Выпады с гантелями: виды упражнения и советы начинающим

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Выпады с гантелями — одно из базовых эффективных упражнений для проработки мышечных волокон бедер и ягодиц. По своей механике они представляют собой поочередные шаги вперед с приседанием то на одну, то на другую ногу, выполняемые в быстром темпе. Тренировки, включающие данный элемент, позволяют качественно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить бедра, избавить кожу от дряблости и целлюлитных проявлений. Гантели не только способствуют поддержанию равновесия и координации, но и активизируют работу плечевого корпуса и мышц рук.

Женщинам для занятий стоит выбрать гантели из весовой категории до 15 кг. Усиливать нагрузку лучше не добавкой веса, а путем увеличения ширины шага. Для мужчин подходят интенсивные фитнес-тренировки с большими весами: это запускает жиросжигательные процессы в организме, способствует формированию рельефа и увеличению объёма мышечной массы. Смена скорости тоже имеет значение — быстрый подъем при плавном приседании способствует росту мышц ног.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества упражнений с выпадами

Преимущества упражнений с выпадами

Включение в тренировочный процесс данного упражнения позволит укрепить и качественно растянуть мышцы бедер и ягодиц. Помимо этого, к преимуществам можно отнести:

  • улучшение гибкости и чувства равновесия;
  • разработку плечевого пояса;
  • укрепление связок и сухожилий;
  • быстрый видимый результат;
  • минимальный риск получения травм;
  • широкий вариативный ряд исполнения;
  • возможность занятий в домашних условиях.

Особенности работы мышечной системы при занятиях фитнесом

Выпады — это упражнение, которое комплексно задействует различные мышечные зоны. Но активнее всего в работу включаются ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Интенсивность нагрузки регулируется длиной шага. Чем он шире, тем большую нагрузку получают мышцы. При узком шаге в полную силу активизируется квадрицепс. Какие мышцы нагрузить больше, а какие поберечь — выбираем по ситуации.

Важные рекомендации к фитнес-тренировкам

Чтобы работа была эффективной и дала желаемый результат, во время выполнения упражнения следует обращать внимание на ряд ключевых моментов:

  • легкая разминка для разогрева мышц и разработки суставов перед основным занятием должна включать упражнения на растяжку, вращательные движения головой, руками, корпусом, наклоны и т.д.;
  • первостепенная задача — освоить правильную технику исполнения элемента и контролировать собственные движения (лучше выполнять упражнения перед зеркалом);
  • интенсивность нагрузки увеличиваем постепенно;
  • соблюдаем принципы правильного дыхания;
  • при выполнении выпадов не опускаем голову вниз и не наклоняем шею: это может вызвать головокружение и потерю координации;
  • рабочую ногу сначала ставим на пятку, затем полностью опускаемся на ступню;
  • при выпаде между коленом и голенью должен быть образован прямой угол;
  • после каждого подхода обязателен небольшой отдых для восстановления пульса и дыхания.

Пошаговая инструкция к выполнению выпадов с гантелями

Правильная техника выполнения элемента напрямую влияет на конечный результат.

Порядок выполнения:

  1. Исходное положение: взять в руки гантели, встать прямо, ноги расставить на ширину бедер, выпрямить спину, расправить плечи. Мышцы пресса во время выполнения элемента должны находиться в напряженном состоянии.
  2. Сделать широкий шаг вперед, плавно перенести вес тела на выставленную ногу, выполнить глубокое приседание до соблюдения параллели бедра с полом. Вторая нога при этом опирается на носок и не касается пола. Угол между коленом и голенью должен составлять 90 градусов — в обеих ногах. В ягодицах и мышцах задней поверхности бедер при этом ощущается напряжение.
  3. Для выхода из выпада плавно оттолкнитесь от пола, сделайте шаг назад и возвращайтесь в исходную позицию. Все усилия приходятся на опорную ногу, задача задней — удерживать равновесие.
  4. Поменять ногу и выполнить аналогичные движения в той же последовательности.

Количество повторений и подходов зависит от физического самочувствия и целей фитнес-тренировки. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнение в медленном темпе 10-12 раз, но с большим весом. Для запуска жиросжигательных процессов необходим ускоренный темп, небольшие веса и 25-30 повторений за один тренировочный сет. Руки во время исполнения всех движений вытянуты вдоль туловища. Чтобы усложнить упражнение при каждом выпаде вытягивайте руки одновременно вперед или вбок.

Типичные ошибки выполнения выпадов

Типичные ошибки выполнения выпадов

К наиболее часто встречающимся недочетам техники относятся:

  • округление спины — создается напряжение в позвоночном столбе;
  • заваливание корпуса — чревато серьезными травмами поясничного отдела;
  • касание пола коленом опорной ноги — это снижает нагрузку на мышцы, делает тренировку неэффективной, повышает нагрузку на коленные чашечки;
  • чрезмерное вынос колена вперед — приводит к травмам сустава и растяжениям связок.

Выпады с гантелями: вариации выполнения

Разные способы выполнения оказывают разное влияние на мышцы и суставы. Каждый любитель фитнеса может подобрать для себя оптимальную разновидность упражнения и гармонично ввести его в собственную фитнес-программу.

Варианты выпадов:

  1. Обратные выпады: выполняются из той же стойки, что и классические, только движение направлено назад.
  2. Боковые выпады: больше направлены на растяжку мышц, проработку внутренней поверхности бедер, развитие способности держать баланс.
  3. Болгарские выпады: требуют использования специальной платформы или любой другой возвышенности. Их выполнение усиливает приток крови к бедрам и ягодицам, укрепляет бицепс бедра, улучшает осанку.
  4. Перекрестные выпады: усложненный элемент, требующий определенной подготовки.

Противопоказания к фитнес-занятиям

При выпадах самой уязвимой частью является колено. Неправильная техника выполнения может привести к различным травмам и вывихам. Людям, страдающим болезнями суставов, следует с особой осторожностью относиться к выполнению выпадов. 

Основные ограничения к выполнению данного фитнес-элемента:

  • нарушения работы вестибулярного аппарата;
  • травмы и боли в области коленей;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушения в работе опорно-двигательной системы.

Включение выпадов и упражнений с гантелями в регулярные фитнес-тренировки позволяет укрепить суставы, наладить кровообращение, улучшить координацию движений. Это одно из самых простых и в то же время эффективных фитнес-упражнений для качественной проработки мышц нижней части корпуса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.11.2018 21:00, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Изолирующее упражнение для мышц груди: разведение гантелей лежа
Изолированная проработка грудных мышц: как правильно выполнять разведение гантелей в положении лежа?
Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок
Тренировки дома с гантелями: какими упражнениями можно проработать все тело целиком за одно занятие?
Приседания с гантелями: польза и особоенности техники упражнения
Решили освоить приседания с гантелями? Узнайте, в чем польза элемента, и в каких вариациях он существует.
Комплекс упражнений с гантелями для развития задних дельт
Разведение рук в наклоне – лучшее упражнение для задних дельт. В статье – его описание и детали техники.
Правила тренировок с гантелями: упражнения для бицепсов и трицепсов
Как сделать руки рельефными и сильными? Предлагаем лучшие упражнения для верхних конечностей с гантелями.
Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой
Хотите иметь красивые рельефные руки? Используйте для тренировок домашние упражнения на бицепс.