Диет существует великое множество. Все они без исключения обещают отличный результат – похудение до стройных форм и нерушимое здоровье. Как выбрать самую лучшую диету для своего организма?
MedAboutMe разбирался в ключевых характеристиках различных диет и выяснял, какие из них наиболее важны для достижения поставленных целей.
Калорийность рациона
Главное правило всех диет, предназначенных для похудения: надо меньше есть. То есть, следует создать дефицит энергии. Пока такого дефицита не будет, человек продолжит оставаться в своем весе.
Это следует из законов физики. Первое правило термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Поэтому все калории, поступающие в организм, будут окисляться в топливо и расходоваться телом на свои нужды или запасаться в жировой ткани. Если потребление энергии превышает расход, будет происходить набор веса, и наоборот: при уменьшении потребления энергии с пищей при том же расходе калорий человек будет худеть.
Смертность и ожирение
Нормальный индекс массы тела (ИМТ) составляет 18,5-25 кг/м2. Несмотря на определенную условность данного показателя, особенно для людей из специфических категорий (профессиональные спортсмены, дети, пожилые люди и др.), для среднестатистического человека он вполне подходит, как важный маркер состояния его здоровья.
Так, миф о «толстых и здоровых» развенчан в нескольких крупных исследованиях. Так, в ходе крупного исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году в журнале Lancet, было показано, что в долгосрочном периоде показатель продолжительности жизни снижается на 2-4 года у людей с ИМТ 30-35 кг/м2 и на 8-10 лет у людей с ИМТ 40-45 кг/м2.
Такое сокращение в основном связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака. Наличие диабета 2 типа усиливает влияние ожирения на продолжительность жизни.
Миф о «метаболическом преимуществе»
Казалось бы, все просто. Но есть ряд теорий, которые сообщают о «метаболическом преимуществе» тех или иных вариантов питания.
Приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что ограничение углеводов приведет к большей потере жира. Объясняется это тем, что уменьшение потребления углеводов приведет к снижению выработки инсулина и переключению организма на жирные кислоты, что и должно привести к потере веса.
Однако многочисленные исследования, в ходе которых сравнивались диеты с низким и высоким содержанием белка и углеводов, не показали хоть сколько-нибудь значимой разницы в результатах. При равной калорийности диет на фоне дефицита калорий наблюдалась равная потеря веса.
В то же время, рассматривая низкоуглеводную диету как вариант выбора для себя, следует учитывать один важный момент – связь между гликогеном и водой. Гликоген – это главный источник глюкозы в организме человека. В организме человека может храниться примерно 500 г гликогена (100 г в печени и 400 г в мышцах).
Если глюкоза не поступает извне, организм начинает использовать гликоген. Тот, что в печени, расходуется для образования глюкозы для головного мозга и других органов, тот, что в мышцах – на работу скелетной мускулатуры.
Но для хранения каждого грамма гликогена надо 3 г воды. Если перевести человека на низкоуглеводную диету, организм, которому необходима глюкоза, начнет в первую очередь расходовать гликоген. А с ним уйдет и вода. Поэтому в первые 1-2 недели низкоуглеводной диеты пара лишних кг могут быть потеряны исключительно в виде воды, которая была связана с гликогеном. А после этого худеть человек будет «по дефициту калорий», одинаково при разных видах диет.
В то же время мы можем говорить о факторе «метаболического преимущества» по отношению к тканям человека, из которых состоит его организм. Мышцы требуют намного больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому так важны физические нагрузки — для поддержания объёмов мышечной ткани, интенсивно расходующей лишние калории самим фактом своего существования. И это ставит перед нами вопрос по расчету калорийности рациона для людей с разным процентным содержанием мышечной и жировой ткани — даже если у таких людей одинаковый ИМТ.
Объём съедаемой пищи
Важны не только калории, но и объём съедаемой пищи, что определяется физиологией человека. То есть, можно менять калорийность пищи, оставаясь при этом в пределах заданного объёма съедаемого. Это связано с тем, что чувство насыщения определяется, в частности, рецепторами растяжения кишечника и в меньшей степени – рецепторами растяжения желудка.
Исследования показывают, что люди ежедневно потребляют примерно одинаковый объём пищи. Поэтому если часть более калорийной пищи заменить на аналогичный объём продуктов с меньшей калорийностью, например, на овощи, то таким образом можно уменьшить ежедневный калораж съеденного на более чем 350 ккал, как указывается в статье, опубликованной в 2011 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.
Скорость похудения
Что лучше: худеть быстро и резко или медленно и постепенно? С одной стороны, было бы здорово в кратчайшие сроки расстаться с лишними килограммами, а с другой – традиционно считается, что стремительное похудение в большинстве случаев заканчивается столь же стремительным набором веса обратно, если еще и не с прибытком. А ведь важно не только похудеть, но и удержать достигнутые показатели.
В статье, опубликованной в 2015 году в журнале Obesity (Silver Spring), приводятся данные о том, что люди, которые сбросили больше всего килограммов в первые пару месяцев похудения, дольше всего остаются на достигнутых позициях. Речь шла об очень низкокалорийных (450-800 ккал/день) диетах и 8-летнем периоде наблюдений.
Но, уточняют врачи, резво и безболезненно для организма худеть могут не все. Данный вопрос следует обсуждать с врачами, уточняя, с какой скоростью данный конкретный человек может сбрасывать вес – с учетом его исходного состояния здоровья.
Медленное постепенное похудение, растянутое во времени, как минимум, безопаснее и не менее полезно. В ходе множества исследований было продемонстрировано, что даже 5-10% потери веса за год для человека с ожирением – это уже хороший результат. Риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других патологий даже с такими результатами резко снижаются.
Ученые при этом подчеркивают, что для людей, худеющих постепенно, особенно важен контекст данного процесса. То есть, им нужна поддержка – информационная и социальная, со стороны близких, врачей и СМИ.
Выводы
- В долгосрочной перспективе потеря веса коррелирует с ограничением поступающих калорий, независимо от того, связаны ли эти ограничения с белками, с жирами или с углеводами.
- Улучшение метаболизма организма человека тоже происходит по мере похудения вне зависимости от полноты набора питательных макроэлементов в рационе. Похудение на любое количество килограмм при исходном ожирении полезно для здоровья.
- Крайне важен момент поддержания веса, которого с таким трудом удалось достичь. Способствовать этому могут регулярные физические нагрузки и контроль потребляемых калорий, а также поддержка окружения человека.
