Эллиптический тренажер — эффективное спортивное оборудование, при работе на котором человек может имитировать движения, совершаемые во время бега, ходьбы по лестнице и на лыжах, а также при езде на велосипеде. Эллипсоид относится к категории кардиотренажеров, поэтому используется чаще всего в фитнес-программах, направленных на быстрое и результативное похудение. Однако занятия на орбитреке нередко включаются и в силовой тренинг в качестве разминочной нагрузки или как средство эффективной «сушки» для рельефности мускулов.
Польза занятий фитнесом на орбитреке и противопоказания к ним
Регулярное проведение фитнес-тренировок на эллиптическом тренажере стимулирует следующие положительные процессы в организме:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря тренировке сердечной мышцы;
- развитие дыхательной системы за счет увеличения альвеолярного объёма легких;
- ускорение метаболизма, происходящее по причине увеличения концентрации кислорода — катализатора обменных и окислительно-восстановительных процессов в организме;
- стимуляция похудения путем активизации липолиза — процесса расщепления жировых клеток для получения энергии;
- улучшение клеточного питания, закономерным результатом которого является нормализация работы всех систем;
- повышение функциональности суставов;
- нормализация работы ЦНС и гормонального фона, что приводит к устранению проблем со сном, улучшению настроения, повышению стрессоустойчивости;
- улучшение выносливости организма и его защитных функций.
Несмотря на то, что при работе на орбитреке оказывается, преимущественно, аэробная физическая нагрузка на организм, во время данных занятий фитнесом активно работает и укрепляется мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса и весь мышечный корсет.
Учитывая тот факт, что нагрузка, оказываемая на организм при использовании эллиптического тренажера достаточно интенсивна, приступать к фитнес-тренировкам нельзя без консультации с врачом-специалистом. Обычно при наличии следующих проблем со здоровьем врачи запрещают использовать в фитнес-программах для похудения работу на орбитреке:
- при серьезных заболеваниях сердца и легких, например, сердечной недостаточности, ишемии, гипертонии и астме;
- травмах и дисфункциях опорно-двигательного аппарата;
- проблемах с суставами, сопровождающихся болевым синдромом и скованностью движений;
- при онкологических заболеваниях;
- тромбофлебите и варикозе;
- диабете;
- при временном ухудшении самочувствия, причинами которого могут являться обострения хронических заболеваний, а также вирусные или инфекционные заражения организма.
Женщинам в период менструации или беременности нежелательно проводить фитнес-тренировки на орбитреке, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья. Лучше выбрать более щадящие нагрузки для поддержания хорошей физической формы и возобновить занятия по завершении данных периодов.
Примеры фитнес-программ для похудения с использованием эллипсоида
Классическая схема проведения занятий фитнесом на орбитреке, подразумевающая 5 тренировок в неделю, выглядит следующим образом:
- Первая тренировка: разминка в течение 5 минут, 20-30 минут работы на эллипсоиде в умеренном темпе, при котором пульс поддерживается в пределах 50-60% от индивидуального максимума, 5-минутная заминка.
- Второе занятие: стандартная 5-минутная разминка, работа с чередованием темпа (5 минут умеренного темпа и 3 минуты работы с ускорением) в течение 20-30 минут, заминка с постепенным снижением скорости и выполнением упражнений на растяжку после полной остановки тренажера.
- Третий тренировочный день: разминка, 15 минут нагрузки с повышенным сопротивлением для стимуляции похудения, 15 минут работы с умеренным сопротивлением, 5-минутная стандартная заминка.
- Четвертое занятие на неделе: проведение привычной разминки длительностью 5 минут, 30 минут работы на орбитреке с минимальным сопротивлением, заминка продолжительностью 5 минут.
- В пятый день нужно выполнить классическую разминку, а затем работать в течение 20 минут по схеме: 3 минуты с нарастающим темпом и 2 минуты максимального ускорения. Завершить пятое занятие на неделе нужно, как обычно, 5-минутной заминкой.
Еще более активно стимулировать похудение можно, используя одну из следующих интервальных техник при работе на эллиптическом тренажере:
- Разминка в течение 10 минут, работа на эллипсоиде в умеренном темпе 5-10 минут, после которой следует в течение получаса чередовать 4 минуты выполнения движений с нарастающим темпом с 3 минутами работы с максимальной скоростью. Завершить данную интервальную тренировку следует 5-минутной заминкой.
- Разминочная нагрузка длительностью 5-10 минут, после которой нужно в течение 20 минут чередовать 3-минутный интервал умеренной нагрузки и минутный интервал. Завершить занятие заминкой.
Правила фитнес-тренировок на эллиптическом тренажере
Чтобы занятия фитнесом на эллипсоиде были максимально результативными в процессе снижения лишнего веса и безопасными для здоровья, нужно при их проведении обязательно соблюдать такие правила:
- разминка и заминка — это не пустая трата времени, а важные составляющие части тренировки, обязательные для выполнения. Разминочная нагрузка необходима для подготовки всех систем организма к работе. Такая подготовка повышает эффективность фитнес-тренировок и снижает риск получения травм. Заминка помогает нормализовать сердечный и дыхательный ритмы, снять напряжение мускулатуры и предотвратить появление посттренировочной боли в мышцах;
- во время занятия фитнесом на эллиптическом тренажере нужно постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, не допуская отклонений пульса от диапазона 60-80% от индивидуального предельно допустимого максимума, вычисляемого в каждом конкретном случае по формуле «220 отнять возраст тренирующегося». Работа, при которой пульс практически не учащается и не достигает хотя бы 60% от максимума, практически неэффективна для похудения. А если частота сердечных сокращений превышает 80%, то это может негативным образом сказаться на здоровье. Для мониторинга пульса очень удобно использовать пульсометр;
- продолжительность работы должна составлять не менее получаса, чтобы в организме запустились процессы, способствующие похудению;
- тренироваться нужно регулярно, проводя занятия 2-4 раза в неделю в зависимости от начального уровня физподготовки и интенсивности работы на орбитреке;
- за 1,5 часа до фитнес-тренировки и в течение часа после нее не рекомендуется употреблять пищу. Кроме того, все меню нужно откорректировать, подчинив рацион принципам правильного питания;
- пить во время работы на эллипсоиде нужно часто и мелкими глотками.
