Современная цивилизация дарит человечеству максимум комфорта и удобства: транспорт, лифты, эскалаторы и т.п. И из-за этого мы действительно гораздо меньше двигаемся, хотя природой созданы именно для активности, а не для сидячего образа жизни. Именно поэтому так важны тренировки, спорт и самые разные виды физических нагрузок, которые будут способствовать тому, чтобы в эпоху неподвижности мы сохраняли свое здоровье. Любая активность развивает выносливость и физическую силу, продлевает «рабочее» состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы на долгие годы, предупреждает многие заболевания, не говоря уже о том, что улучшается наше настроение и уходит стресс — а ведь все это так важно в современном мире. Но для каждого возраста необходим свой характер физической нагрузки и свои определенные тренировочные программы. Мы расскажем о том, что и для кого подойдет.
Какая физическая нагрузка нужна детям и подросткам?
Дети двигаются постоянно, они — настоящие непоседы, и мало что может удержать их на месте в течение даже малого времени. Это нормально, и этому нельзя препятствовать по мере возможности. Для детей младшего возраста физическая нагрузка должна быть постоянной: постарайтесь «влить» всю эту энергию в какой-то спорт. Подберите для ребёнка те виды физических нагрузок, которые понравятся именно ему, чтобы на тренировку он шел с удовольствием, а не по принуждению: плавание, танцы, единоборства, командные игры. Исследования ученых-педиатров из США доказывают, что лучше предпочесть более активные кружки для детей в младшем возрасте, чем пассивные (музыка, языки и т.п.).
А вот для детей постарше и подростков можно уже и заменить некоторые спортивные тренировки более полезными в плане развития умственных способностей. Но и в подростковом возрасте (особенно в подростковом, можно даже сказать!) нельзя игнорировать физическую активность. В этот период мышцы зачастую не успевают развиваться настолько же быстро, как и растущие кости — это и называется акселерацией, когда ребёнок быстро вытягивается вверх в росте, но становится при этом худым. Потому тренировке мышц, наряду с полноценным питанием для роста мускулатуры, нужно уделять должное внимание, чтобы они поддерживали растущий скелет.
Лучшие виды физических нагрузок от 20 до 30 лет
К 20-22 годам организм находится на пике своей физической формы (и это будет происходить примерно до 27-30 лет). В это время наше тело способно потреблять максимум кислорода за минимальное время, и распределять его между каждой мышцей и каждой клеткой. А именно от количества кислорода зависит и то, насколько результативно вы сможете поработать на тренировке. Потому наилучшая физическая нагрузка в таком возрасте — наиболее интенсивная. Как правило, именно с 20 до 30 лет профессиональные спортсмены в буквальном смысле слова «покоряют вершины».
К 27-30 годам (у кого-то ранее) пик физической формы начинает идти на убыль. Но этот период можно отсрочить, если набрать как можно больше мышечной массы. Все логично: чем больше мышц, тем больше кислорода им нужно для активности, а значит, тем больше кислорода будет потреблять организм. Это хорошо не только для самой мускулатуры и красивой физической формы, но и для нашего мозга, а также кровеносных сосудов. Потому в возрасте от 20 до 30 лет не стоит пренебрегать силовыми тренировками с дополнительным весом — занятиями в зале на тренажерах, бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом.
Фитнес в зрелом возрасте: тренировки от 30 до 40 лет
После 30 лет, примерно до 40 (все зависит, конечно же, от самочувствия), можно заниматься теми же видами физических нагрузок, что и до этого. Единственный нюанс: если вы не тренировались слишком активно в период от 20 до 30, не стоит слишком сильно налегать на увеличение интенсивности и рабочего веса на занятиях, так как оказывается большая нагрузка на нетренированные до этого суставы.
Если вы регулярно занимались спортом до 30 лет, продолжайте в том же духе. Но в таком возрасте, когда много времени приходится уделять либо работе, либо семье, на 3-4 полноценных занятия фитнесом в неделю зачастую не хватает времени. И тут «спасают» высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или по-английски HIIT) — короткие тренировочные программы (30-40 минут), но на максимальной интенсивности.
Такие виды физических нагрузок отлично справляются с жиросжиганием — это актуально для женщин, которые именно в таком возрасте начинают набирать лишние килограммы. А еще именно женщинам, особенно тем, кто рожал, стоит обратить внимание на упражнения Кегеля для укрепления мышц и органов малого таза. И не забывайте больше двигаться не только в зале, но и в повседневной жизни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, активно проводите выходные.
Возраст от 40 до 50: подбираем тренировки и питание
Возраст после 40 лет — это, конечно же, еще не старение. Но организм постепенно начинает «сбавлять обороты» своей активности. В этом возрасте начинает уменьшаться мышечная масса, как бы вы ни старались «подкачаться» в зале. А вот жировая масса начинает увеличиваться, и касается это как женщин, так и мужчин. Потому, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион и режим питания, убрав из него так называемый «пищевой мусор» и добавив больше белковой пищи. Старайтесь не превышать норму калорий, характерную для вашего пола, возраста, роста и уровня активности.
Что касается физической нагрузки, оптимальный вариант — это кардио, но уже не настолько интенсивное, как ВИИТ, а более размеренное, но и более регулярное. Пробежки или спортивная ходьба в течение часа, плавание и езда на велосипеде — это то, что подойдет лучше всего. Но чем больше кардио вы будете делать, тем больше и мышц будет теряться. Потому наряду с тренировкой выносливости не стоит забывать и про наращивание мышц — с помощью силовой нагрузки и с помощью налаженного белкового питания, о котором мы упомянули выше.
Старение: чем заниматься в этом возрасте?
Вопрос, когда начинается старение, всегда был спорным у ученых. Самые последние исследования американских ученых утверждают, что это происходит примерно к 40 годам, когда мозг перестает вырабатывать миелин — главное составляющее вещество для формирования нейронов. Но так как о тренировках с 40 до 50 лет мы рассказали выше, то условно примем 50 лет как отсчет начинающегося старения. В этот период обостряются различные хронические недуги, а также проявляется диабет и сердечно-сосудистые болезни. Вполне понятно, что в таком возрасте про высокую интенсивность занятий можно (и нужно) забыть.
Переключитесь с бега на ходьбу, либо замените эти виды кардио велотренажером в зале. Хорошо тренироваться в бассейне, «разбавив» монотонное плавание элементами аквааэробики. Можно заниматься и силовыми видами физических нагрузок, но тут стоит избегать больших амплитуд движений, а также большого рабочего веса, чтобы не травмировать суставы. Отличная альтернатива интенсивным занятиям — практики типа body & mind — йога разных направлений, оздоровительные программы тайцзи и цигун. Хорошо также сделать акцент на улучшении баланса и координации тела (занятия на полусферах босу, упражнения с петлями TRX) и на сохранении гибкости суставов и связок (пилатес, стретчинг).
Начинайте заниматься спортом смолоду, и не забывайте о нем даже в пожилом возрасте. Ведь физическая нагрузка позволяет сохранить не только хорошую форму и здоровье тела, но еще и ясность ума!
