Беременность — время, когда многие физические занятия становятся недоступны. Заменой им выступают дыхательные и релаксационные практики, подготавливающие тело к родам. Наиболее распространена среди будущих мам йога, помогающая должным образом развить тело и облегчить процесс деторождения.
Правила йоги для беременных
Женщинам в положении важно соблюдать технику выполнения асан и работать с грамотным инструктором. Йога для беременных требует соблюдения ряда правил:
- Все асаны, включенные в комплекс занятий, первоначально отрабатываются с наставником.
- Позы йоги выполняют в спокойном медленном темпе, без рывков и прыжков.
- Во время наклона вперед живот вытягивают и не напрягают.
- Позы стоя не выполняют, если результатом предшествующей беременности был выкидыш. Это излишнее напряжение может пагубно отразиться на текущей.
- Шавасану делают в положении лежа на боку, особенно это касается женщин на большом сроке.
- Время нахождения в позе йоги регулируется по самочувствию. В случае его ухудшения следует уменьшить нагрузку.
- Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. При невозможности ежедневных практик — не менее 2-х раз в неделю.
Соблюдение правил йоги обезопасит женщину от получения травм, позволяя подготовиться к успешным и спокойным родам.
Наиболее подходящие техники йоги для здоровья беременных
В процессе родов для женщин крайне важно дыхание и расслабление. Йога для беременных учит правильным позам, которые облегчают процесс схваток и подготавливают тело к родам. Регулярные занятия йогой растянут и укрепят мышцы, а также обеспечат тело и плод кислородом.
Для беременных женщин наиболее подходящими дыхательными практиками йоги являются:
- уджайи — дыхание с шипящими звуками;
- вилома — с задержкой дыхания и паузами;
- сурья бхедана — вдох и выдох через разные ноздри.
В качестве медитативных практик можно использовать:
- мантру ОМ;
- медитацию Аджапа-джапа;
- йогу-нидру в положении на боку.
Дыхательные и медитативные практики помогут подготовиться к выполнению асан йоги для беременных, расслабить тело и настроиться на позитивную волну.
Позы йоги для беременных
- Джана ширшасана с опорой. Для выполнения упражнения используют специальный валик (болстер), стул, коврик, стопку свернутых покрывал. Садятся на пол лицом к опоре, ноги вытягивают вперед, под ягодицы подкладывают покрывало. Одну ногу сгибают в колене, опускают на пол вбок, упирают ступню во внутреннюю поверхность бедра. Другую ногу вытягивают под стулом, прижимая к полу; валик кладут на сидение. Наклоняются, укладывая лицо на валик, ладонями берутся за спинку опоры. Задерживают асану в течение 60 секунд, на вдохе меняют конечности.
- Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана с опорой. Опору ставят перед корпусом, валик кладут на нее. В положении сидя вытягивают ноги. Под ягодицы с правой стороны подкладывают свернутое покрывало, а левую ногу сгибают в колене, укладывая стопу возле бедра с внешней стороны. Колени сведены вместе. На вдохе тянутся позвоночником вверх, на выдохе наклоняются вперед и укладывают голову на валик. В позе проводят 60 секунд, и на вдохе меняют конечности.
- Маричасана I. Для выполнения этой позы йоги требуются свернутое покрывало, валик и ремень. Сидя на одеяле, одну ногу вытягивают вперед, другую сгибают в колене, подтягивая пятку к паху. Ступня стоит на полу. Валик кладут поперек вытянутой ноги. Затем наклоняются и обхватывают стопу. Если руками не дотянуться, то используют ремень, перехлестывая его через стопу, и руками подтягиваясь вперед. Важно не пережимать живот в этой позе йоги. Задерживаются на 60 секунд, на вдохе меняют конечности.
- Ардха баддха падма пашчимоттанасана. Сидя на свернутых покрывалах, одну ногу вытягивают вперед, перекидывая через нее валик. Вторую сгибают и кладут ступней на бедро второй ноги. Отталкиваясь руками от поверхности пола, позвоночник тянут вверх от затылка. На выдохе наклоняют голову, укладывая ее на валик; руками захватывают стопы с внешнего края. Задерживаются в позе на 30 секунд. На вдохе меняют конечности.
- Пашчимоттанасана. Сидя на свернутом покрывале, ноги тянут вперед и разводят стопы на 30-40 см, поперек ног укладывают валик. На выдохе наклоняются, кладут голову на болстер, руками захватывают стопы с внешнего края. Задерживают позу на 2-3 минуты, на выдохе сменяют конечности.
- Баддха конасана с опорой. Сидя на болстере, опору ставят перед корпусом. Ноги сгибают в коленях, ступни подтягивают к бедрам и соединяют вместе (так называемая «бабочка»). Усилием мышц растягивают паховую область, пытаясь опустить колени на пол. Начинают выполнять с 30 секунд, постепенно повышая время. Спину при этом не округляют, живот тянут вперед.
- Упавишта конасана I. Сидя на свернутом покрывале, ноги широко разводят по сторонам. Пятки вжимают в пол, носки вытягивают на себя. Валик кладут поперек одной ноги. Руками упираются в пол за спиной. Отталкиваясь, тянутся позвоночником за затылком вверх. На выдохе наклоняют тело, опускаясь лицом на валик, а руками захватывают стопы на 60 секунд. На вдохе поднимают тело, сменяя положение.
- Упавишта конасана II. Изначальное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но валик располагают параллельно между ног. Отталкиваясь руками, растягивают позвоночник, затем с выдохом наклоняются вперед, укладывая лицо на сложенные руки. Задерживают позу на минуту, меняют положение рук на болстере еще на 60 секунд, на выдохе возвращаются в изначальную позицию.
- Адхо мукха свасикасана. Скрещивая ноги, садятся на свернутые покрывала, болстер кладут перед собой, накрывая его покрывалом. На выдохе наклоняют тело, укладывая корпус на валик; руки тянутся вверх. Задержавшись на минуту, на вдохе поднимают тело.
- Супта баддха конасана на валике. Сидя на полу, сгибают ноги и подтягивают пятки к паховой области. Колени разведены в стороны, ступни соединены. Валик укладывают за спину в 10 см от себя. На талии делают петлю ремнем, обхватывают им ноги и затягивают его, чтобы снять напряжение со ступней. Спиной опускаются на валик, руки слегка раскидывают в стороны, верхнюю область живота втягивают. Удержание позы начинают с 30 секунд, с постепенным увеличением времени пребывания в данной позиции.
Йога — приятный и безопасный для здоровья способ поддерживать тело в тонусе на протяжении всего периода беременности. Соблюдение техники безопасности и правильно выбранный наставник для занятий обезопасят от травм.
