Занятия фитнесом отнимают много сил и энергии. У спортсменов ускоряется обмен веществ, что требует от них более ответственно подходить к составлению своего рациона питания. Большая роль в этом вопросе отводится витаминам и минералам. Человеку с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками их требуется в несколько раз больше.
Роль витаминов и минералов при занятиях фитнесом
Чтобы избежать недостатка полезных веществ в организме, спортсмены, помимо аминокислот, протеина и креатина, должны включать в свой рацион специальные витаминно-минеральные комплексы. Их польза в спортивном питании заключается в следующем:
- уменьшение риска травматизма благодаря укреплению костей;
- увеличение мышечной силы;
- улучшение обменных процессов в организме;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- повышение жизненного тонуса.
Все это необходимо для повышения качества фитнес-тренировок и сохранения здоровья спортсмена.
Витамины подразделяются на те, которые не задерживаются в организме (B, C, P, H), и те, что выводятся из организма длительное время (A, D, E, K).
Но одних витаминов недостаточно. Для полноценного развития и здоровья организма спортивное питание должно также включать минералы. Они позволяют:
- укрепить сердце и нормализовать его работу;
- сделать кости более крепкими;
- повысить мышечный тонус;
- насытить кровь кислородом.
Если таких компонентов недостаточно, то человек становится вялым, слабым, появляются болевые ощущения в костях и мышцах, судороги и т.д.
Витамины бывают для мужчин и для женщин. Принимать их нужно независимо от целей тренировок — похудение, набор массы или создание рельефного тела.
Необходимые для спортсменов витамины
Витаминов существует множество. Но есть те, которые играют особую роль в жизни физически активных людей:
- Ретинол (А).
Полезен как для зрения, так и костей. Он позволяет быстрее срастаться костным тканям после травм, а также создавать новые клетки. Для восполнения запаса этого витамина следует включать в рацион печень говядины и свинины, красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, рыбу и яичный желток.
- Кальциферол (D).
Способствует укреплению костей и зубов, улучшает усвоение кальция и фосфора. Его содержание особо велико в рыбе жирных сортов, мясе, печени и сливочном масле.
- Токоферол (Е).
Способствует сохранению молодости клеток, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению мышечной силы, приливу энергии. Для его восполнения спортивное питание должно включать достаточное количество масла, как растительного, так и сливочного.
- Витамин К.
Нормализует свертываемость крови, способствует улучшению обменных процессов в тканях и костях, повышает эластичность сосудов, укрепляет мышцы. Содержится в основном в зеленых овощах (капуста, шпинат, горошек, листья салата, укроп, петрушка и т.д.).
- Аскорбиновая кислота (С).
Повышает сопротивляемость иммунной системы и улучшает метаболизм. Содержится в большом количестве в цитрусовых фруктах, квашеной капусте, шиповнике, клюкве, калине.
- Тиамин (В1).
Нормализует работу нервной системы и способствует усвоению углеводов. Источниками служат дрожжи, печень, злаки, овощи и фрукты.
- Рибофлавин (В2).
Способствует росту мышц, нормализует состояние кожи. Содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах.
- Пантотеновая кислота (В5).
Снижает нервозность и улучшает координацию движений. Источники — укроп, петрушка, дрожжи, яичный желток, печень.
- Пиридоксин (В6).
Способствует образованию аминокислот и улучшает обмен веществ. Содержится в мясных и рыбных продуктах, пшенице, бобовых.
- Фолиевая кислота (В9).
Улучшает состав крови. Содержится в укропе, петрушке, шпинате, кинзе, зеленом луке.
- Цианокобаламин (В12).
Влияет на состав крови, синтезирует белок. Содержится в продуктах животного происхождения.
- Цитрин (Р).
Делает сосуды крепче. Содержится в зелени, цитрусовых фруктах, капусте.
- Никотиновая кислота (РР).
Улучшает работу пищеварительной и нервной систем, положительно влияет на состояние кожи. Содержится в печени, гречневой и овсяной каше, картофеле и моркови.
- Биотин (Н).
Нормализует работу нервной системы. Источники — мясные и молочные продукты, печень.
- Холин (В4) — выводит токсины, способствует усвоению белков и жиров.
Содержится в мясных и молочных продуктах, печени, картофеле.
Правильное питание, богатое этими витаминами, укрепит общее состояние здоровья спортсмена и позволит достичь лучших спортивных результатов.
Минералы в спортивном питании
Фитнес требует от спортсмена большой отдачи, поэтому важно восполнять организм основными минеральными веществами:
- Кальций.
Он не только укрепляет кости и является их важной составляющей, а и влияет на показатели крови. Содержится в злаках, орехах, молоке, кисломолочных продуктах.
- Фосфор.
Помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировки, способствует улучшению работы мышц, повышает силу. Содержится в мясных, рыбных и молочных продуктах, злаках.
- Магний.
Улучшает кровоток к сердцу, снимает стресс, улучшает функционирование щитовидной железы. Источники — тыквенные семечки, миндальные орехи, какао, отруби пшеницы, соя.
- Калий.
Делает спортсмена более выносливым, восполняет энергию. Содержится в бобовых и соевых культурах, бананах.
- Железо.
Способствует улучшению показателей крови и восстановлению тканей, нормализует уровень гемоглобина. Источники — печень, зелень, говядина, гречка, оранжевые фрукты, яичный желток.
- Цинк.
Улучшает работу иммунной системы и зрение, активизирует работу головного мозга. Источники — мясные и рыбные продукты.
Все хорошо, что в меру. Избыток витаминов и минералов также плохо влияет на работу организма, как и их недостаток. Поэтому нужно рассчитывать необходимое количество определенных витаминов в сутки, и учитывать их наличие в витаминно-минеральном комплексе. Исходя из этого, следует формировать свой рацион питания.
