Одним из эффективных, полезных для здоровья и приятных способов борьбы с лишним весом является плавание. Существует большое количество стилей передвижения в воде, кроме того, в бассейне можно заниматься также аэробикой и выполнять различные упражнения, которые помогут в похудении и оздоровлении всего организма.
Плавание и его стили
На сегодняшний день существует множество стилей плавания. Одни из них активно включают в работу все мышцы тела, другие — лишь их часть. Для похудения лучше всего осваивать более интенсивные стили, даже если вы хотите избавиться от лишнего жира в каком-то определенном месте.
Помимо эффекта снижения веса, плавание также имеет ряд других полезных свойств, направленных на оздоровление и укрепление организма, а именно:
- стимулирует работу дыхательной системы;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- развивает опорно-двигательный аппарат;
- способствует повышению иммунитета;
- помогает снять нервное напряжение и справиться со стрессом;
- прекрасно справляется с восстановлением функции позвоночника, укрепляя все мышцы вокруг него.
Эффективное похудение достигается за счет регулярных заплывов в одном из перечисленных стилей:
- Брасс.
При работе в таком стиле больше всего нагружаются ноги, а именно — икры, ягодицы и передняя поверхность бедер. Кроме того, в работе также участвуют мышцы рук и пресса.
- Баттерфляй.
Эта техника характеризуется большой интенсивной нагрузкой на все мышцы тела. При плавании необходимо грести одновременно двумя руками, поднимаясь над водой, а также двигать ногами по определенной траектории. При этом больше всего включены в работу грудные мышцы, спина, плечи и пресс.
- Кроль.
Плавая в этом стиле, эффективнее всего можно нагрузить плечи и грудь, ноги же работают гораздо меньше, однако без остановок.
- Плавание на спине.
Техника этого стиля очень похожа на технику предыдущего, но двигаться следует лежа на спине. Больше всего в данном варианте тренинга работают спина и бедра.
Научиться плавать в одном из стилей самостоятельно довольно сложно, поэтому лучше это делать под руководством тренера, который поможет сделать ваше похудение более быстрым, простым и эффективным.
Польза фитнеса в воде для фигуры
Первые результаты от регулярных занятий плаванием можно заметить уже через один месяц. Если же в дополнение к ним вы будете выполнять фитнес-упражнения в воде, направленные на жиросжигание, эффект будет еще более скорым и ощутимым.
Важными условиями хорошей тренировки являются:
- оптимальная температура воды, которая должна быть не меньше 24 градусов;
- частота сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне 120-140 ударов в минуту, иначе тренировка окажется или не столь эффективной, или чрезмерно интенсивной;
- глубокое и равномерное дыхание во время плавания;
- постоянное движение конечностей, что обеспечивает удержание тела на воде и повышает эффективность фитнеса;
- уверенность в своих силах и соблюдение техники безопасности.
Оптимальной длительностью тренировки считается один час, заниматься при этом следует не менее двух раз в неделю, а лучше всего — через день. Перед началом интенсивных занятий важно также ознакомиться со списком противопоказаний к ним:
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушение функции легких;
- венерические заболевания;
- дерматиты и разнообразные кожные инфекции;
- скачки давления и аритмия;
- хронические заболевания мочеполовой системы;
- конъюнктивит;
- эпилепсия.
- При наличии любых других хронических заболеваний перед началом тренингов следует проконсультироваться с врачом.
Правила плавания для похудения
Любая фитнес-тренировка предполагает следование определенным правилам для достижения наилучшего результата. Занимаясь плаванием, надо придерживаться таких важных рекомендаций:
- необходимо каждое занятие начинать с разминки, выполняя которую всего в течение 10 минут, можно хорошо разогреть мышцы и обезопасить последующие нагрузки;
- самая первая тренировка по длительности не должна превышать получаса, даже если вы чувствуете, что еще имеете силы на продолжение;
- каждую последующую тренировку делайте дольше всего на 5 минут, постепенно доводя ее длительность до одного часа;
- ни одна девушка не мечтает о широких и массивных плечах, а именно этот эффект можно получить, постоянно занимаясь в стиле кроль или баттерфляй, поэтому используйте эти техники крайне редко;
- по окончанию занятия фитнесом примите теплый душ и немного отдохните;
- последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до тренировки, после занятия рекомендуется есть только через 1 час;
- время от времени устраивайте себе интервальные тренировки, чередуя фазы интенсивной нагрузки и отдыха, при этом передышки следует делать длительность в одну минуту, а активные заплывы — 15 минут;
- во время фазы отдыха не нужно останавливаться, просто плавайте в медленном темпе;
- во время всего процесса похудения придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
Эффективные упражнения в бассейне
Чтобы сделать занятия плаванием более эффективными и разнообразными, включите в них упражнения из аквааэробики:
- зайдите в воду по пояс, возьмитесь за бортик и быстро шагайте на месте, высоко поднимая при этом колени;
- стоя все на той же глубине, выполняйте прыжки вверх сначала на одной ноге, затем на другой, а после — на двух сразу;
- возьмитесь за бортик и соедините обе ноги, выполняйте прыжки вверх, сгибая конечности в коленях и подтягивая их к груди;
- зайдите в воду глубже — так, чтобы она достигала вашей груди. Выполняйте поочередные махи ногами в стороны, руки при этом держите вытянутыми вперед и не касайтесь ими бортика;
- найдите неглубокое место, где вода достигает ваших коленей, сядьте и упритесь ладонями в пол позади себя, вытяните ноги вперед и выполняйте ими упражнение «Ножницы»;
- последнее упражнение делайте в том случае, если вы очень хорошо держитесь на воде: лягте спиной на воду и выполняйте движения ногами, будто бы вращая педали велосипеда.
