Занятия на велосипеде — популярный и при этом противоречивый метод борьбы с лишним весом. Если одному кручение педалей обеспечивает эффективное похудение и помогает стать стройным, то другому это занятие может показаться бесполезной тратой времени. Нельзя однозначно говорить о пользе или бесполезности занятий на велотренажере, поскольку рассматривать кардиотренировки нужно в комплексе с диетой, силовыми упражнениями и индивидуальным графиком занятий. Как правильно заниматься на велотренажере?
Как добиться эффективного похудения с помощью велотренажера
Универсальной таблетки против лишних килограмм не существует. Какие бы способы и методы не навязывала вам реклама, какое бы быстрое и эффективное похудение вам не обещали, к реальности это не имеет отношения. Чтобы стать стройным нужно упорно работать над телом. А плюсом к красивой фигуре вы будете шлифовать характер, развивая его выносливость и твердость, а выполнение поставленной задачи прибавит уверенности в себе.
Велосипед является довольно популярным средством жиросжигания, его покупка доступна большинству населения. Тренажер стоит дороже, но также по карману среднестатистическому человеку, желающему сбросить излишние килограммы в домашних условиях. К тому же не нужно иметь специальной подготовки, чтобы сесть на тренажер и начать крутить педали.
Велотренажер обеспечивает нагрузку на мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. То есть прокачивает проблемные зоны большинства девушек. Также это отличное кардио, тренирующее дыхание и обеспечивающее правильную работу сердечно-сосудистой системы.
Но к упражнениям на велосипеде требуется добавить тренинги на прокачку мышц. Сбросить вес путем кардио вы сможете, но нужна ли вам обвислая кожа? Потому без силовой нагрузки здесь не обойтись.
Программа фитнес-тренировок, включающая занятия на велотренажере
Если вы решили, что пора взяться за себя и избавиться от лишнего веса, бросаться на тренажер и крутить педали до изнеможения не стоит. Нужно для начала определить уровень своей спортивной подготовки и отталкиваться от этого.
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, то знаете, сколько по времени и при каких нагрузках вы сможете работать над собой. Но если вы только задумываетесь о занятиях спортом, то тренировки надо вводить в свою жизнь постепенно, чтобы не нанести вред здоровью.
Очень важно следить за пульсом при выполнении упражнений. Максимальное количество ударов в минуту не должно превышать 70% от нормального ритма сердцебиения. Потому для начала надо измерить пульс в состоянии покоя, чтобы определить, от какого порога отталкиваться.
Тренировки в первые пару недель лучше не растягивать (не более 15-20 минут). Частота занятий в приоритете над продолжительностью. Лучше заниматься 4 раза в неделю по 15 минут, чем 1 раз крутить педали целый час. При этом начинать стоит с первых уровней сопротивления, не ввергая в шок мышцы ног.
После вводного периода необходимо слегка увеличить сопротивление педалей, сохранив ритм легкой езды. Длительность тренинга надо увеличить до 40-50 минут. Помните, что процесс похудения обеспечивается потерей жировой ткани, а жир сжигается эффективнее при определенной нагрузке. Не старайтесь «гнать», сохраняйте свой ритм в 50-60 оборотов в минуту.
Через 3-4 недели регулярных занятий на тренажере следует снова увеличить их интенсивность. Максимальный предел пульса в этот период может достигать 80% от нормального сердцебиения. Длительность проведения занятия — от 40 минут и до 1,5 часов. Для дополнительной нагрузки на мышцы ног можно увеличить сопротивление педалей. Но не забывайте, что во всем нужно знать меру.
Кроме регулярных занятий фитнесом не стоит забывать об основном источнике сил организма — чистой негазированной воде. За время тренировки желательно выпивать не менее литра, маленькими глотками примерно раз в 10 минут. Заранее подготовьте бутылку воды в начале занятия, чтобы во время выполнения упражнений не прерываться. Общий объём выпиваемой воды в день должен составлять не менее 2-х литров.
Тренинг на велосипеде лучше отложить на 2 часа после приема пищи. И после занятия не следует кидаться к холодильнику. Лучше утолите жажду — ее легко спутать с чувством голода.
Упражнения на велотренажере: как разнообразить рутинное кручение педалей?
Разнообразить свою тренировку на велотренажере и сделать ее еще более эффективной в целях похудения можно специальными комплексами занятий.
Вело-табата. Для начала нужно разогреться. Работайте на тренажере в медленном темпе с небольшой нагрузкой. После этого начинается череда циклов протяженностью 5 минут. Во время цикла надо менять скорость кручения педалей. 20 секунд на высокой скорости, затем 10 секунд в медленном темпе. С каждым циклом нужно усиливать нагрузку путем увеличения сопротивления.
Кроме этого можно менять силу нагрузки обратно пропорционально скорости. Вы увеличиваете сопротивление, когда замедляетесь, и наоборот, уменьшаете нагрузку, когда начинаете быстро крутить педали. Такой цикл чередуется с прямо пропорциональным изменением сопротивления и скорости.
После выполнения череды циклов следует расслабить мышцы путем кручения педалей без сопротивления в медленном режиме.
Интервалы 1 к 1. В этом комплексе упражнения также начинаются с разогрева. Менять быстрый на средний темп надо каждые полминуты. Можно варьировать задания с изменением сопротивления. В конце — заминка на 5 минут: кручение педалей в медленном темпе и на минимальном сопротивлении.
Высокоинтенсивные интервалы. Этот фитнес-комплекс подходит для более подготовленных людей. Он обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц и стимулирует процесс похудения. В начале — разминка 5-7 минут, далее надо придерживаться такого алгоритма:
- Следует усилить нагрузку и крутить педали в самом быстром темпе. После трех минут напряженного кардио — прокачка пресса с помощью скручиваний либо упражнения «Планка» в различных его вариациях. Количество повторов элементов зависит от вашей физподготовки (для среднего уровня — 15 скручиваний, либо планка в течение 30 секунд).
- Далее, без перерыва на отдых, следует вновь приступить к трехминутному кардио. Затем — снова силовой блок. Можно, к примеру, отжаться от пола 10-15 раз.
- Кардио в течение трех минут. После третьего блока следует выполнить глубокие приседания 20-30 раз.
Кроме обычной разминки на велотренажере можно выполнять альтернативный фитнес-блок (любые элементы суставной гимнастики). В качестве заминки в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку мышц.
Какой бы путь к стройности вы не выбрали, помните главное — комплексный подход к задаче даст самые быстрые результаты! Нужно грамотно подобрать диету, комплексы кардио и силовых тренингов, и не забывать об их регулярности.
