Эффективным средством похудения являются кардионагрузки, или аэробные упражнения. Это прежде всего бег, прыжки, езда на велосипеде, интенсивная ходьба. Новички с энтузиазмом приступают к аэробным тренировкам, но со временем интерес к ним снижается. Происходит это из-за однообразного характера нагрузок. Чтобы аэробные тренировки не наскучили, рекомендуется время от времени тренироваться в режиме высокой интенсивности, используя плиометрические, аэробные, силовые упражнения. Высокоинтенсивные тренировки не только внесут разнообразие в программу занятий, но и значительно ускорят процесс похудения.
Высокоинтенсивная тренировка для похудения
Интенсивность тренировки можно увеличивать, повышая темп работы, сокращая промежутки отдыха между упражнениями, чередуя интервалы предельной и низкой интенсивности. При интенсивном режиме работы пульс разгоняется до значений 170 ударов в минуту и более. Для тренировок средней интенсивности характерны значения пульса 150-170 ударов в минуту, а для низкоинтенсивных тренировок — менее 150 ударов в минуту. Желательно обзавестись личным пульсометром, чтобы постоянно отслеживать частоту пульса во время выполнения упражнений.
Воздействие высокоинтенсивных нагрузок не заканчивается вместе с тренировкой. Жиросжигающий эффект сохраняется еще некоторое время: в течение ближайших 24-48 часов расход калорий в организме остается повышенным. В высокоинтенсивном режиме рекомендуется тренироваться не чаще двух раз в неделю. Такие тренировки хорошо стимулируют похудение, но слишком нагружают организм.
Организация тренировки, правила выполнения упражнений
Ниже приведен вариант высокоинтенсивной тренировки из шести упражнений, которые не только сжигают калории, но и укрепляют мускулатуру. Начинается высокоинтенсивная тренировка с разминки. В качестве разминки можно в течение пяти минут покрутить педали велотренажера или просто побегать на месте. Основной комплекс упражнений выполняется от первого пункта до последнего в указанном порядке. То есть, последовательность упражнений желательно не менять.
Повторы подсчитывать не нужно, каждое упражнение выполняется в течение одной минуты. Работать следует в быстром темпе, не делая долгих остановок. Закончив одно упражнение, нужно как можно быстрее приступать к следующему. После того как весь комплекс упражнений будет завершен, можно сделать паузу для отдыха продолжительностью 60-90 секунд.
Комплекс упражнений
Подборка упражнений для высокоинтенсивной тренировки, нацеленной на быстрое похудение:
- Запрыгивания на скамейку.
Встаньте возле прочной невысокой скамейки. Ноги разведите на ширину плеч, выпрямитесь. Выполните замах для прыжка, то есть немного присядьте и отведите руки назад. Оттолкнитесь обеими ногами от пола, взмахните руками и подпрыгните. Приземлитесь на скамью. Прыжок должен быть коротким по длине, а угол полета небольшим. При спуске не спрыгивайте со скамьи. Вернитесь в начальную позицию, сделав шаг назад и вниз. Совершайте прыжок за прыжком, стараясь сделать за минуту максимальное количество повторений.
- Скользящие движения в сторону.
Согните правое колено под углом чуть меньше 90 градусов. Левую ногу заведите за правую: вытяните ее, отведите назад и вправо, упритесь носком в пол. В ногах не должно быть напряжения. Обе руки тоже отведите вправо. Правую руку вытяните параллельно поверхности пола и поверните ладонью вниз. Левую руку, немного согнув в локте, протяните вправо, при этом опустите ее близко к правому бедру, а ладонь поверните вверх. Верхние конечности в этом упражнении выполняют второстепенную роль: помогают балансировать. Сделайте широкий прыжок влево и перейдите в зеркальную позицию. Не останавливаясь, прыгните обратно (вправо). Повторяйте движение, пока не закончится минута.
- Упражнение со степ-платформой.
Повернитесь левым боком к степ-платформе и поставьте на нее левую ногу. Другая нога остается на полу. Между стопами должно быть расстояние не меньше ширины плеч. Колени немного согните. Сделайте прыжок влево. Перепрыгните через платформу, опустив на нее правую ногу. Продолжайте прыгать то в одну, то в другую сторону, меняя ноги на платформе. Руки держите согнутыми в локтях. Вместо степ-платформы можно использовать какой-нибудь прочный ящик.
- V-образные подъемы.
Лягте спиной на пол. Ноги выпрямите, руки вытяните за головой. Напрягите мышцы живота и поднимите одновременно корпус и нижние конечности. Колени не сгибайте. Потянитесь руками к пальцам ног. Снова лягте на спину, вытянув руки за головой. Можно положить руки и ноги на пол, а можно остановить конечности в нескольких сантиметрах от поверхности пола. Сразу же сделайте следующий повтор. Выполняйте упражнение в течение минуты.
- Приседание с переходом в упор лежа.
Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч. Руки опустите по бокам. Низко присядьте, положите ладони на пол. Упритесь руками в пол и резко отбросьте ноги назад. Оказавшись в упоре лежа, отожмитесь от пола один раз. Остановитесь на секунду, потом резко подтяните колени к корпусу, вернувшись в позицию приседа. Плавно поднимитесь из приседа — не вставайте слишком резко, чтобы избежать головокружения. Повторяйте упражнение в течение минуты.
- Прыжки со скамьи и на скамью.
Поднимитесь на скамью. Стопы поставьте вместе, чуть согните колени. Руки вытяните перед собой. Спрыгните вниз, приземлившись ногами по обе стороны от скамьи. Быстро запрыгните обратно. Продолжайте в том же духе, пока не истечет положенная минута.
При выполнении упражнений для похудения нужно сохранять стабильно высокий темп, при этом нельзя допускать технических ошибок. Тренировка будет максимально успешной, если стараться делать за одну минуту максимальное количество повторений. В пределах комплекса упражнений нельзя допускать долгих остановок. Нужно быстро перевести дыхание и сразу же приступать к следующему упражнению. Завершив комплекс, можно отдохнуть в течение минуты. Повторяется комплекс не менее трех раз.
