Для поддержания своего тела в хорошей физической форме и улучшения его показателей силы и выносливости достаточно выполнять упражнения с весом собственного тела. Такие тренировки можно легко проводить дома, что значительно экономит и время, и финансовые ресурсы.
Фитнес с весом собственного тела
Физическая нагрузка с весом собственного тела является наиболее естественной для нашего организма, в то время как фитнес с отягощениями хоть и на микроуровне, но травмирует мышцы, позволяя им впоследствии увеличиваться в объёме. Работа со своим весом наименее травмоопасна, она позволяет быстро справиться с лишними жировыми отложениями, придать мышцам рельеф, а телу стройность.
Такой фитнес без отягощений не требует специального снаряжения, однако, для того чтобы разнообразить тренировки, все-таки нужно обзавестись некоторыми снарядами, такими, как турник и брусья. Также можно заниматься на ближайшей спортивной площадке, где все эти приспособления присутствуют. Тренировки следует организовать следующим образом:
- проводить не более трех занятий в неделю, оставляя мышцам один день для отдыха и восстановления;
- тренинги должны проходить регулярно, иначе тело не будет реагировать на нагрузку должным образом и результат будет малозаметен;
- начинать надо с небольших нагрузок, повышая их планомерно и постепенно;
- перед каждой тренировкой нужно делать небольшую разминку, разогревая тело перед выполнением интенсивных упражнений;
- в качестве разминки можно делать легкое кардио и несколько простых гимнастических движений: наклоны, повороты, махи;
- если ваша цель — нарастить мышцы с помощью такого тренинга, не стоит рассчитывать на большой эффект. Для этого следует использовать отягощения сразу после адаптации тела к нагрузкам.
Эффективные упражнения для мужчин
Комплекс упражнений с собственным весом для женщин и мужчин несколько отличается, так как у каждого есть свои проблемные зоны, которые нужно подтянуть. Мужчинам для полноценной проработки всего тела достаточно выполнять двухдневный сплит по такой схеме:
- тренировка мышц ног, бицепсов и брюшного пресса;
- упражнения на грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие.
Комплекс упражнений для эффективного развития всех мышечных групп:
- Повисните на турнике, используя для начала обратный хват с постановкой рук на расстоянии ширины плеч, и выполняйте подтягивания, поднимаясь до положения, когда подбородок будет выше перекладины. Впоследствии делайте классические подтягивания прямым хватом, а также широким.
- Продолжая висеть на перекладине, поднимайте согнутые ноги к груди, со временем пробуйте осуществлять подъем прямых ног до горизонтального уровня.
- Примите положение в упоре лежа, расположив ладони непосредственно под плечами, и выполняйте отжимания. С ростом натренированности рук меняйте их положение на более узкое или широкое.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, и выполняйте глубокие приседания. Бедра в самой нижней точке должны быть параллельными полу.
- Лягте на спину, руки разместите за головой и делайте короткие и полные подъемы туловища над полом, стараясь максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
- Находясь все в стартовом положении предыдущего упражнения, медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх и в том же темпе опускайте их вниз.
- Примите положение в упоре лежа и, зафиксировав его, удерживайте в течение минимум одной минуты. Постановка рук при этом может быть разной: упираться в пол можно ладонями или стоять на предплечьях. При этом последний вариант упражнения является более сложным и подходит спортсменам с опытом.
- Отличными жиросжигающими свойствами обладает упражнение бурпи. Для его выполнения следует присесть, затем с помощью прыжка принять положение в упоре лежа, так же вернуться в присед и с силой выпрыгнуть вверх.
- Выполняя отжимания на брусьях, можно прекрасно проработать мышцы пресса, бицепсов, трицепсов и груди. В зависимости от угла наклона в ходе отжиманий, включаются в работу те или иные мышцы.
Комплекс домашних упражнений для девушек
Для девушек больше подходят упражнения на статику и растяжку, однако при этом не стоит забывать и про силовую составляющую тренировок. Например, отжимания можно полноценно заменить на планку, четко следя за техникой ее выполнения и не допуская провисания туловища в поясничном отделе позвоночника.
В отличие от мужчин, отжимания на брусьях девушкам даются особенно тяжело, поэтому хорошей заменой такого упражнения могут быть обратные отжимания, выполнять которые можно даже с помощью обыкновенного стула.
Кроме того, в состав комплекса упражнений для женщин можно включить такие элементы:
- Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для проработки мышц спины, в особенности поясницы. В условиях тренажерного зала для этого есть специальный снаряд, в домашних же условиях можно просто лечь на коврик лицом вниз, завести руки за голову и поднимать туловище как можно выше над полом, задерживаясь в крайней точке.
- Классические приседания и приседы в стиле сумо позволяют всесторонне проработать мышцы бедер и ягодиц, придать им желанный объём и форму.
- Приседания «пистолетом» являются сложным упражнением, но очень эффективным для укрепления всей поверхности ног. Выполняется оно стоя на одной ноге. На начальном этапе для удержания равновесия можно использовать опору, позже от этого стоит отказаться для задействования мышц-стабилизаторов.
- Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять следует на гимнастическом коврике, поднимая над полом только верхнюю часть спины.
- Нижний пресс девушкам нужно прорабатывать исключительно в положении лежа, поднимая ноги над полом. Аналогичное упражнение в висе на перекладине сильнее нагружает мышцы, из-за чего они несколько вырастут в объёме и будут выпирать.
Занятия домашним фитнесом для девушек должны носить интенсивный характер, упражнения следует выполнять быстро и с большим количеством повторений — таким образом лишний жир уйдет в разы быстрее.
