Фитнес дома можно организовать очень просто, если приобрести самые простые спортивные снаряды, например, гантели. С их помощью можно эффективно скорректировать свою фигуру в проблемных местах, укрепить мышцы и связки, улучшить общее физическое и эмоциональное состояние. В настоящей статье описывается, как правильно выбрать гантели для женского фитнеса в зависимости от тех целей, которые преследуются во время занятий.
Цели тренировок с гантелями
Редко кто из женщин обратится к гантелям, чтобы увеличить свою мышечную массу и сделать мышцы рельефными. В основном представительницы слабого пола ставят перед собой совершенно другие задачи:
- похудеть;
- подтянуть и укрепить мышцы;
- укрепить связки и суставы;
- поставить технику удара (для любителей единоборств и желающих освоить приемы самозащиты);
- в других целях (утренняя гимнастика, выполнение общеразвивающих упражнений, улучшение жизненного тонуса).
Ниже мы рассмотрим, гантели какого веса могут понадобиться для решения тех или иных задач, поставленных женщиной перед собой.
Фитнес для похудения с гантелями
Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.
Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.
Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения, можно посоветовать такой план занятий:
- выпады;
- приседания;
- скручивания на пресс;
- классические скручивания;
- работа на бицепс (сгибание рук);
- разведение рук в стороны;
- попеременная работа руками перед собой.
Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.
Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.
Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.
Фитнес дома — подтягиваем и укрепляем мышцы
Ваша цель — не похудеть, а лишь подтянуть и укрепить дряблые мышцы? Тогда начните активно заниматься фитнесом дома. Но в этом случае вес утяжелителей должен быть в пределах 12 кг. И обязательно гантели должны быть разборные, так как работать надо с разными весами. Конечно, в идеале неплохо бы иметь целый набор спортивных снарядов разного веса, чтобы не тратить время на регулирование их веса. Но если у вас есть пара гантелей со съемными блинами, этого вполне достаточно. А если вы только планируете покупать силовые тренажеры, то выбирайте непременно обрезиненные модели. Они не стучат об пол во время занятий, имеют эстетичный вид и не ржавеют, что также немаловажно.
Занятие фитнесом, цель которого — придать мышцам тонус, будет состоять из следующих упражнений:
- жим из положения стоя;
- выпады;
- разведение рук через стороны из положения стоя;
- разведение рук в стороны с наклоном туловища вперед;
- тяга в наклоне;
- жим лежа;
- присед плие.
Напомним, что все упражнения выполняются с гантелями в руках. Обратим внимание на присед плие. Чтобы сделать это упражнение, нужно взять двумя руками гантель за одну сторону, поставить ноги шире плеч и сделать присед до момента касания нижней части гантели пола. Затем надо выпрямиться и повторить упражнение намеченное количество раз.
Все упражнения приведенного комплекса делают в 3-4 подхода на 10 повторений. Начинать тренироваться надо с небольшим весом, примерно 2-3 кг. Как только вы почувствуете, что тренировка дается вам легко, можете добавлять по 0,5 кг на каждую гантель. И помните: делая упражнения на ноги, выбирайте гантели потяжелее, на руки — полегче.
Фитнес с гантелями для любителей восточных единоборств
Сегодня восточные единоборства очень популярны, в том числе и среди девушек, которые хотят научиться приемам самообороны. И гантели в этом первый помощник. С их помощью можно отлично поставить удар.
Фитнес с гантелями в руках называется «Бой с тенью». Эта тренировка не из легких. Поэтому выбираем гантели самого малого веса, не более 1 кг. Если у ваших спортивных тренажеров есть специальные ручки — это очень хорошо. Они не дадут гантелям случайно выпасть из рук.
Сама тренировка будет достаточно простой. Встаньте в стойку боксера и имитируйте удары по противнику. Даже если вы не умеете боксировать, это упражнение отлично укрепит ваши руки и сделает удар очень сильным.
Уход за гантелями
Фитнес с гантелями относится к силовым тренировкам и носит разносторонний характер. Он позволяет проработать все группы мышц, укрепить суставы и связки, увеличить мышечную массу. Но при этом не нужно забывать о планировании своих занятий, которые должны быть регулярными.
Многие считают, что за гантелями не нужен уход и обслуживание. Это не так. Чтобы гантели исправно служили не один год, нужно после каждой тренировки насухо их вытирать. Если гантель разборная и не прорезиненная, надо периодически смазывать резьбу блинов и грифа. Не стоит и бросать на пол гантели, даже если они и железные. Такими действиями можно сорвать резьбу на спортивном снаряде, да и повредить пол.
Таким образом, занятия фитнесом с использованием гантелей решают многие задачи. Тренироваться с отягощениями всегда интересно и главное — гораздо эффективнее, чем без них. Особенно полезны будут гантели тем, кто хочет использовать фитнес для похудения и коррекции фигуры. Здесь доступнее способа, чем занятия с утяжелителями еще не придумали.
