Принято считать, что силовые упражнения с дополнительными весами хуже воздействуют на процессы жиросжигания, чем беговые тренировки или занятия на кардиотренажерах. На самом деле, если использовать легкие гантели, увеличив при этом темп движений, можно добиться быстрого снижения веса. В данной статье мы предлагаем рассмотреть преимущества тренировок с гантелями. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений с данными снарядами для худеющих.
Преимущества упражнений с гантелями
Гантели — универсальный снаряд, имеющий множество направлений использования. Рассмотрим основные преимущества занятий с гантелями:
- Создание хорошей нагрузки на мышцы.
Свободные веса гораздо лучше воздействуют на мышечные волокна, чем изолированные. Поэтому работа с гантелями будет всегда эффективней занятий на тренажерах;
- Применение в занятиях для похудения.
Благодаря малому весу гантели можно использовать в аэробных упражнениях. При этом организм будет усиленно тратить внутренние запасы для восполнения энергии, что положительно скажется на снижении веса;
- Укрепление мышц.
Благодаря удобному хвату и изменяемым весовым характеристикам с помощью гантелей удается качественно прорабатывать мышечные волокна. При этом, меняя темп движений и вес гантелей, можно выполнять разные по назначению фитнес-программы: силовые, «на объём», «на рельеф»;
- Использование в домашних занятиях.
Нет возможности посещать фитнес-зал? Приобретите разборные гантели и занимайтесь дома;
- Применение в восстановительных тренировках.
Многие физиологи рекомендуют проводить занятия с легкими гантелями после серьезных травм и операций. Подобные нагрузки мягко воздействуют на мышцы и связки, помогая, тем самым, восстанавливаться тканям.
Противопоказаний к занятиям с гантелями нет. Единственное, что не рекомендуется — это использовать тяжелые гантели при грыже и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Фитнес-программа для похудения тела
Данная фитнес-программа направлена на проработку всего тела. При этом заниматься по ней могут как женщины, так и мужчины. В основе программы — комплекс упражнений с гантелями (представлен ниже). Рекомендуемое количество занятий — не менее 3-х в неделю. Каждое занятие состоит из разминки и основной части. Фитнес-элементы разбиты на блоки: для рук, для ног, для спины, для пресса. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — не более минуты. Данная программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо полностью изменить.
Фитнес-программа будет малоэффективна, если не сократить калорийность рациона. Обязательно пересмотрите свое меню. Постарайтесь полностью исключить все сладкое и слишком жирное. Вместо привычных гарниров из круп и макарон готовьте овощные салаты. Белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона. Белки вам нужны для расщепления липидов, восстановления тканей и выработки необходимых гормонов. Старайтесь употреблять полезные жиры, содержащиеся в рыбе, растительных маслах, орехах. Также рекомендуется не переедать — ешьте маленькими порциями, несколько раз в течение дня. Такой режим будет способствовать поддержанию обменных процессов на высоком уровне.
Комплекс упражнений с гантелями
При выполнении данного комплекса упражнений, веса необходимо подбирать так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе сопровождались легким жжением в мышцах.
Разминка: для разогрева мышц рекомендуется использовать популярные кардио снаряды: беговая дорожка, сайкл, эллипсоид. При этом заниматься на них необходимо не менее 15 минут. После этого выполняется легкая растяжка тела.
Проработка рук и плеч:
- Разведения гантелей в стороны.
Выполняют в положении стоя. Руки — прямые. Гантели необходимо поднимать до уровня плечевого пояса, напрягая в верхней точке дельты;
- Подъемы перед собой.
Выполняют попеременно, поднимая гантели до уровня ключиц. В верхней точке упражнения необходимо напрягать передний пучок дельт;
- Отведения в наклоне.
Корпус наклоняют до параллели с полом. После этого выполняют подъемы рук через стороны. При этом локти должны быть согнуты под прямыми углами;
- Сгибания на бицепс.
Сгибания рук можно выполнять из различных положений: стоя, сидя, на наклонной скамье;
- Французский жим.
Упражнение выполняют сидя или лежа. Руки поднимают над головой. Удерживая плечи неподвижно, выполняют разгибания в локтях.
Проработка спины:
- Разгибания.
В руки берут гантели. Затем корпус наклоняют вперед, слегка сгибают колени. Из этого положения, удерживая спину прямо, выполняют разгибания в пояснице;
- Тяга к поясу.
Правые руку и ногу упирают в горизонтальную скамью. В левую руку берут гантель. Поясница слегка прогибается вниз. Удерживая тело в таком положении, выполняют подтяжку гантели к пояснице. В верхней точке напрягают широчайшие мышцы спины. После выполнения 15 повторений упражнение делают с другой стороной;
- Гиперэкстензии.
При их выполнении гантель кладут на шею и удерживают ее руками.
Проработка ног:
- Приседы.
Стопы ног разводят на ширину плеч. В руки берут гантели. Во время приседания руки сгибают, а гантели прижимают к плечам. При подъеме выполняют жим гантелей вверх. Затем руки опускают и повторяют присед;
- Приседы с широкой постановкой стоп.
Ноги расставляют широко. Носки разводят в стороны. Между ладоней зажимают одну гантель и опускают ее к паху. После этого выполняют приседы;
- Выпады.
В руки берут по утяжелителю и выполняют глубокие выпады вперед.
Проработка пресса:
- Наклоны.
В одну руку берут гантель, вторую прижимают к талии. Выполнив наклон, гантель опускают вниз и делают паузу на 2-3 секунды для растяжения косых мышц. Сделав 15 повторений упражнения, меняют руки;
- Развороты корпуса.
В руки берут гантели и вытягивают их в стороны. После этого выполняют энергичные развороты вправо и влево. Корпус движется четко, без раскачиваний;
- Подъемы корпуса на римском стуле.
Приняв сидячее положение в тренажере, в руки берут гантель и прижимают ее к верхней части груди. После этого выполняют подъемы тела, напрягая прямую мышцу живота.
После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать 3 подхода на вакуум живота или планку.
