Занятия фитнесом — это отличный способ изменить свое тело, сделать его более сильным и выносливым. Лучше, если местом проведения тренировок станет тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Первой сложностью, с которой может столкнуться новичок, является составление тренировочной программы. Многие доверяют это профессиональным тренерам, но тем, кто хочет разобраться в правилах подбора схем самостоятельно, необходимо изучить виды, цели и формы силового тренинга.
Особенности фитнес-программ для новичков
Каждая фитнес-программа строится с учетом определенных параметров, таких как выбор и порядок выполнения упражнений, продолжительность перерыва между ними, прогрессия нагрузки. При составлении схемы занятий для начинающих следует отметить, что под новичком понимается и человек, впервые пришедший в тренажерный зал, и непрерывно занимающийся от 1 до 6 месяцев. Отличительными чертами новичков является низкий уровень нейронного сигнала между мозгом и мышцами, а также слабая способность к восстановлению после нагрузок. Для них действуют следующие принципы составления фитнес-программ:
- количество занятий в неделю — 2-3 раза;
- упражнения подбирают так, чтобы прорабатывались все основные мышечные группы за занятие;
- все элементы программы должны носить базовый характер, то есть прорабатывать сразу несколько мышечных групп за одно движение;
- изолирующие элементы либо отсутствуют полностью, либо составляют очень малый процент;
- отсутствуют шоковые методики воздействия на мышцы;
- используется плавное и постепенное наращивание нагрузки.
Начинающим спортсменам не следует сразу браться за большие веса; первые занятия большинство упражнений выполняют с минимальным отягощением. Это необходимо для постановки правильной техники движений и ее закрепления.
Основные цели занятий фитнесом
Большинство новичков приходят на тренинг с определенными целями. Это может быть наращивание мышечной массы для парней, либо снижение веса для девушек. Закономерным итогом обеих целей является получение здорового и красивого тела. Новичкам рекомендуется ставить цель несколько иным образом — стремиться улучшать себя от занятия к занятию, не задавая конкретный конечный образ.
Следует помнить, что многие люди выбирают себе какой-то конкретный образ известного спортсмена и пытаются пользоваться его программами, чтобы получить тот же итог. При этом совершенно забывают об особенностях строения тел, параметрах, мышечном отклике. Даже при точном следовании профессиональной программе в итоге может получиться совершенно другой результат. В конечном счете, это может разочаровать человека и заставить бросить спорт. Поэтому при постановке целей для занятий фитнесом рекомендуется прибегать к следующим формулировкам:
- программа должна быть направлена на улучшение общей физической формы, развитие силы и выносливости;
- в процессе должны создаваться и укрепляться нейронные связи между мышцами и мозгом;
- на каждом занятии должна повышаться мышечная координация и оттачиваться правильная техника движений.
Эти принципы должны стать основной направляющей занятий; такие цели, как уменьшение жира или наращивание массы, должны восприниматься как побочный эффект от занятий.
Комплекс упражнений для новичков
Новички могут использовать различные варианты фитнес-тренировок, ведь основной задачей в первые месяцы является овладение техникой и наработка базовой выносливости тела. Предложенный ниже комплекс упражнений представляет собой силовой тренинг, который необходимо выполнять 3 раза в неделю. В основе программы лежат две тренировки, условно обозначенные «А» и «Б». Схема на две недели выглядит так:
- первая неделя: понедельник — тренировка «А», среда — «Б», пятница — «А»;
- вторая неделя: понедельник — «Б», среда — «А», пятница — «Б».
Эту схему повторяют на протяжении 10-12 недель; в основе программы лежат базовые упражнения, иногда дополняемые изолирующими элементами.
Тренировка «А» выглядит так:
- приседания с отягощением в виде штанги — 3 сета по 10 раз, отдых между подходами — 2 мин;
- жим в позиции лежа — 3 по 10, отдых — 2 мин;
- тяга штанги в наклонной позиции — 3 по 10, отдых — 2 мин;
- жим на проработку трицепса на блочном тренажере — 1 по 12, отдых — 1 мин;
- подъемы на носки в тренажере либо со штангой на плечах — 2 по 12, отдых — 1 мин.
Тренировка «Б» выглядит так:
- становая тяга — 3 по 10, отдых — 2 мин;
- классические подтягивания — 3 по 8, отдых — 2 мин;
- жим в позиции лежа — 3 по 10, отдых — 2 мин;
- сгибания рук со штангой — 1 по 12, отдых — 1 мин;
- планка — 2 по 60 сек, отдых — 1 мин.
Некоторым спортсменам могут не подходить отдельные упражнения в связи с состоянием здоровья. Так, приседания со штангой можно заменить на жим платформы ногами, подтягивания на турнике на гравитрон, становую тягу на румынскую, а жим штанги — на жим гантелей.
Советы для результативных тренингов
Чтобы повысить эффективность фитнес-тренировок, надо обратить внимание на следующие нюансы:
- Первые пару недель необходимо потратить на подгонку программы под себя. Спортсмен экспериментирует с весами, подбирая их под свои физические возможности; ставит правильную технику выполнения, добивается уверенности движений. После освоения этих задач можно приступать к постепенному увеличению отягощений.
- Силовая фитнес-программа подразумевает постепенную прогрессию веса. Например, если спортсмен приседает с 40 кг в 3 сетах по 10 повторений, то присед с 41 кг в той же схеме станет прогрессом. Если присесть с 41 кг получается только в первых двух сетах, то это сигнализирует о неготовности тела к нагрузке. Переходить на постоянную работу с новым весом следует только в случае работы с ним во всех установленных подходах.
- Новичкам рекомендуется следовать четко составленному плану и не заниматься экспериментами, добавляя в программу собственные упражнения. Это поможет соблюсти последовательное наращивание весов и выдержать правильное время восстановления.
Силовые занятия фитнесом для новичков можно дополнять короткими кардиосетами, до и после тренировки. Их продолжительность в среднем составляет 20-30 минут.
