Красота женской груди всегда воспевалась поэтами и художниками. Поэтому многие девушки занимаются фитнесом, чтобы улучшить именно эту часть тела. Конечно, увеличить грудь упражнениями невозможно. Но зато вполне реально подтянуть мышцы и придать ей соблазнительную форму. Для этого не нужны сложные тренажеры. Достаточно пары гантелей и грамотно составленной программы, и мечта о соблазнительной фигуре станет реальностью.
Фитнес-тренировки с гантелями: что подготовить
Плюсом упражнений для грудных мышц является то, что их можно выполнять с минимумом инвентаря.
Прежде всего, для продуктивных тренингов необходимо верно подобрать гантели. Их вес определяется так: он должен позволять делать упражнения по 12-15 раз. При этом последние 3 повторения должны даваться с большими усилиями, но техника выполнения при этом обязана соблюдаться.
Для каждого упражнения требуется выполнять 4-5 подходов с отдыхом между ними не более полуминуты. Последние подходы можно делать с утяжелителями меньшего веса.
Масса утяжелителей подбирается индивидуально. Новички могут начать с гантелей по 2 кг. Когда мышцы укрепятся, и упражнения будут даваться легко, можно будет увеличить рабочий вес.
Чтобы тренинг был более эффективным, рекомендуется использовать скамью с регулируемым углом наклона. Такая найдется в любом зале. Если заниматься вы планируете дома, можно пользоваться фитболом. Если его нет, то выполняйте упражнения на полу, а те элементы, в которых используется наклонная скамья, исключите.
Преимущества тренинга с гантелями
Занятия для развития грудной мускулатуры с фитнес-утяжелителями имеют множество плюсов:
- По сравнению со штангой, гантели — более бюджетный и доступный инвентарь. Их проще хранить дома.
- Если выбрать для тренинга наборные гантели, можно усложнять тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
- Упражнения с гантелями безопасны, не требуют участия страхующего партнера.
- Гантели позволяют выполнять элементы разным хватом, что невозможно с обычной штангой. Это помогает подключить большее количество мышечных групп к работе.
- Для выполнения упражнений на грудные мышцы нужны только гантели. Значит, можно заниматься не только в фитнес-зале, но и дома.
Упражнения с гантелями для мышц груди
- Жим гантелей лежа.
Жим лежа — классическое упражнение на прокачку грудных мышц. Оно помогает нагрузить большую грудную мышцу, передний пучок дельт и трицепсы.
Упражнение выполняется на горизонтальной лавке или же на полу.
- Лечь на спину. Взять утяжелители прямым хватом, согнуть руки в локтевых суставах. Ладони держать у груди.
- Выпрямить конечности. Сделать паузу.
- Опустить гантели.
- Жим гантелей на наклонной лавке.
Выполнение жима на скамье, расположенной под углом, дает нагрузку на все части грудных мышц. При положении головой вниз акцентная нагрузка приходится на средний и нижний грудной отделы. Если лечь на скамью головой вверх, то прокачиваться будет верхняя часть груди.
Упражнение выполняется аналогично жиму на обычной скамье.
- Пуловер.
Это результативное фитнес-движение используется для прокачки мышц груди, широчайшей мышцы спины и трицепсов.
- Лечь на скамью, голова находится близко к краю. Ноги согнуть в коленных суставах, упереться ими в пол. Гантель взять в обе руки. Поднять фитнес-снаряд над головой.
- Медленно завести гантель максимально далеко за голову. Надо стараться, чтобы амплитуда движений была максимальной (но без дискомфорта). Сделать паузу.
- Поднять гантель.
- Разведение гантелей лежа.
Это упражнение лучше выполнять на скамье, чтобы увеличить амплитуду движений. Но если такого оборудования нет, можно делать разведение гантелей на полу.
Упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Работают также бицепсы, трицепсы и дельты.
Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения. Локти должны быть чуть согнуты. Движения должны быть плавными, без рывков.
- Лечь на лавку. Взять фитнес-снаряды нейтральным хватом и поднять перед собой. Руки чуть согнуть в локтевых суставах.
- Развести конечности в стороны, утяжелители должны оказаться на уровне корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Почувствовать растяжение грудных мускулов.
- Вернуть руки в исходную позицию.
- Разведение гантелей на лавке с регулируемым углом наклона.
Разводить руки с утяжелителями на скамье под наклоном можно, лежа головой вверх или вниз. В первом случае нагрузка смещается на верхний грудной отдел, во втором случае — на средний и нижний.
Выполняется элемент аналогично предыдущему упражнению.
- Жим гантелей лежа хватом «молот».
Изменив хват, можно включить в работу новые группы мышц. Так, при нейтральном положении ладоней нагрузка смещается с внешней на внутреннюю поверхность груди. Если держать локти близко к корпусу, дополнительно можно прокачать трицепсы.
- Лечь на скамью. Взять гантели хватом «молот», при котором ладони смотрят друг на друга. Снаряды находятся у груди. Руки на ширине плеч.
- Выпрямить руки, поднять гантели. Сделать паузу на пару секунд.
- Опустить снаряды.
- Жим гантелей хватом «молот» лежа на скамье с наклоном.
Это упражнение позволяет проработать не только грудные мышцы, но и нагружает дельты и трицепсы.
Элемент выполняется аналогично жиму на обычной скамье.
Правила продуктивного тренинга для грудных мышц
Продуктивность тренинга для грудных мышц зависит от того, насколько четко будут соблюдаться следующие правила:
- В начале тренировки необходимо сделать разминку. Если не разогреть мышцы и связки, можно травмироваться и снизить эффективность занятий.
- Чтобы мускулатура имела возможность восстановиться, фитнес-тренировку на грудной отдел следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Для нее можно выделить отдельный день или совместить с программой на трицепсы, что сделает тренинг для рук эффективнее.
- Мышцы будут укрепляться быстрее, если придерживаться определенного режима питания. В рационе должны быть продукты, богатые белком, полезными жирами и сложными углеводами. Чтобы избежать обезвоживания и ускорить обмен веществ, необходимо пить много чистой воды.
- Не следует заниматься на голодный желудок, но и переедать перед тренировкой не стоит. Достаточно за 1-1,5 часа до занятия принять пищу, богатую белками (для роста мышц) и углеводами (для энергии).
