Традиционные гимнастики Востока давно распространились по всему земному шару. Они нашли признание и обрели популярность в странах Европы и Америки, где широко используются для оздоровления, укрепления тела и гармонизации психоэмоционального состояния. Одной из таких восточных практик, корни которой уходят в глубокую древность, является гимнастика «5 тибетцев» — комплекс упражнений, который применяется не только для омоложения и телесного развития, но и для похудения.
«5 тибетских жемчужин» для похудения и оздоровления организма
Впервые эту уникальную практику тибетских монахов описал в своей книге Питер Кэлдер. Произошло это в первой половине XX века. В книге «Око возрождения» автор описывает последовательность гимнастических движений, называя их не упражнениями, а ритуальными действиями. А сама оздоровительная система представляется читателям как некий источник вечной молодости — секрет, которым владели монахи, населяющие один из монастырей, затерянный в горах Тибета.
Комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин» быстро приобрел популярность на Западе и не утратил ее до сих пор. Метод системно воздействует на организм, затрагивая разнообразные его функции и постепенно нормализуя протекающие в организме обменные процессы. Гимнастика тибетских лам оздоравливает тело и психику. Благодаря плавному, размеренному режиму выполнения и необходимости концентрироваться на дыхании, гимнастика расслабляет, умиротворяет, успокаивает. При регулярном выполнении упражнений омолаживаются суставы, к ним возвращается былая гибкость и подвижность. Хорошую силовую нагрузку получают мускулы. Упражнения оказывают укрепляющий и тонизирующий эффект. Они хорошо растягивают и разминают мышцы, делая их более эластичными.
Похудение не является основным следствием тренировок по древней тибетской методике. Оно скорее сопутствует тем изменениям, которые происходят в организме под воздействием этого комплекса упражнений. Постепенно улучшается общее состояние здоровья, нормализуется метаболизм и, как следствие, приходит в норму и стабилизируется вес тела. В ходе регулярных тренировок тело становится сильнее и пластичнее, человек начинает получать больше удовольствия от движений, у него вырабатывается привычка к повышенной физической активности, что также способствует похудению.
Правила выполнения упражнений
Прежде чем начинать осваивать тибетскую гимнастику нужно ознакомиться с основными правилами ее выполнения. Тщательное соблюдение ключевых принципов тренировок поможет получить максимальный эффект от упражнений.
- Гимнастику «5 тибетцев» лучше всего выполнять вскоре после пробуждения и обязательно до приема пищи. Но если с утра сделать гимнастику не получилось, можно передвинуть тренировку на более позднее время, однако не позже 12 часов дня. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум два часа.
- При выполнении упражнений необходимо следить за техникой дыхания — она влияет на эффективность методики.
- Чтобы качественно стимулировать похудение, нужно делать в каждом упражнении не менее 21-го повтора. Но новичкам с избыточным весом и низким уровнем тренированности такое количество повторений не осилить. Поэтому им можно начать с трех повторов и постепенно довести их количество до рекомендованной цифры.
- Обязательное условие — ежедневные тренировки. Допускаются короткие перерывы длиной в один день. Долгие простои продолжительностью несколько дней, а тем более недель, крайне нежелательны. Они обнуляют достигнутые результаты — придется все начинать заново.
- Стремительного похудения ожидать не стоит. Нужно настроиться на длительную работу. Восточные оздоровительные практики не приемлют торопливости. И сами упражнения здесь выполняются неспешно, и эффект от их выполнения становится заметен не сразу. Зато полученный результат будет устойчивым и весомым, особенно если сочетать гимнастику с рациональным образом питания.
- Гимнастика «5 тибетских жемчужин» базируется на растягивающих движениях, поэтому тщательная разминка перед ней обязательна. Тело разогревается сверху донизу при помощи вращений, поворотов, наклонов.
Комплекс упражнений
Упражнение первое — вращение вокруг продольной оси тела. Нужно выпрямить спину, поднять руки, расставить их в стороны и в таком положении оборачиваться вокруг своей оси. Поворот всегда совершается по ходу стрелки часов, то есть слева направо. Двигаться нужно с комфортной скоростью. В этом упражнении не избежать появления головокружения, главное, чтобы оно было не слишком сильным. Дышать нужно свободно и размеренно, через нос. Новичкам можно начать с трех оборотов. Допустимый максимум — двадцать один оборот вокруг своей оси.
Второе упражнение — подъем ног. Оно выполняется лежа на спине, под тело подстилается мягкий коврик. Туловище и нижние конечности должны быть выпрямлены, руки вытянуты по бокам ладонями к полу, пальцы сдвинуты. Из этой позиции поднимаются голова и ноги. Голова уводится вверх, пока подбородок не прижмется к грудине. Нижние конечности либо ставятся вертикально, либо перемещаются еще дальше, так чтобы таз оторвался от поверхности пола. Ноги при подъеме не сгибаются. Затем голова и ноги опускаются, далее следует расслабление и очередной повтор. Воздух вдыхается и выдыхается через нос. Вдох сочетается с подъемом, выдох — с медленным возвратом в первоначальную позицию.
Принимая исходное положение в третьем упражнении, опускаются на колени и разводят их на ширину таза. Бедра перпендикулярны полу. Пальцы ног подвернуты на себя и стоят на полу. Ладони упираются в заднюю сторону бедер, чуть ниже ягодиц. Голова опускается, подбородок притягивается к груди. Потом голова запрокидывается назад, грудь широко раскрывается, спина прогибается. После чего голова опять опускается, и выполняется следующий повтор. Обязательно контролируется дыхание: наклон головы — выдох, запрокидывание — вдох.
Четвертое упражнение немного сложнее предыдущих. Для начала нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Стопы раздвигаются на ширину плеч, спина сохраняет ровное положение. Руки опущены по бокам, пальцы рук соединены и смотрят вперед, ладони упираются в пол. Голова опускается низко к груди, потом откидывается далеко назад, а таз уводится вверх. Тело принимает следующее положение: голова, корпус, бедра образуют одну линию, параллельную поверхности пола; руки и ноги служат «ножками стола», поддерживая тело и располагаясь перпендикулярно полу. Достигнутая поза фиксируется ненадолго, после чего принимается сидячее положение. Вдох совершается при вхождении в мост, выдох при выходе из него.
Заключительное упражнение начинается в упоре лежа с прогибом: тело удерживается на ладонях выпрямленных рук и носках ног. Конечности расставлены шире плеч. Туловище как бы висит между рук: спина прогнута, таз и ноги (кроме пальцев) пола не касаются. Голова сначала откидывается назад, потом опускается к груди, таз уводится вверх и тело образует треугольник, в котором таз — это вершина, направленная к потолку. Движения сопровождаются вдохом, на выдохе производится возврат в упор на руках с прогибом.
