, что ноги в коленных суставах согнулись под углом 90°. Это и будет правильное положение на фитболе. Также следует обращать внимание на следующие факторы:
- Наличие системы ABS.
Которая не позволит мячу при повреждении взорваться. В случае прокола он медленно спустит воздух без разрыва.
- Прочность.
Выбирая мяч, следует обращать внимание на заявленную грузоподъемность, важно помнить, что при прыжках на шаре физическая нагрузка возрастает, и резина может не выдержать интенсивной эксплуатации.
- Упругость.
Мяч не должен быть перекаченным или излишне мягким.
- Антистатические компоненты.
Специальные вещества, добавляемые в резину, предотвратят налипание на поверхность фитбола мелкого мусора и пыли. Кроме того, в процессе упражнений это избавит от неприятных статических разрядов.
- Правильно вдавленный внутрь нипель.
Его края должны быть вровень или ниже поверхности мяча, чтобы он не мешал в процессе тренировок.
Швы изделия должны быть малозаметными и едва прощупываться при проведении ладонью по их поверхности. Мяч может быть как абсолютно гладким, так и с рельефной массажной поверхностью. Некоторые модели оснащены ручками для более устойчивого положения на мяче. Особенно удобны они для беременных и маленьких детей.
Комплекс упражнений для снижения веса и укрепления мышц живота
Каждой упражнение из программы выполняют в 3-4 подхода, физическую нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество повторений каждого элемента. Перед началом тренинга проводят легкую разминку, чтобы разогреть тело.
- Растяжка. Садятся на мяч, стопы упирают в пол. Руки вытягивают над головой и скатываются с мяча так, чтобы он оказался под спиной. Опускают корпус к полу, повторяя окружность мяча. Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения несколько раз.
- Ложатся на пол, подстелив гимнастический коврик или мягкий плед. Кладут стопы на мяч, ладони лежат на затылке. Подошвами упираются в мяч и медленно приближают его к себе, приподнимая ягодицы. Затем откатывают снаряд назад и повторяют упражнение.
- Лежа на спине, упирают ноги в мяч. Руки вытягивают вдоль корпуса, развернув их ладонями вниз. Поднимают таз на максимальную высоту, не отрывая лопатки от пола. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
- Опускаются спиной на пол, затем приподнимают корпус, делая упор локтями в пол. Зажимают фитбол щиколотками и поднимают-опускают ноги.
- Опускаются животом на мяч. Переставляя руки по полу, сдвигаются так, чтобы фитбол оказался под голенями. Отжимаются, при движении вниз локти отводят в стороны.
- Упираются одним коленом в пол, корпус опускают боком на мяч. Верхнюю ногу полностью выпрямляют, упор приходится на стопу. Ладони сцепляют за головой. На выдохе приподнимают корпус вверх, не отрывая бедро от мяча. Затем медленно возвращаются в стартовую позицию. После выполнения нужного количества повторений, разворачиваются другим боком и делают повтор упражнения.
- Садятся на мяч, плотно уперев стопы в пол. Смещаются на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, а тело заняло положение полулежа. Руки кладут за голову и выполняют серию скручиваний для укрепления брюшного пресса.
- Встают к стене, размещают фитбол между ее поверхностью и своей спиной. Приседают вниз, мяч движется следом. Дойдя до параллели бедер с поверхностью пола, возвращаются в стартовую позицию, сдвигая фитбол вверх.
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки на животе будет более быстрым и эффективным, если сочетать предложенный комплекс с аэробными тренировками и правильным питанием.
