Занятия акробатикой для начинающих: подготовка и простые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Акробатика является одним из наиболее зрелищных и трудных спортивных направлений: большинство упражнений в ней технически сложные и требуют высокого уровня выносливости и силы. Опытные спортсмены начинают тренироваться с раннего детства, когда тело еще достаточно гибко, а суставы подвижны. Акробатика требует длительных изматывающих тренировок и предполагает высокий уровень самодисциплины. Тем, кто решил освоить это спортивное направление во взрослом возрасте, потребуется много работать. Для начала необходимо изучить простейшие трюки, направленные на улучшение координации и помогающие правильно двигаться во время падения, предотвращая серьезные травмы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Подготовка к фитнес-тренировке

Любое занятие начинается с разминки, которая ускорит циркуляцию крови, разогрев мышцы, связки, сухожилия. В комплекс могут входить такие упражнения, как вращения головой, корпусом, бедрами, руками; махи ногами и руками; наклоны корпуса вперед и в стороны, повороты с разведением рук. Кроме того, используют бег на одном месте, прыжки через скакалку или с широким разведением стоп и хлопками в ладони над головой. Завершают разминку спокойной ходьбой на месте, затем встают на носки и тянутся руками вверх. Опустив конечности через стороны вниз, повторяют движение еще несколько раз, восстанавливая дыхание.

Чтобы занятия акробатикой не причинили вреда здоровью, необходимо помнить о следующих моментах:

  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, от занятий придется отказаться. Это же касается людей с проблемами внутричерепного давления.
  • Если занятия фитнесом проводятся в домашних условиях, необходимо предварительно подготовить достаточно свободную площадь. Нужно убедиться, что рядом не располагаются предметы мебели с острыми углами, о которые может повредиться человек при падении. Идеальным вариантом для тренировок станет спортивный зал с большим количеством матов, а также дополнительным снаряжением.
  • При выборе одежды необходимо руководствоваться комфортом: вещи не должны стеснять движения или мешать. Наиболее удобным вариантом станет гимнастическое трико для мужчин и спортивный топ с лосинами — для женщин.

Описание упражнений может вызвать затруднения в правильности их понимания, поэтому помимо письменной инструкции желательно дополнительно изучить технику в видео материалах, чтобы иметь полное представление о выполняемых движениях. На первых занятиях не лишней будет помощь напарника или тренера, который подстрахует при выполнении элементов.

Упражнения для новичков

Упражнения для новичков

Начинать фитнес-тренировки следует с простейших упражнений, которые многим знакомы по школьным урокам физкультуры. Они научат чувствовать свое тело и находить баланс в нестандартных позах.

Наиболее простым элементом акробатики являются кульбиты. Они учат спортсмена правильно группироваться и пригодятся как при освоении прыжков, так и при падениях. Техника выполнения:

  1. Из положения стоя садятся на корточки. Колени слегка разводят в стороны, ладони упирают в пол перед собой.
  2. Легко толкаются ногами вперед, одновременно с этим сгибают локти.
  3. Перекатываются через голову, подбородок при этом подтягивают к грудной клетке, а колени тянут к плечам.
  4. В момент нахождения спины на полу отрывают руки от пола и перекладывают их на нижнюю часть ног с внешней стороны.
  5. Затем принимают стартовую позицию, стоя на корточках.

Этот же фитнес-элемент можно выполнить по направлению назад:

  1. Садятся на корточки, ладони кладут на пол.
  2. Отталкиваются ладонями и ногами от пола, переворачивая тело назад. Руки кладут на голени, подтягивая ноги к плечам.
  3. В момент переворота руки переставляют на пол, толкаются ими еще раз и принимают стартовую позицию.

Правильно выполненные кульбиты в дальнейшем помогут освоить такое сложное упражнение как сальто с двойным и тройным переворотом.

