24.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 3228

Как подобрать фитнес по возрасту?

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Систематические дозированные занятия спортом, в том числе фитнесом, – немаловажная гарантия укрепления организма, и его стабильного поддержания в здоровом тонусе. Осуществлять полезные женские фитнес тренировки можно как в двадцать, так и в сорок, или даже шестьдесят лет; главное – придерживаться в этом вопросе рационального подхода, и подбирать нагрузки с учетом особенностей и специфики своего здоровья и возраста

Женский фитнес: основные виды упражнений

В зависимости от типа нагрузки, женский фитнес можно условно классифицировать на несколько видов:

  • Аэробные фитнес упражнения (кардиотренировки), направленные на сжигание жира и оптимизацию деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
  • Силовые упражнения, обеспечивающие развитие силы и укрепление сердечной мышцы.
  • Координационные тренировки, способствующие нормализации равновесия, координации движений и совершенствованию осанки.
  • Фитнес-упражнения на гибкость, «отвечающие» за улучшение подвижности суставов и мышечной эластичности.
  • Программы «разумное тело» (так называемый «мягкий» фитнес), предназначенные для укрепления как физического, так и психического здоровья. К таким видам занятий можно отнести, в числе прочего, китайскую гимнастику, пилатес и йогу.
  • Комбинированные тренировки, строящиеся на вариативном сочетании любых из вышеперечисленных видов фитнеса.

Фитнес для молодых

shutterstock_133438094.jpg

Возраст 18-30 лет считается наиболее оптимальным для занятий спортом, поскольку в этот период организм и тело человека находятся на пике физической активности. Хорошей подготовительной базой в данном случае выступают тренировки, практикуемые спортсменками с детства или юношества.

Заниматься фитнесом рекомендуется регулярно, чтобы мускулатура не утрачивала своего тонуса, а сердце получало необходимую нагрузку в полном объеме. Обязательным условием является тренировка выносливости, для полноценной и своевременной адаптации организма к интенсивным нагрузкам.

В период от 18 до 30 лет осуществлять тренировки можно ежедневно, с перерывом один-два раза в неделю. Если же вы являетесь «суперэнтузиасткой» фитнеса и считаете, что не нуждаетесь в периодическом отдыхе, постарайтесь чередовать легкие упражнения с интенсивными, чтобы ваши тело и организм имели возможность восстановиться.

Фитнес в возрасте от тридцати до сорока лет

shutterstock_182221091.jpg

В сравнении с восемнадцатилетним-двадцатилетним возрастом, к тридцати годам в организме человека довольно существенно (примерно на 10%) снижается скорость обменных процессов. В случае ослабленного иммунитета, такой фактор может способствовать активизации инфекционных болезней различной природы, с возможным последующим развитием других патологий, в том числе – артроза или артрита.

У людей, ведущих малоподвижный (сидячий) образ жизни, к тридцати годам нередко начинают заявлять о себе симптомы остеохондроза – ощущения боли и дискомфорта в спине, шее и пояснице. Да и сам организм, в целом, нуждается уже в значительно большем времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Если вы решили заняться фитнесом в возрасте 30-40 лет, составить идеально подходящий для вас план тренировок поможет предварительное обращение к специальному фитнес-тестированию. Благодаря такому исследованию, тренер получит объективные данные об уровне вашей физической подготовки, особенностях обменных процессов, специфике локализации жировой ткани и т.д. На основе изученных результатов для вас будет разработана оптимальная индивидуальная программа. Это может быть комплекс, включающий в себя:

  • направленные на коррекцию бедер и ягодиц упражнения по сайклинг-аэробике (занятия на велотренажерах);
  • силовые упражнения, способствующие эффективному укреплению мышц;
  • упражнения йоги, которые обеспечат организму полноценное восстановление после нагрузок.

Женщинам, перешагнувшим тридцатилетний рубеж, следует несколько снизить интенсивность кардиотренировок. Показатели частоты пульса во время нагрузок не должны превышать 152 уд./мин. Любые виды силовых упражнений рекомендуется выполнять под наблюдением профессионального фитнес инструктора.

Каждой тренировке должна обязательно предшествовать качественная разминка. Возникновение дискомфортных ощущений, головной боли, судорог или головокружения в ходе выполнения упражнений должны являться сигналом о необходимости незамедлительной приостановки занятий, с последующим обращением к доктору.

В целях контроля над состоянием своего здоровья, постарайтесь хотя бы один раз в год проходить комплексное медицинское обследование.

Фитнес для тех, кому за сорок

shutterstock_114025423.jpg

По мере приближения сорокалетнего возраста, обменные процессы в организме человека еще более замедляются. Наблюдается заметное снижение эластичности связок и сухожилий; возрастает вероятность возникновения гормональных нарушений.

Приоритетной целью занятий женским фитнесом в возрасте 40-50 лет является сохранение мышечной массы и профилактика лишнего веса, а также улучшение гибкости,