Заминка после фитнес-тренировок: польза и лучшие упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

О важности проведения разминки перед физическими нагрузками знают большинство любителей фитнеса, а вот с необходимостью выполнения заминки после интенсивной работы знакомы далеко не все. Заминка, в которую входят несложные, но эффективные упражнения, оказывает положительное воздействие на организм и повышает результативность физических нагрузок.

Польза упражнений заминки

Основная задача заминки, выполняемой после занятия фитнесом, — это осуществление плавного перехода организма из активного тренировочного режима в состояние покоя. Кроме решения этой задачи, заминка выполняет следующие полезные функции:

  • восстановление нормального сердечного ритма;
  • нормализация дыхания;
  • снижение температуры тела;
  • устранение напряжения в мышцах;
  • предотвращение укорачивания мышечных волокон;
  • повышение таких физических возможностей тела, как гибкость и пластичность;
  • профилактика крепатуры — боли в мышцах, возникающей после занятий фитнесом;
  • расслабление психики.

В заминку обычно входят тренировочные движения, направленные на растяжку, но, в зависимости от характера фитнес-тренировок, качественное наполнение заминки может незначительно изменяться.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

В заминку, выполняемую после силовых занятий фитнесом, могут входить следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

  1. Стоя ровно, наклониться вперед под углом 90 градусов и упереться прямыми руками в опору. Не отрывая кистей от опоры, наклониться еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени.
  2. Встать ровно возле стойки тренажера, опереться на нее предплечьем на уровне груди. Вдохнуть и подать корпус вперед так, чтобы рука находилась за корпусом, растягивая таким образом грудные мышцы и прорабатывая плечевой сустав. Повторить данный элемент разминочного комплекса, опираясь на стойку тренажера другой верхней конечностью.
  3. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и соединить вместе стопы, подтянув их как можно ближе к области паха. Далее следует на выдохе наклониться вниз, стараясь опустить грудь как можно ниже. В нижней точке наклона нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямиться и повторить упражнение 3-5 раз.
  4. Стоя ровно и держа спину прямо, сделать широкий шаг вперед и прижать колено неопорной нижней конечности к полу. Напрягая мышцы пресса для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки вверх и соединить вместе ладони над головой. Зафиксировать данную позу на 10-15 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент заминки после силового занятия фитнесом, совершая шаг с другой ноги.
  5. Сесть на скамью, максимально широко расставить нижние конечности, а затем на выдохе наклонить корпус, опуская грудь между ногами. Взяться ладонями за стопами и задержаться в самом нижнем положении на 10-15 секунд.
  6. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив стопы на ширину таза. Далее в упражнении нужно, фиксируя корпус в статическом положении, выполнить по 10-15 вращений тазом в каждом направлении, прорабатывая таким образом тазобедренные суставы.
  7. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении заминки, вдохнуть и наклонить корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом направлении, максимально растягивая мускулы на боках.
  8. Стоя ровно, вытянуть верхние конечности вперед и сцепить кисти в замок. Развернуть ладони от себя, потянуться руками вперед, округляя при этом спину. Затем необходимо сцепить ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняя корпус вперед. В завершении упражнения нужно потянуться руками вверх, вытягиваясь вслед за ладонями всем телом.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

  1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
  2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
  3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
  4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
  5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
  6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Читайте также

Упражнения на растяжку после тренировки: польза и особенности
Хотите усилить эффективность фитнес тренировок? Выполняйте после занятий фитнесом упражнения на растяжку.
Женский фитнес: лучшие упражнения для увеличения объема ног
Хотите сделать худые ноги более объемными? Рекомендуем включить в занятия фитнесом силовые упражнения.
Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой
Разминка – обязательная составляющая любой тренировки. Почему она так важна и как правильно ее проводить?
Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры ног
Хотите иметь стройные ноги и красивые ягодицы? Регулярно проводите занятия фитнесом для нижних конечностей и включайте в них представленные эффективные упражнения.
Фитнес для похудения в домашних условиях: комплекс лучших упражнений
Хотите добиться быстрого похудения живота и боков? Выполняйте простые упражнения и правильно питайтесь.
Тренировка грудных мышц: разминка и основные упражнения
Как с помощью занятий бодибилдингом построить мощный рельефный торс? Рассмотрим эффективную программу для развития мышц груди.
Опубликовано 27.10.2018 14:42, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки