Женские фитнес-тренировки: результативная программа упражнений

Женские анатомические и физиологические особенности кардинально отличаются от мужских, поэтому мощными бицепсами, накачанными дельтовидными мускулами и рельефом грудной мускулатуры женщины похвалиться не смогут. Однако у дам качественно прорабатывается нижняя зона туловища: ягодицы, бедра, икроножные мускулы. По этой причине девушкам крайне важно подобрать такие упражнения, которые позволят достичь баланса в совершенствовании тела.

Общие тренировочные программы, в том числе и для похудения, женщинам не подходят. Равномерно прокачать все мышцы и запустить процесс жиросжигания позволят особые фитнес-тренировки. Они помогут проработать глубокие мышцы позвоночного отдела, поперечно-остистые мускулы, и при этом сохранят правильную красивую осанку.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Похудение и обменные процессы женского организма

В женском организме жировая прослойка обычно превалирует над мышечной тканью. При этом скорость похудения зависит от различных факторов:

• общего веса тела;
• уровня физподготовки;
• степени физической нагрузки;
• гормонального фона.

Энергетические затраты на килограмм веса у женщин гораздо ниже. В женском организме каждый грамм мышечных волокон копит гликоген, который создает энергорезерв для будущей работоспособности.

Похудение в женском организме запускается только при интенсивных физических нагрузках. Однако даже после изнурительных фитнес-тренировок скорость жиросжигания сокращается сразу после окончания тренинга. В мужском же организме похудение активно продолжается и после тренировки.

Также женская работоспособность и уровень энергозатрат зависят от особенностей менструального графика. Сразу после цикла и в период до овуляции наступает время энергетического подъема. Этот период лучше всего использовать для занятий спортом и активного похудения.

После 10-11 суток с момента овуляции тонус мышц понижается. Женский организм старательно накапливает энергетические ресурсы, и противостоять этому природному процессу невозможно. Тем не менее при учете этой женской физиологической особенности, можно с точностью до дня корректировать физнагрузку, менять и добавлять разные спортивные элементы, сверяясь с циклом.

Специалисты рекомендуют не прекращать упражнения даже во время критических дней. Конечно, если отсутствует явный дискомфорт и болезненные ощущения. Так как в эти дни понижается количество эстрогена и прогестерона, метаболизм женского организма ускоряется, делая фитнес-тренировки еще более действенными.

Советы по составлению женских программ тренировок

Комплекс спортивных тренировок для женщин должен основываться на комплексных базовых упражнениях. Сначала нагрузку следует делать небольшой, а уже после периода адаптации можно увеличить число сетов, амплитуду упражнений, физнагрузку. При составлении женской фитнес-тренировки необходимо учесть следующие правила:

• снизить вес отягощения на 10-15%, по сравнению с мужским тренировочным комплексом;
• уменьшить объём занятий в неделю на 20-25%;
• избегать предельной нагрузки в силовых фитнес-тренировках;
• начинать выполнение комплекса с разминки и прокачки крупных групп мускулатуры;
• обязательно добавить в систему упражнения для здоровья позвоночника и ровной осанки;
• исключить из своей программы движения с сильным прогибом в поясничном отделе (элемент негативно влияет на положение матки и органов малого таза);
• включить в тренировочную систему анаэробные упражнения (с использованием инвентаря умеренной массы), которые позволят развить выносливость и другие спортивные показатели;
• кардионагрузки в женских фитнес-тренировках должны превалировать над силовыми.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Неопытной в спорте девушке важно освоить корректную технику выполнения упражнений. Лучше всего выполнять их под контролем проверенного инструктора или тренера. Начинать фитнес-тренировки следует с 2 занятий в неделю. Перед каждым занятием обязательна разминка для разогрева мышц — во избежание спортивных травм. Оптимальный вариант разминки для новичка — бег в медленном темпе, прыжки со скакалкой или с высоким поднятием коленей.

• Отжимания от опоры.

В ходе выполнения упражнения задействуются трехглавые мышцы, дельтовидные, бицепсы, прямые мышцы брюшного пресса. Выполните упор на ладони, запястья расположите строго под плечами, туловище вытяните параллельно полу с упором на носки ног. На вдохе согните руки, опустите верхнюю часть туловища, затем вытяните руки и тем самым вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 сета по 6 повторов.

• Проработка бицепсов на блоке.

Отдельное упражнение для проработки бицепсов на спортивном блоке. Возьмите рукоять нижнего блока, с выдохом потяните кисти к плечевым суставам. Локти и верхнюю часть туловища держите в статичном положении. На вдохе займите начальное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.

• Подъем гантелей из положения сидя.

Упражнение помогает избавиться от асимметрии мышц, успешно тренирует вестибулярный аппарат, стабилизирует мелкие и крупные спинные мышцы. Сядьте на скамью или жесткий стул, возьмите гантели. Сгибая руки, подносите снаряды до уровня подбородка. Поднимайте гантели на выдохе. Сделайте 2 сета по 9 повторов.

• Жим ногами.

Действенное упражнение для ягодиц, квадрицепсов, мускулатуры ног и пресса. Сядьте на тренажер, поставьте стопы на платформу. Ориентируйте положение голеней по ширине бедер или плеч. Выжмите платформу толчком вверх до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Программа упражнений для опытных поклонниц фитнеса

Для продвинутых спортсменок в систему занятий фитнесом, помимо стандартных движений, добавляются усложненные упражнения на все группы мускулов. Режим таких фитнес-тренировок предполагает занятия через день. Время отдыха между повторами — 30-35 секунд, между подходами — 1 минута.

Понедельник: двуглавые и трехглавые мышцы, плечевой пояс.

1. Кардионагрузка — 20 минут.
2. Жим EZ-грифа в положении стоя (10х3).
3. Подъем гантелей в позиции стоя (12х3).
4. Подъем штанги лежа (10х3).
5. Французский жим (12х3).
6. Разведение парных снарядов в наклонном положении (15х3).

Среда: икроножные, бедренные, ягодичные мускулы.

1. Широкие приседания — (25х2).
2. Выпады (12х4).
3. Подъем на носки с отягощением (16х3).
4. Сгибание конечностей на тренажере (13х3).
5. Приседы с грифом (8х2).

Пятница: спинные и грудные мускулы, брюшной пресс, мускулатура кора.

1. Кардиотренировка (планка, отжимания от опоры) — 10 минут.
2. Жим грифа в позиции лежа (12х3).
3. Сведение кистей с парными снарядами (12х3).
4. Тяга гантелей к поясу в наклонной позиции (12х3).
5. Наклоны вперед со снарядом (12х3).
6. Скручивания корпуса (20х3).
7. Подъемы согнутых в коленях ног (12х3).

Женская фитнес-тренировка упрощенного вида

Если женщина планирует продолжать фитнес-тренировки даже в период овуляции, то стоит обратиться к щадящим комплексам физнагрузок. Для похудения и сохранения тонуса мышц в облегченную программу можно включить:

1. Кардиотренировку (легкий бег, спортивная ходьба) — 25-30 минут.
2. Тягу верхнего блока (12х4).
3. Подъем грифа узким захватом (18х3).
4. Жим снаряда к груди (15х3).

Женские комплексы упражнений отличаются от мужских. Это вызвано физиологическими особенностями организмов и своеобразными потребностями каждого из них. Любую женскую тренировку можно построить таким образом, чтобы она не только активизировала похудение, но и значительно укрепила тело, иммунитет, улучшила спортивные показатели. Чем активнее девушка упражняется, тем результативнее организм будет распределять энергоресурсы в процессе фитнес-тренировки.