Тот факт, что физическая нагрузка, кроме укрепления мускулатуры, сердца и сосудов, благоприятно влияет и на другие системы организма, в частности, нервную и эндокринную, является научно доказанным. Именно поэтому фитнес нередко используется как эффективное средство борьбы с плохим настроением и стрессом.
Польза занятий фитнесом для психоэмоционального здоровья
Благодаря регулярным фитнес-тренировкам можно добиться следующих положительных изменений в организме:
- снижается уровень гормонов, вырабатываемых под влиянием стрессовых ситуаций, следовательно, нейтрализуется негативное влияние стресса на организм;
- уменьшаются проявления тревожности, раздражительности и других депрессивных чувств;
- повышается самооценка и улучшается восприятие окружающей действительности;
- исчезает бессонница и устраняются другие проблемы со сном;
- повышается общий жизненный тонус, стрессоустойчивость и иммунитет;
- улучшается работоспособность, память, внимание, концентрация и другая деятельность мозга и ЦНС;
- внешний вид становится более привлекательным.
Вся эта польза является результатом следующих процессов, возникающих во время и после занятий фитнесом:
- устраняются спазмы в мышцах и зажимы в теле, характерные для людей, которые находятся в состоянии хронического нервного перенапряжения;
- во время стресса уровень сахара в крови нестабилен, а регулярные фитнес-тренировки с умеренной нагрузкой, в свою очередь, помогают его нормализовать;
- высокая двигательная активность способствует выработке эндорфинов — гормонов-антидепрессантов, поэтому уровень стресса после такой деятельности значительно снижается;
- повышается концентрация кислорода в организме за счет учащения ритма дыхания и ускорения пульса во время выполнения физических упражнений.
Наиболее подходящие физические нагрузки для борьбы со стрессом
Среди всех видов спорта и направлений фитнеса наиболее эффективной в борьбе со стрессом и плохим настроением считается следующая физическая нагрузка:
- велоспорт;
- занятия танцами;
- все виды ходьбы, в том числе обычные пешие прогулки;
- бег трусцой на короткие дистанции;
- оздоровительная утренняя гимнастика;
- занятия аэробной физической нагрузкой умеренной интенсивности;
- плавание и аквааэробика;
- теннис и другие подвижные игры;
- йога;
- силовые занятия фитнесом.
Комплекс простых упражнений для релаксации
Чтобы снять нервное перенапряжение, скопившееся в течение дня, врачи и инструкторы по фитнесу рекомендуют ежевечерне выполнять следующие простые упражнения:
- Сидя в удобном кресле, следует поставить стопы на пол, положить ладони на бедра и, держа спину ровно, постараться расслабиться, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Не меняя положения тела, требуется направить взгляд вверх и улыбнуться, даже если это приходится делать через силу. После этого нужно посмотреть вперед и закрыть глаза, представив, как пространство вокруг расширяется. Выполняя это упражнение, не следует задерживать дыхание.
- Находясь все в той же позе, необходимо медленно сжать кисти на несколько секунд и разжать их. Это движение нужно повторить до 10 раз, придерживаясь неспешного темпа и сохраняя ровный ритм дыхания.
- Держа спину ровно и не отрывая стоп от пола, поднять верхние конечности перед грудью, локти при этом должны быть немного согнутыми. Медленно опустив руки, повторить упражнение 8-10 раз. Данные подъемы нужно осуществлять плавно.
- При выполнении последнего повторения можно не опускать руки, а приложить ладони к закрытым векам и сделать паузу на 2 минуты.
- Убрав ладони от век и открыв глаза, нужно приложить кисти к ушам и слегка прижать ушные раковины к голове на 30-60 секунд. По истечении этого времени резко оторвать ладони от ушей.
Все вышеописанные упражнения можно выполнять не только в вечернее время, но и в течение дня, например, на работе в обеденный перерыв. Таким образом можно снизить нервное напряжение и повысить работоспособность.
Советы по организации фитнес-тренировок для снятия стресса
Чтобы занятия фитнесом были максимально эффективными в процессе борьбы со стрессом и гарантировано улучшали настроение, а не приводили к усталости и травмам, необходимо при организации тренировок использовать следующие практические советы:
- прежде чем приступить к любым фитнес-тренировкам, требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Это необходимо, во-первых, для выяснения причин подавленного настроения, усталости и плохого самочувствия. Возможно, такое состояние является признаком серьезного заболевания. Во-вторых, нужно определить, нет ли противопоказаний к занятиям той или иной физической нагрузкой;
- тренироваться следует регулярно, а не только в периоды нервного перенапряжения. Так можно укрепить нервную систему и повысить стрессоустойчивость. Заниматься утренней гимнастикой, зарядкой для релаксации и ходьбой можно ежедневно, а другие, более интенсивные, фитнес-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю;
- вид физической активности, выбранный в качестве средства снятия стресса, должен нравиться и приносить удовольствие. Если заставлять себя тренироваться через силу, то можно только усугубить состояние стресса;
- продолжительность интенсивных занятий фитнесом должна быть не менее 20 минут. Именно в течение такого периода времени в организме начинают происходить процессы, способствующие улучшению психоэмоционального состояния. Постепенно длительность тренировок рекомендуется увеличивать;
- чтобы избежать монотонности и скуки, следует периодически менять вид физических нагрузок, а также включать в занятия новые тренировочные движения;
- следует откорректировать рацион и режим питания. Нередко именно нехватка витаминов провоцирует плохое самочувствие, проявлением которого может стать как уныние и апатия, так и повышенная раздражительность и нервозность. Поэтому меню должно быть сбалансированным и включать в себя только полезные продукты и в достаточном количестве.