Еще одним актуальным для новичков элементом является мостик. Он развивает гибкость позвоночника, а также повышает выносливость рук и ног. Выполнять упражнение можно как у стены, так и на фитболе. При выполнении у стены необходимо придерживаться следующих шагов:

  1. Встают спиной к стене, расстояние между ней и телом должно быть около метра. Стопы ставят на ширину плеч.
  2. Поднимают руки вверх, закидывают голову назад.
  3. Кладут ладони на стену и аккуратно спускаются по ней, переставляя руки.
  4. Коснувшись ладонями пола, фиксируют позицию. Пальцы развернуты в сторону ног.

При выполнении мостика с фитболом аккуратно ложатся на него спиной и перекатывают тело назад, пока руки не коснутся пола. Выгибаются, фиксируя позицию; мяч при необходимости можно вытолкнуть в сторону.

Многим людям со школьного периода знаком элемент «Березка». Его также следует включить в свои занятия, так как он отлично укрепляет шею, спину, руки и учит удерживать равновесие тела. Для его выполнения ложатся на спину, соединенные вместе ноги вытягивают вверх, отрывая поясницу от пола. Ладонями придерживают поясницу или, по возможности, спину под лопатками.

Усложненные элементы для укрепления тела

Усложненные элементы для укрепления тела

После освоения предыдущих элементов, в занятия можно добавлять более сложные упражнения, такие как стойка на руках и колесо. Они тоже входят в базу для более сложных трюков, поэтому разучить их следует первыми.

Порядок выполнения элемента «Колесо»:

  1. Встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, руки вытягивают вверх.
  2. Легко отталкиваются от пола, наклоняются вбок.
  3. Ставят на пол ладонь и поднимают противоположную ей ногу.
  4. Затем тянутся к полу второй рукой и отталкиваются от его поверхности второй ногой.
  5. Смещают вес тела в противоположную сторону. Поочередно ставят ноги на пол и выпрямляются.

Второе название этого элемента «Солнышко». При должном упорстве освоить его достаточно просто — упражнение не требует особой выносливости и силы мышц.

Важным навыком в акробатике является умение держать равновесие; улучшить его поможет стойка на руках. В облегченном варианте ее выполняют с колен:

  1. Встают на колени, ладони упирают в пол перед собой.
  2. Наклоняются вперед, головой также упираются в пол.
  3. Медленно тянут колени к груди, затем выпрямляют ноги вверх.
  4. Находят баланс тела и фиксируют позицию.

Стойка на вытянутых руках более сложна в выполнении, начинать тренироваться лучше возле стены:

  1. Ставят ладони в 15-20 см от стены, локти выпрямляют.
  2. Делают мах одной ногой вверх и следом подтягивают вторую, закидывая конечности на стену.
  3. Постепенно конечности отводят от стены и учатся ловить баланс.

Фитнес-тренировки с включением акробатических элементов помогут спортсмену повысить ловкость и гибкость тела, а также укрепить мышцы всего тела. Главное — относится к ним с полной серьезностью во избежание травм.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.03.2019 12:46, обновлено 13.12.2019 14:07
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Оздоровительная ходьба: техника занятий на свежем воздухе
Заботитесь о своем здоровье? Обязательно включите в занятия ходьбу или пробежки для укрепления сердца!
Женский фитненс: упражнения с базовой нагрузкой на ягодицы
Мечтаете о крепких округлых ягодицах? Советуем включить в занятия фитнесом упражнения для их проработки.
Фитнес для спины: противопоказания и простой комплекс упражнений
Хотите избавиться от боли в спине с помощью занятий фитнесом? Включите в тренировки простые упражнения.
Тренировки на основе суперсетов: польза и комплекс упражнений для рук
Хотите повысить рельефность и венозность рук с помощью занятий фитнесом? Выполняйте суперсеты упражнений.
Зумба-фитнес для похудения: польза и преимущества занятий
Не можете выбрать фитнес-направление и физические упражнения для похудения? Советуем попробовать зумбу.
Фитнес для фигуры: растяжка, кардиотренировки и силовые упражнения
Задумались о коррекции фигуры? Начните с правильного питания и оптимального режима фитнес-тренировок.