Вынашивание плода — важный этап в жизни женщины. Несмотря на все позитивные моменты, нередко беременность сопровождается различными недомоганиями, а тело женщины изменяется не в лучшую сторону. Именно поэтому беременные должны уже на ранних сроках заботиться о своем здоровье и фигуре, чтобы как можно быстрее вернуться в дородовую форму и наслаждаться радостью материнства.
Польза практики йоги для беременных женщин
Йога для беременных оказывает такое положительное воздействие на женский организм:
- практика правильного дыхания ускоряет кровообращение и насыщает организм кислородом, а это в разы снижает риск развития гипоксии плода. Кроме того, научившись правильно дышать во время беременности, женщина сможет осознанно управлять дыханием непосредственно во время родоразрешения, что облегчит этот процесс и сделает его менее болезненным;
- занятия йогой помогают женщинам нормализовать психоэмоциональное состояние, снять напряжение и стресс, избавиться от тревоги и страхов, которые нередко беспокоят беременных;
- йога для беременных комплексно укрепляет мускулатуру, особенно мышечный корсет, который поддерживает позвоночный столб. Крепкие мышцы кора принимают основной объём нагрузки на себя, оберегая позвоночник от перенапряжения. Все это снижает риск возникновения болей в спине и пояснице;
- позы йоги улучшают растяжку, эластичность мышечных волокон и соединительных тканей, а также повышают функциональность суставно-связочного аппарата. Такая подготовка значительно облегчает процесс родов;
- практика йоги стимулирует работу всех систем организма, что позволяет женщине хорошо себя чувствовать во время во время вынашивания плода и не страдать от таких частых спутников беременности, как токсикоз, одышка, отеки, варикоз, запоры, боли в спине и других частях тела, а также от чрезмерного набора веса.
Особенности оказания нагрузок в каждом триместре беременности
Беременность на каждом сроке имеет свои особенности, которые обязательно необходимо учитывать, занимаясь йогой. В течение первых трех месяцев ожидания ребёнка женщина, практикуя асаны, может добиться следующих результатов:
- предупредить появление раннего токсикоза или облегчить состояние при его появлении;
- предотвратить или решить проблему нарушения пищеварения;
- уменьшить интенсивность болевого синдрома, появляющегося в разных частях тела;
- избавиться от головокружений;
- нормализовать гормональный фон и улучшить психоэмоциональное состояние;
- нейтрализовать сонливость и повышенную утомляемость.
Однако при занятиях йогой для начинающих в первом триместре необходимо учитывать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному здоровью и нормальному развитию плода:
- необходимо избегать асан, которые предполагают положение лежа на животе, в том числе и прогибы назад из такой начальной позиции;
- следует отказаться от поз йоги, при которых допускаются скручивания и сжимания в области живота и паха;
- повороты и наклоны корпуса необходимо выполнять с осторожностью и очень медленно;
- резкие и быстрые движения, а также другую физическую активность с повышенным риском травматизма, например, прыжки и стойки на руках, стоит исключить.
Занимаясь йогой для начинающих во втором триместре, женщинам следует делать акцент на решении таких задач:
- профилактика варикозного расширения вен. С проблемой варикоза прекрасно справляются легкие перевернутые асаны, например, поза плуга или моста;
- укрепление мышц спины и поясницы, а также всей мускулатуры тела;
- борьба с изжогой, которая нередко беспокоит женщин во время беременности, с помощью открытых сидячих асан, предполагающих максимальное раскрытие грудной клетки;
- обучение правильному дыханию с вовлечением в этот процесс всего объёма легких и грудной клетки. При таком типе дыхания диафрагма незначительно опускается и мягко массирует органы брюшной полости, улучшая, в первую очередь, процессы пищеварения;
- отработка навыка контролируемого расслабления. Умение расслабляться помогает женщинам не допускать спазмов и напряжения мышц во время беременности и непосредственно при родах, а, следовательно, позволяет избежать усиления болевых ощущений и чрезмерного давления на плод в период его прохождения по родовым путям.
Подбирая позы йоги для занятий во втором триместре, надо соблюдать такие правила:
- избегать асан со скручиваниями и сжатиями нижней части живота, поз на животе и упражнений, предполагающих длительную задержку дыхания;
- при гипертонусе матки или слабости ее шейки следует воздержаться от выполнения любых поз йоги.
В течение последних трех месяцев женщинам во время занятий йогой следует работать над достижением таких результатов:
- уменьшением болей в пояснице, а также тяжести в нижней части живота и ногах;
- укреплением мышечного корсета и позвоночника;
- улучшением кровообращения и микроциркуляции крови, а также уменьшением отеков и других застойных явлений;
- стабилизацией психоэмоционального состояния и решением проблем со сном;
- нормализацией функции ЖКТ.
Такая работа на последнем триместре беременности помогает не только подготовиться к родам, но и быстро прийти в форму после появления ребёнка на свет.
Рекомендации и предостережения по выполнению поз йоги
Несмотря на всю пользу йоги для беременных, заниматься ею противопоказано в следующих случаях:
- при сильном токсикозе, который сопровождается постоянной тошнотой, частыми приступами рвоты и большой потерей веса;
- в период кровотечений;
- при гипертонусе матки и угрозе прерывания беременности;
- во время обострения гипертонической болезни и при скачках артериального давления;
- при многоводии.
Даже если противопоказаний к занятиям йогой нет, то беременные женщины при выполнении поз йоги все равно должны соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы не нанести вред здоровью плода и не ухудшить свое самочувствие:
- нужно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, контролируя малейшие изменения в худшую сторону. При появлении тошноты, головокружения или возникновении дискомфорта необходимо прервать занятие;
- практиковать йогу следует на голодный желудок, а во время занятия нужно пить много воды.
