Заминка после фитнес-тренировок: польза и лучшие упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

О важности проведения разминки перед физическими нагрузками знают большинство любителей фитнеса, а вот с необходимостью выполнения заминки после интенсивной работы знакомы далеко не все. Заминка, в которую входят несложные, но эффективные упражнения, оказывает положительное воздействие на организм и повышает результативность физических нагрузок.

Польза упражнений заминки

Основная задача заминки, выполняемой после занятия фитнесом, — это осуществление плавного перехода организма из активного тренировочного режима в состояние покоя. Кроме решения этой задачи, заминка выполняет следующие полезные функции:

  • восстановление нормального сердечного ритма;
  • нормализация дыхания;
  • снижение температуры тела;
  • устранение напряжения в мышцах;
  • предотвращение укорачивания мышечных волокон;
  • повышение таких физических возможностей тела, как гибкость и пластичность;
  • профилактика крепатуры — боли в мышцах, возникающей после занятий фитнесом;
  • расслабление психики.

В заминку обычно входят тренировочные движения, направленные на растяжку, но, в зависимости от характера фитнес-тренировок, качественное наполнение заминки может незначительно изменяться.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

В заминку, выполняемую после силовых занятий фитнесом, могут входить следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

  1. Стоя ровно, наклониться вперед под углом 90 градусов и упереться прямыми руками в опору. Не отрывая кистей от опоры, наклониться еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени.
  2. Встать ровно возле стойки тренажера, опереться на нее предплечьем на уровне груди. Вдохнуть и подать корпус вперед так, чтобы рука находилась за корпусом, растягивая таким образом грудные мышцы и прорабатывая плечевой сустав. Повторить данный элемент разминочного комплекса, опираясь на стойку тренажера другой верхней конечностью.
  3. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и соединить вместе стопы, подтянув их как можно ближе к области паха. Далее следует на выдохе наклониться вниз, стараясь опустить грудь как можно ниже. В нижней точке наклона нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямиться и повторить упражнение 3-5 раз.
  4. Стоя ровно и держа спину прямо, сделать широкий шаг вперед и прижать колено неопорной нижней конечности к полу. Напрягая мышцы пресса для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки вверх и соединить вместе ладони над головой. Зафиксировать данную позу на 10-15 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент заминки после силового занятия фитнесом, совершая шаг с другой ноги.
  5. Сесть на скамью, максимально широко расставить нижние конечности, а затем на выдохе наклонить корпус, опуская грудь между ногами. Взяться ладонями за стопами и задержаться в самом нижнем положении на 10-15 секунд.
  6. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив стопы на ширину таза. Далее в упражнении нужно, фиксируя корпус в статическом положении, выполнить по 10-15 вращений тазом в каждом направлении, прорабатывая таким образом тазобедренные суставы.
  7. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении заминки, вдохнуть и наклонить корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом направлении, максимально растягивая мускулы на боках.
  8. Стоя ровно, вытянуть верхние конечности вперед и сцепить кисти в замок. Развернуть ладони от себя, потянуться руками вперед, округляя при этом спину. Затем необходимо сцепить ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняя корпус вперед. В завершении упражнения нужно потянуться руками вверх, вытягиваясь вслед за ладонями всем телом.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

  1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
  2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
  3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
  4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
  5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
  6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.10.2018 14:42, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий
Какую роль играет разминка в фитнесе? Из каких блоков упражнений она должна состоять? Как правильно разминаться перед силовым тренингом?
Разминка перед тренировкой: простые упражнения для разогрева мышц
Как правильно размяться перед тренировкой, чтобы максимально обезопасить себя от травм и повысить эффективность предстоящего тренинга?
Разминка: правила и особенности
Вы решили заняться спортом? Нашли время и место? Вы молодцы! Не забудьте о необходимости разминки перед тренировкой. Зачем она нужна?
Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой
Разминка – обязательная составляющая любой тренировки. Почему она так важна и как правильно ее проводить?
Разминка: правила и основные упражнения
Считаете разминку лишней тратой времени и сил? Объясним подробно, почему такое мнение ошибочно, и расскажем о пользе разминочных упражнений.