Людей, предпочитающих здоровый образ жизни и посвящающих достаточно времени физическим нагрузкам, отличает красивая подтянутая фигура с плоским упругим животом. Новичкам в фитнесе хорошо известно, как непросто избавиться от ненавистных отложений жира на животе и боках. Тем, у кого есть возможность регулярного посещения спортивного зала, легче справиться с данной проблемой. В залах есть специальные приспособления для тренировки пресса, предоставляющие возможность адекватно проработать нужные группы мышц. Рекомендации профессионального тренера позволят избежать ошибок и овладеть правильной техникой выполнения всех необходимых элементов.
При самостоятельных занятиях дома упражнениям для мышц живота следует уделить особое внимание.
Укрепление пресса при самостоятельных занятиях фитнесом
Самостоятельные занятия спортом требуют известных волевых усилий. Для достижения определенного результата необходимо придерживаться следующих правил:
- Строго соблюдать график проведения фитнес-занятий.
- Ответственно отнестись к подбору всех тренировочных элементов.
- Внимательно изучить рекомендации относительно техники выполнения упражнений.
- Желательно, чтобы тренировка пресса начиналась с простейших упражнений. При приобретении необходимых навыков программу можно будет дополнить более сложными элементами.
- Нагрузки следует увеличивать постепенно.
- Каждое занятие необходимо начинать с разминки для разогрева мышц и подготовки к последующим нагрузкам.
- По окончанию тренировки следует выполнить несколько элементов для растяжки мышц. Это поможет избежать болевых ощущений и послужит укреплению мышц.
Упражнения для живота в индивидуальной программе обычно бывают представлены различными видами подъемов туловища, скручиваниями. Также эффективным элементом для тренировки пресса является хорошо известный «Велосипед».
Тренировка пресса в домашних условиях
Комплектация программы домашних тренингов разнообразными упражнениями зависит от того, каким группам мышц следует уделить повышенное внимание: верхнего или нижнего пресса.
Для укрепления мускулатуры верхнего пресса рекомендуется выполнять следующие элементы.
- Планка.
Выполнение данного упражнения для живота требуется начинать, приняв упор лежа. Упираясь в пол пальцами ног и ладонями, необходимо приподнять тело и максимально напрячь мышцы пресса. Выдержав значительную паузу (до 3 минут) в подобном положении, следует вернуться в исходную позицию. Нагрузку можно увеличить, если выполнять аналогичные движения, опираясь на предплечья.
- Скручивание.
Нужно расположиться лежа на полу, животом вверх. Руки следует поместить за голову, ноги слегка согнуть в коленях. Не отрывая поясницы от поверхности пола, необходимо производить поворотные движения верхней частью корпуса поочередно в левую и в правую стороны.
- Велосипед.
Расположившись лежа на спине, необходимо воспроизводить согнутыми в коленях ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
Нижнюю часть пресса можно укрепить с помощью следующих фитнес-упражнений.
- Скручивания в обратную сторону.
Надо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища и слегка согнув ноги. Затем необходимо поднять согнутые ноги вверх и распрямить их. Выдержав несколько секунд в таком положении, следует вернуться в первоначальное.
- Поднимания ног.
Данный фитнес-элемент выполняется из той же позиции. Находясь в положении лежа, нужно плавно поднять распрямленную правую ногу вверх на максимально допустимую высоту, задержать ее на несколько секунд в высшей точке подъема и медленно опустить. Затем те же движения повторить левой ногой.
- Ножницы.
Стартовое положение сохраняется. Далее следует поднять прямые ноги и осуществлять ими перекрещивающиеся движения, воспроизводящие работу ножниц.
Упражнения для укрепления косых мышц живота
При самостоятельных тренировках пресса в обязательном порядке нужно уделять внимание проработке косых мышц. Нагрузить эту группу можно посредством нижеперечисленных элементов.
- Планка на боку.
Вытянувшись лежа на правом боку, надо правую руку поместить на пол, левую расположить вдоль корпуса. Далее следует оторвать тело от пола и задержаться в принятом положении, используя в качестве опоры только правую ладонь и ступни. Затем те же движения надо повторить для левой стороны.
- Скручивания в стороны.
Необходимо расположиться лежа на полу, заведя руки за голову. Затем следует одновременно оторвать от пола туловище и прямые напряженные ноги. Согнув правую ногу, нужно дотянуться коленом до локтя левой руки, а после выпрямить конечность. Далее аналогичные движения нужно произвести левой ногой, коснувшись правого локтя.
- Боковые подъемы туловища.
Для выполнения этого элемента фитнеса необходимо лечь на правую сторону тела, вытянув правую руку на поверхности пола. Далее требуется оторвать корпус от пола, вытянув левую руку. Затем следует вернуться в прежнюю позицию. Выполнив запланированное число повторений, нужно перелечь на левый бок.
Посредством упражнений для укрепления косых мышц живота можно избавиться от нежелательных жировых отложений в области талии. Регулярные физические нагрузки положительно сказываются как на здоровье, так и на внешнем облике спортсмена, и являются частью здорового образа жизни.
Физическая активность и здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни проявляется в пересмотре всех привычных установок, в выработке правильного режима и соблюдении определенных подходов к организации питания. Систематические спортивные нагрузки решают только часть возникающих проблем. Тренировка пресса способствует укреплению мышц в области живота, но является недостаточной для запуска активного похудения. Для избавления от лишних килограммов следует пересмотреть ежедневный рацион питания, ограничив потребление высококалорийной пищи.
При составлении индивидуальной программы тренировок необходимо подбирать упражнения, не только корректирующие внешность, но и укрепляющие здоровье.
Молодым женщинам нужно уделять больше внимания работе над мышцами нижнего пресса. Подобные занятия фитнесом обеспечивают приток крови к органам малого таза и способствуют укреплению женского здоровья. В процессе тренировок рекомендуется использовать фитбол, обруч, движущийся диск.
Мужчинам больше подойдут силовые нагрузки.
