Базовые основы здорового образа жизни — правильное питание и физические нагрузки — как никогда актуальны сегодня. Все больше людей разных возрастов начинает посещать фитнес-клубы и следить за диетой. Стремление быть здоровым и активным на протяжении всей жизни мотивирует людей искать эффективные спортивные методики. Но не все направления универсальны. Некоторые упражнения могут нанести вред, если не учитывать свой возраст и физическую подготовку. Например, кроссфитом не рекомендуется заниматься людям старше 40 лет, особенно новичкам, так как он дает сильную нагрузку на мышцы сердца.
В этой статье мы предлагаем рассмотреть базовый комплекс упражнений из фитнеса, который подойдет практически всем. Также будут рассмотрены вспомогательные упражнения, помогающие полноценно проработать основные группы мышц.
Начнем с общих рекомендаций по занятиям спортом для людей разных возрастных категорий.
- 20-30 лет.
В этом возрасте организм активно вырабатывает гормоны. Вы полны сил и энергии. Поэтому постарайтесь заложить базу для здорового тела на последующие годы. Для этого совмещайте силовые нагрузки и аэробные. Тренировки должны быть максимально интенсивными, ваша основная задача на этот период жизни — развить выносливость и силу мышц;
- 30-40 лет.
Как раз самое время заняться собой. Гормональный фон несколько ниже, чем раньше, поэтому упор сделайте на силовые нагрузки. Интенсивные кардиотренировки замените пробежками и ездой на велосипеде. Очень полезными будут занятия на растяжку, например, пилатес, йога;
- 40-50 лет.
Выработка гормонов начинает ослабевать с каждым годом, но это не значит, что физические нагрузки вам противопоказаны. На данном этапе жизни важно не навредить себе. Поэтому тренировки должны быть не силовыми, а поддерживающими. Допускается выполнять комплекс базовых упражнений, который будет описан далее, но веса нужно сократить так, чтобы вы не испытывали сильного напряжения на последних повторениях. Кардиотренировки желательно проводить не более 1 раза в неделю, при этом снизив их интенсивность;
- От 50 лет и старше.
Данный период характеризуется снижением двигательной активности. Человек все больше времени проводит дома. Если вы никогда не занимались спортом, то для вас полезными будут прогулки на свежем воздухе или медленные пробежки. Если же вы прежде посещали фитнес-зал, то вам следует снизить интенсивность тренировок. Базовый комплекс можно выполнять, но только с легкими весами. С осторожностью следует относиться к кардио и растяжке. Для данной возрастной группы идеально подойдут упрощенные направления йоги и цигун, а также простые дыхательные практики.
Конечно же, все люди разные, и не стоит всех загонять в строгие рамки приведенных рекомендаций. При выборе физической нагрузки ориентируйтесь на свое самочувствие и спортивную подготовку.
Базовый комплекс упражнений
Ниже представлен комплекс, считающийся базовым в фитнесе. Состоит он из трех основных упражнений бодибилдинга — тяга, жим лежа, присед — и их различных вариаций. Данный комплекс отлично подходит для развития силы мышц.
- Присед.
Как правило, выполняется со свободным весом — со штангой на плечах либо на груди. Работа со свободными весами развивает не только крупные мышцы, но и связки, а также мышцы-стабилизаторы, которые внешне не сильно влияют на фигуру, но очень важны для гармоничного развития тела. Как вариант, допускается выполнять приседы в машине Смита. В этом случае нагрузка будет изолированной. Тренажером Смита обычно пользуются девушки для проработки мышц бедер и ягодиц. Для развития ног также выполняются жимы в гакк-машине. Это, своего рода, имитация приседа с полным «выключением» мышц спины и рук;
- Жим штанги лежа.
Отлично развивает мышцы груди, рук и плеч. Наиболее эффективный вариант выполнения — со свободным весом. Но также допускается жать штангу в машине Смита. Такой вариант используют люди с травмами плеч и рук, а также новички. Альтернативой обычному жиму является жим на наклонной скамье. Такой вариант предназначен для акцентированной проработки верхнего отдела груди;
- Становая тяга.
Направлена на проработку мышц спины и ног. Также хорошей нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, поэтому данное упражнение, как и приседы, пользуется популярностью у девушек. Стоит отметить, что становая тяга имеет сложную технику выполнения, поэтому рекомендуется начинать ее освоение под наблюдением опытного тренера.
Если вы используете данный комплекс упражнений для увеличения силы, то выполняйте по 6-8 повторений в каждом подходе. При работе на массу — 8-12 повторений за подход.
Дополнительные упражнения
Рассмотренные ниже упражнения рекомендуется совмещать с базовым комплексом. Также на их основе можно составить отдельную программу тренировок, например, для людей старше 50 лет.
- Для развития мышц ног широко применяются различные тренажеры.
Например, мышцы бедра можно проработать на сидячем тренажере, поднимая ноги с упором перед собой. Голень и икры хорошо прорабатываются в специальном вертикальном тренажере. Для людей постарше отличным вариантом будет велотренажер или эллипсоид. Также мышцы ног можно развивать с помощью упражнений с небольшими весами. Например, очень эффективны выпады вперед с гантелями или с грифом на плечах;
- Руки, плечи, грудь.
В дополнение к жиму штанги обычно выполняют разводку гантелей лежа и жим гантелей с груди на наклонной скамье. Эффективной также считается разводка в тренажере-бабочке. Для развития бицепса используют сгибания рук с весом стоя или сидя. Для прокачки трицепса наиболее подходит французский жим из-за головы. Не стоит забывать о простых подтягиваниях и отжиманиях от пола. Их можно выполнять в самом конце занятия для «забивки» мышц;
- Спина, пресс.
Широчайшие мышцы спины хорошо откликаются на тяги разным хватом в блочном тренажере, а также на тягу штанги в наклоне. Для тренировки мышц-разгибателей спины используют различные варианты гиперэкстензий. Пресс прорабатывают подъемами на римском стуле, вакуумом, планкой и различными видами скручиваний.
Конкретные данные по количеству подходов и повторений вам даст фитнес-тренер, основываясь на вашей спортивной форме и задачах, которые вы ставите перед собой.
Рекомендации по питанию
Питание играет ключевую роль при физических нагрузках. Если вы хотите похудеть, то вам следует сократить потребление углеводной пищи. При этом организм должен получать необходимое количество белка и клетчатки. Нельзя полностью отказываться от жиров. Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то основу вашего питания должна составлять белковая пища. При этом белок должен быть разнообразным: животным и растительным. В любом случае рекомендуется разбивать все дневное меню на 4-6 приемов пищи. Так вы будете постоянно питать мышцы и поддерживать необходимый уровень метаболизма. Питание, независимо от возраста, должно быть полноценным. Если вашему телу не будет хватать каких-либо нутриентов, то это может негативно отразиться на спортивных результатах.
