Упражнения с гантелями для эффективной проработки грудных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красота женской груди всегда воспевалась поэтами и художниками. Поэтому многие девушки занимаются фитнесом, чтобы улучшить именно эту часть тела. Конечно, увеличить грудь упражнениями невозможно. Но зато вполне реально подтянуть мышцы и придать ей соблазнительную форму. Для этого не нужны сложные тренажеры. Достаточно пары гантелей и грамотно составленной программы, и мечта о соблазнительной фигуре станет реальностью.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Фитнес-тренировки с гантелями: что подготовить

Плюсом упражнений для грудных мышц является то, что их можно выполнять с минимумом инвентаря.

Прежде всего, для продуктивных тренингов необходимо верно подобрать гантели. Их вес определяется так: он должен позволять делать упражнения по 12-15 раз. При этом последние 3 повторения должны даваться с большими усилиями, но техника выполнения при этом обязана соблюдаться.

Для каждого упражнения требуется выполнять 4-5 подходов с отдыхом между ними не более полуминуты. Последние подходы можно делать с утяжелителями меньшего веса.

Масса утяжелителей подбирается индивидуально. Новички могут начать с гантелей по 2 кг. Когда мышцы укрепятся, и упражнения будут даваться легко, можно будет увеличить рабочий вес.

Чтобы тренинг был более эффективным, рекомендуется использовать скамью с регулируемым углом наклона. Такая найдется в любом зале. Если заниматься вы планируете дома, можно пользоваться фитболом. Если его нет, то выполняйте упражнения на полу, а те элементы, в которых используется наклонная скамья, исключите.

Преимущества тренинга с гантелями

Преимущества тренинга с гантелями

Занятия для развития грудной мускулатуры с фитнес-утяжелителями имеют множество плюсов:

  1. По сравнению со штангой, гантели — более бюджетный и доступный инвентарь. Их проще хранить дома.
  2. Если выбрать для тренинга наборные гантели, можно усложнять тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Упражнения с гантелями безопасны, не требуют участия страхующего партнера.
  4. Гантели позволяют выполнять элементы разным хватом, что невозможно с обычной штангой. Это помогает подключить большее количество мышечных групп к работе.
  5. Для выполнения упражнений на грудные мышцы нужны только гантели. Значит, можно заниматься не только в фитнес-зале, но и дома.

Упражнения с гантелями для мышц груди

  • Жим гантелей лежа.

Жим лежа — классическое упражнение на прокачку грудных мышц. Оно помогает нагрузить большую грудную мышцу, передний пучок дельт и трицепсы.

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке или же на полу.

  1. Лечь на спину. Взять утяжелители прямым хватом, согнуть руки в локтевых суставах. Ладони держать у груди.
  2. Выпрямить конечности. Сделать паузу.
  3. Опустить гантели.
  • Жим гантелей на наклонной лавке.

Выполнение жима на скамье, расположенной под углом, дает нагрузку на все части грудных мышц. При положении головой вниз акцентная нагрузка приходится на средний и нижний грудной отделы. Если лечь на скамью головой вверх, то прокачиваться будет верхняя часть груди.

Упражнение выполняется аналогично жиму на обычной скамье.

  • Пуловер.

Это результативное фитнес-движение используется для прокачки мышц груди, широчайшей мышцы спины и трицепсов.

  1. Лечь на скамью, голова находится близко к краю. Ноги согнуть в коленных суставах, упереться ими в пол. Гантель взять в обе руки. Поднять фитнес-снаряд над головой.
  2. Медленно завести гантель максимально далеко за голову. Надо стараться, чтобы амплитуда движений была максимальной (но без дискомфорта). Сделать паузу.
  3. Поднять гантель.
  • Разведение гантелей лежа.

Это упражнение лучше выполнять на скамье, чтобы увеличить амплитуду движений. Но если такого оборудования нет, можно делать разведение гантелей на полу.

Упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Работают также бицепсы, трицепсы и дельты.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения. Локти должны быть чуть согнуты. Движения должны быть плавными, без рывков.

  1. Лечь на лавку. Взять фитнес-снаряды нейтральным хватом и поднять перед собой. Руки чуть согнуть в локтевых суставах.
  2. Развести конечности в стороны, утяжелители должны оказаться на уровне корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Почувствовать растяжение грудных мускулов.
  3. Вернуть руки в исходную позицию.
  • Разведение гантелей на лавке с регулируемым углом наклона.

Разводить руки с утяжелителями на скамье под наклоном можно, лежа головой вверх или вниз. В первом случае нагрузка смещается на верхний грудной отдел, во втором случае — на средний и нижний.

Выполняется элемент аналогично предыдущему упражнению.

  • Жим гантелей лежа хватом «молот».

Изменив хват, можно включить в работу новые группы мышц. Так, при нейтральном положении ладоней нагрузка смещается с внешней на внутреннюю поверхность груди. Если держать локти близко к корпусу, дополнительно можно прокачать трицепсы.

  1. Лечь на скамью. Взять гантели хватом «молот», при котором ладони смотрят друг на друга. Снаряды находятся у груди. Руки на ширине плеч.
  2. Выпрямить руки, поднять гантели. Сделать паузу на пару секунд.
  3. Опустить снаряды.
  • Жим гантелей хватом «молот» лежа на скамье с наклоном.

Это упражнение позволяет проработать не только грудные мышцы, но и нагружает дельты и трицепсы.

Элемент выполняется аналогично жиму на обычной скамье.

Правила продуктивного тренинга для грудных мышц

Правила продуктивного тренинга для грудных мышц

Продуктивность тренинга для грудных мышц зависит от того, насколько четко будут соблюдаться следующие правила:

  1. В начале тренировки необходимо сделать разминку. Если не разогреть мышцы и связки, можно травмироваться и снизить эффективность занятий.
  2. Чтобы мускулатура имела возможность восстановиться, фитнес-тренировку на грудной отдел следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Для нее можно выделить отдельный день или совместить с программой на трицепсы, что сделает тренинг для рук эффективнее.
  3. Мышцы будут укрепляться быстрее, если придерживаться определенного режима питания. В рационе должны быть продукты, богатые белком, полезными жирами и сложными углеводами. Чтобы избежать обезвоживания и ускорить обмен веществ, необходимо пить много чистой воды.
  4. Не следует заниматься на голодный желудок, но и переедать перед тренировкой не стоит. Достаточно за 1-1,5 часа до занятия принять пищу, богатую белками (для роста мышц) и углеводами (для энергии).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 22.04.2019 10:56, обновлено 17.04.2020 19:58
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
Мечтаете о фигуре «песочные часы» и осиной талии? Добейтесь этого с помощью упражнений для мышц живота.
Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания
Как похудеть, проработать все тело и улучшить осанку? С помощью эффективных упражнений на фитнес-мяче.
Аэробные и силовые упражнения для сушки и снижения веса
Не нравятся массивные ноги? Сделайте их более стройными и гармоничными с помощью простых приемов «сушки»!
Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений
Развить важные спортивные характеристики помогут высокоэффективные функциональные фитнес-тренировки.
Аэробные упражнения для похудения и поддержания тонуса мышц
Как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье? С помощью комплекса эффективных аэробных упражнений.