Кто из нас не хотел бы просыпаться по утрам с ощущением бодрости, свежести и прилива сил? Но такое редко происходит, особенно если вставать приходится по звонку будильника. Обычно состояние вялости, сонливости и заторможенности сохраняется еще 2-3 часа после пробуждения. Чтобы быстрее взбодриться, специалисты рекомендуют принять контрастный душ, выпить натощак стакан воды и выполнить несколько несложных физических упражнений. Все эти процедуры ускоряют метаболизм, бодрят и тонизируют.
Польза утренней зарядки
Физические упражнения, выполненные вскоре после пробуждения, ускоряют обмен веществ и активизируют все системы организма. Они усиливают кровообращение, устраняют застойные явления, увеличивают поступление кислорода в ткани. Улучшение кровоснабжения головного мозга положительно влияет на умственную деятельность и работоспособность. Утренняя зарядка повышает тонус мышц, выравнивает осанку, уменьшает скованность суставов. Если зарядка выполняется регулярно, возрастают защитные силы организма, укрепляется иммунитет.
Выполненный с утра комплекс физических упражнений дает заряд бодрости на весь день. Человек становится более продуктивным, больше успевает в течение дня и меньше ощущает усталость к вечеру. Зарядка улучшает настроение, создает позитивный настрой, помогает избавиться от повышенной раздражительности, которая наблюдается у многих по утрам. Помимо всего прочего, утренняя зарядка помогает избежать аварийных ситуаций по пути на работу благодаря тому, что она устраняет сонливость, улучшает концентрацию внимания и повышает скорость реакции.
Зарядка и фитнес-тренировки: в чем разница?
Тренировки – это планомерная работа по улучшению физической формы, развитию определенных качеств, совершенствованию технических навыков в избранном виде спорта или фитнеса. Во время тренировок к организму предъявляются повышенные требования, от него стараются добиться максимальных проявлений силы, быстроты, выносливости. Утренняя зарядка преследует совсем другие цели (о них подробно говорилось выше). Она состоит из простых, всем доступных упражнений, которые не требуют существенных энергозатрат и максимального приложения сил. Главная задача утренней зарядки отражена в самом названии: сделать зарядку – значит зарядить организм энергией.
Зарядка бодрит и тонизирует, а фитнес-тренировки перегружают организм и вызывают усталость. После тренировок человеку требуется некоторое время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Об этом необходимо помнить при выборе упражнений для зарядки и при планировании объёма нагрузки. Не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку. Это не имеет смысла, если требуется всего лишь взбодриться после ночного отдыха и окончательно проснуться.
В отличие от зарядки, утренние фитнес-тренировки могут привести к ухудшению здоровья и самочувствия. Это, прежде всего, относится к занятиям бодибилдингом и силовым фитнесом. Их лучше проводить во второй половине дня. Утром организм еще не готов к тяжелым силовым нагрузкам, хотя бы потому, что у него недостаточно энергии для выполнения анаэробных упражнений, ведь после ночного сна уровень сахара в крови снижен, а запасы гликогена в мышцах минимальны. В результате силовая тренировка может спровоцировать головокружение, головную боль и обморок, не говоря уже о том, что ее эффективность будет низкой.
Правила проведения утренней зарядки
Продолжительность утренней зарядки может быть разной, в среднем она составляет 20-30 минут. Но иногда и 5-10 минут бывает достаточно, чтобы размяться, особенно если зарядку делает новичок. Нагрузка должна возрастать постепенно, а к концу занятия плавно снижаться. Можно начать с легкой разминки в постели. Но потом нужно встать, походить, умыться, выпить воды и только после этого приступать к основному комплексу упражнений.
Проводить зарядку лучше под музыку. Бодрая мелодия задаст нужный ритм движений и поднимет настроение. Для динамичных упражнений больше подходят мелодии с темпом 140-170 ударов в минуту. Если, например, выполняются элементы стретчинга или пилатеса, то есть интенсивность нагрузки низкая, темп композиций должен лежать в интервале 80-100 ударов в минуту. Заниматься нужно в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не ограничивает движения. Комната должна хорошо проветриваться.
Комплекс упражнений
Среди множества упражнений, которые обычно используются для утренней зарядки, можно выделить несколько основных:
- Разминка шейного отдела позвоночника.
Наклоны головы к плечам, плавные повороты вправо и влево, вращение головой в одну, затем в другую сторону. Если вестибулярный аппарат слабый, лучше держать глаза открытыми.
- Суставная гимнастика для рук.
Вращать плечами вперед и назад – сначала одновременно, затем поочередно. Вытянуть руки в стороны и описывать ими круги. Согнуть локти и подвести кисти к плечам, на четыре счета сделать несколько вращений плечами в одну сторону, на следующие четыре счета – в другую. При этом пальцы от плеч не отрывать. Повращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Повращать кистями рук, сжав их в кулаки или сцепив в замок.
- Комплекс упражнений для корпуса.
Из положения стоя (стопы на ширине таза) наклониться вперед, стараясь прикоснуться к полу ладонями или хотя бы кончиками пальцев. Колени при этом не сгибать. Вращать тазом в разные стороны, держа руки на талии. Выровнять спину, ноги расставить на ширину плеч. Правую руку вытянуть к потолку, левую положить на пояс. На два счета выполнить наклон влево и потянуться в эту сторону правой рукой. Быстро поменять руки и на счет 3-4 наклониться вправо. Поворачивать корпус поочередно вправо и влево, при этом стопы не отрывать от пола, а руки согнуть и держать перед собой.
- Упражнения для ног и ягодиц.
Чуть согнуть ноги, наклониться вперед и положить на колени ладони. В этом положении совершать коленями круговые движения. Выполнить серию махов ногами: конечность отводить вперед, затем назад и в сторону. Сделать несколько неглубоких приседаний. Приседая, пятки держать плотно прижатыми к полу.
Каждое вращательное движение рекомендуется повторить по 8-10 раз (в каждую сторону). В махах и приседаниях желательно сделать по 12-15 повторений.
Другие упражнения
В дальнейшем комплекс упражнений для зарядки можно дополнить отжиманиями от пола, скручиваниями на пресс, выпадами и другими упражнениями, взятыми из программ силовых и аэробных тренировок. Можно повращать обруч или позаниматься с эспандером. Для усложнения приседаний и выпадов рекомендуется (со временем) использовать гантели. С ними можно также выполнять различные жимы, тяги, разведение рук и т. п. Вес гантелей должен быть небольшим.
Использование силовых упражнений с отягощениями допустимо только в том случае, если уровень физической подготовки позволяет выполнять их без особого труда. Зарядка не должна превращаться в полноценную фитнес-тренировку. После нее человек должен ощущать прилив сил, а не усталость. Чтобы зарядкой было нескучно заниматься, нужно не допускать однообразия упражнений. Желательно постоянно пробовать что-то новое. Много полезных упражнений для зарядки можно почерпнуть из йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики.
