Мало кто знает, что скакалка — весьма эффективный спортивный снаряд, а не просто детская игрушка. С ее помощью можно тренироваться, не выходя из дома, не хуже, чем во время занятий шейпингом или аэробикой в фитнес-клубе. Упражнения со скакалкой позволяют избавиться от лишних килограммов и целлюлита, уменьшить объёмы тела и сделать его более упругим, укрепить мускулатуру нижних конечностей и ягодиц, а также натренировать сердечно-сосудистую систему и развить выносливость.
Польза скакалки для снижения лишнего веса
Прыгать со скакалкой легко и весело, а если учесть, что в это время происходит активный процесс снижения лишнего веса за счет высоких энергозатрат этого вида деятельности и учащения пульса, — то и очень полезно. Физическая нагрузка, оказываемая на организм во время занятий со скалкой, проще, чем, например, при беге или езде на велосипеде, но по своей эффективности ничуть не уступает этим видам физической активности.
Эффективное похудение во время тренировки со скакалкой происходит за счет интенсивного темпа прыжков, при которых происходит значительное учащение пульса. Таким образом складываются благоприятные условия для сжигания большого количества калорий и расщепления жировых клеток для высвобождения энергии с целью поддержки работоспособности мускулатуры при выполнении интенсивных упражнений. Кроме того, при увеличении частоты сердечных сокращений качественно тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Эмпирическим путем установлено, что за час прыжков с этим спортивным снарядом человек, чья масса тела составляет 70 килограммов, может сжечь до 720 калорий. Такая эффективность упражнений со скакалкой делает их эквивалентными другим, более сложным видам спортивной активности: примерно такое же количество калорий можно потратить и при занятиях бегом, плаванием, теннисом или ездой на велосипеде. Этот факт делает тренировки со скакалкой чрезвычайно полезными для снижения лишнего веса, а сам спортивный снаряд — самым простым, доступным и эффективным тренажером для борьбы с излишним жиром.
Комплекс упражнений со скакалкой
Начинать тренировку со скакалкой для эффективного похудения следует с выполнения простых невысоких прыжков в комфортном темпе. Вращения снаряда требуется осуществлять за счет работы кистей рук. Во время прыжка корпус должен оставаться статичным, а движения важно совершать только нижними конечностями и запястьями. Для соблюдения правильной техники прыжков необходимо согнуть руки, прижать локти к корпусу так, чтобы кисти оказались на уровне бедер. Интенсивность упражнений со скакалкой, как и количество занятий в неделю, следует увеличивать постепенно по мере натренированности, учитывая уровень физической подготовки и самочувствие.
Фитнес-тренировка со скакалкой, как и любая другая, должна состоять из разминки для усиления кровообращения и разогрева мускулатуры, основной нагрузки, стимулирующей эффективное похудение, и завершающей части — заминки для растяжения мышечных волокон и нормализации частоты сердечных сокращений и дыхания.
Для разминки хорошо подходят вращения и махи конечностями, наклоны и повороты корпуса, бег или прыжки на месте, а также следующие упражнения:
- Встать прямо, немного расставив ноги, верхние конечности согнуть и удерживать перед грудью. Далее необходимо выполнить глубокий присед до уровня параллельности бедер полу, но не прогибаясь в спине. В нижней точке приседа в коленях должен образоваться прямой угол, а колени при этом не должны выходить за линию носков ступней. Повторить подобные приседания следует 10-15 раз.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, нужно сделать широкий шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть ее в колене под прямым углом, другая нога должна оставаться прямой. Такие выпады следует повторить по 10-15 раз на каждую нижнюю конечность.
После разминки необходимо сразу переходить к основной части тренировки со скакалкой, стимулирующей снижение лишнего веса. В эту часть могут входить следующие прыжки и тренировочные движения, длительностью до 2 минут каждое:
- Одиночный прыжок — самый простой, при котором необходимо перепрыгнуть через шнур и приземлиться на носки стоп, немного согнув колени. Одно вращение скакалкой — один прыжок. Такие прыжки выполнять нужно сначала в медленном, комфортном темпе, а затем постепенно наращивать скорость.
- Прыжок со сменой нижних конечностей. Это упражнение имитирует бег на месте, во время которого на каждый шаг нужно выполнить вращение шнура скакалки и провести его под ступней.
- Двойной прыжок — тренировочное движение, активизирующее снижение лишнего веса, выполняется в неспешном темпе следующим образом: на каждый оборот при вращении шнура скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
- Прыжки в стороны. Во время выполнения этого тренировочного движения необходимо прыгать из стороны в сторону.
- Прыжки вперед и назад для эффективного похудения, при выполнении которых за оборот скакалки необходимо успеть прыгнуть вперед или назад.
Как выбрать скакалку для занятий с целью эффективного похудения
Чтобы занятия со скакалкой для эффективного похудения проходили максимально продуктивно и безопасно, очень важно грамотно подобрать спортивный снаряд. Главные критерии правильного выбора — надежность, подходящая длина и безопасность.
Размер скакалки подбирается по росту тренирующегося. Для этого необходимо зажать в ладонях ручки снаряда, наступить на середину сгиба шнура, а руки подтянуть к подмышкам. Если скакалка достает до этого уровня, значит, длина подходящая, если нет — она коротка и во время выполнения упражнений с ней придется поджимать нижние конечности, нарушая технику прыжков. В случае если нет возможности проверить длину снаряда таким практическим путем, можно ориентироваться на стандартный оптимальный размер для людей среднего роста — 80-90 см.
Новые современные модели скакалок для тренировок с целью снижения лишнего веса могут быть оборудованы дисплеем и автоматическим счетчиком количества прыжков и потраченных калорий. Такие снаряды, несомненно, дороже стандартных привычных моделей, но очень удобны в использовании. Они избавляют от необходимости постоянно следить за временем и подсчитывать прыжки, поэтому дают возможность полноценно сосредоточиться на технике упражнений.
