- Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота
- Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)
- Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс
Распространенная ситуация в жизни девушек — необходимость быстро накачать пресс за короткий срок. Особенно остро вопрос встает в последние весенние месяцы, когда лето уже совсем близко. Для достижения цели чаще всего девушки используют упражнение из фитнеса «поднятие корпуса из положения лежа к коленям». Как показывает практика, это малоэффективное средство для достижения результата, ведь срок, необходимый для подтягивания мышц живота, складывается из нескольких факторов и требует комплексного подхода.
Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота
Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.
- Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
- Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес-упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
- Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
- Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
- Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.
Месяц интенсивных тренировок способен дать положительные результаты и улучшить исходные данные, но для этого важно правильно выбрать программу и нагрузки.
Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)
Время формирования пресса определяют непосредственно занятия фитнесом. Следует помнить, что разница между тренировками дома и в зале с опытным инструктором очевидна. Оптимально подобранная программа на 1—1,5 часа 2—3 раза в неделю способна значительно улучшить внешний вид живота и состояние мышц.
Для достижения быстрого эффекта используют не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные, для всего тела: чем больше энергии будет затрачено на тренировку, тем большее количество жира переработает организм для ее восполнения. Следует помнить, что мышцы пресса легко адаптируются к нагрузкам, поэтому программа должна постоянно прогрессировать. Среднее количество повторов упражнений — 20-25, число подходов определяется индивидуально — работать надо до полного истощения сил.
Для эффективного похудения живота не следует останавливаться только на проработке пресса — эти упражнения не помогут эффективно сжечь лишние жировые отложения с живота. Для его устранения потребуется общая нагрузка на тело в виде кардиоупражнений (бега, прыжков, занятий на тренажерах). Для укрепления мышц живота и формирования красивого рельефа эффективны классические и обратные скручивания, «велосипед», подъемы ног в висе, «скалолаз», «ножницы». Для формирования прочной брюшной стенки выполняют «вакуум», планку, статические скручивания, упражнения из калланетики и бодифлекса.
Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс
Для постепенной работы над прорисовкой пресса рекомендуется выделять для этих целей один тренировочный день в неделю. Его можно построить следующим образом:
- Разминочная часть на протяжении 20 минут. Используют беговые или эллипсоидные тренажеры, скакалку, разогревающие упражнения.
- Тяга горизонтального блока к поясу с неподвижной спиной. Выполняется с V-образной рукоятью, которая подтягивается к поясу. В максимальной точке спину прогибают, лопатки сводят вместе, локти выходят за корпус назад.
- Подъемы ног в висе. Выполняется, вися на турнике, ноги не касаются земли, тело вытянуто в одну линию. Покачнувшись назад, на вдохе ноги подтягивают к корпусу, слегка согнув их в коленях.
- Подъемы ног на наклонной скамье. Располагаясь на скамье со спинкой, выставленной под углом 45°, руками держатся за упор над головой. Для усиления нагрузки плечевой отдел слегка приподнимают. Поднимают согнутые ноги к груди, затем опускают назад. Для интенсивной работы мышц пресса рекомендуют поднимать таз вверх, закидывая ноги к голове.
- Заминка на кардиотренажере 10—15 минут.
Программа фитнеса строится по принципу круговой тренировки:
- все упражнения идут одно за другим;
- по окончании каждого цикла — перерыв на 1—1,5 минуты;
- новый цикл начинают с первого упражнения;
- для новичков количество повторов в одном упражнении — 10-15.
Работа, проводимая для похудения живота, не должна быть изолированной. Она складывается из общих нагрузок для сжигания жира; изолированных упражнений из фитнеса для формирования рельефа; диеты для похудения, не создающей профицита калорий. Девушкам, имеющим опыт регулярных тренировок, не составит труда накачать пресс за месяц, «подсушив» жировую прослойку.
Начинающим спортсменкам потребуется гораздо больше времени. Однако некоторым девушкам достаточно иметь лишь подтянутый плоский живот, а не прорисованные «кубики» мышц. В этом случае регулярные занятия на протяжении месяца способны существенно улучшить форму живота и укрепить брюшную стенку.
