Для представителей сильного пола женские упругие ягодицы округлой формы являются не просто привлекательными и приятными для созерцания, а сигнализирующими о том, что их обладательница здорова и способна выносить и родить такое же здоровое потомство. Это инстинкты природы, заложенные в каждом из нас. По этой причине для большей привлекательности в глазах противоположного пола женщинам нужно уделять особое внимание тренировке ягодичных мышц, с этой целью регулярно выполняя физические упражнения. Более того, тем женщинам, которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни, укрепление ягодичных мускулов крайне необходимо для профилактики многих заболеваний.
Азы анатомии для усиления результативности занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом по улучшению состояния ягодиц были эффективными, необходимо для начала изучить азы анатомии этой части тела. Понимание, какая мышечная группа работает при выполнении того или иного движения, помогает грамотно и наиболее эффективно распределять нагрузку. Такой подход к фитнес-тренировкам позволяет решить конкретную проблему, например, избавиться от лишних жировых отложений, если объём ягодиц превышает физиологическую норму, или нарастить мышцы на конкретном участке ягодиц, если он отстает в развитии.
Итак, ягодичная мускулатура включает в себя:
- большие мышцы.
Как уже понятно из названия, эта группа мышц является самой крупной. Мышечные волокна больших ягодичных мускулов грубые и мощные. Они активно сокращаются при выполнении таких упражнений и повседневных движений, как разгибание, отведение и разворот бедра наружу. А также большие ягодичные мускулы участвуют в стабилизации туловища при ходьбе и когда человек находится в статичном вертикальном положении;
- средние мускулы.
Часть этой мышечной группы скрыта под большими ягодичными мускулами, поэтому внешне выдавать состояние этих мышц может только линия бедра, которую они формируют. Функционально средние ягодичные мускулы отвечают за отведения и повороты бедер, а также за движения таза. Чтобы натренировать эти мускулы, в занятие фитнесом следует включать движения, идентичные по своей механике функциональным движениям средних ягодичных мышц;
- малые мышцы.
Эти мышцы самые маленькие и расположены глубоко, поэтому не просматриваются, но нуждаются в проработке не меньше других групп.
Базовые упражнения для качественной проработки ягодиц
Для улучшения формы ягодиц нужно обязательно выполнять такие базовые упражнения:
- Приседания.
Встать ровно, расставить стопы на ширину, равную плечам или гораздо шире, если используется вариант выполнения «Сумо». Немного отвести таз назад, будто намереваясь сесть на стул, и опуститься до уровня, при котором в коленных сгибах образуется прямой угол, а таз находится в одной горизонтали с полом. Выполняя приседание, нужно внимательно следить, чтобы коленные чашечки были параллельны и не выступали за стопы. В нижнем положении выдержать секундную паузу и, оттолкнувшись пятками, но не отрывая их от пола, выпрямиться. Во время фитнес-тренировок для ягодиц приседания можно выполнять с отягощениями (со штангой, поместив ее на плечи, или с гантелями, удерживая их возле груди).
- Выпады.
Чтобы технически грамотно выполнить классический выпад, нужно, стоя ровно, выставить одну ногу вперед на расстояние шага, перенести на нее вес тела и одновременно согнуть оба колена под прямым углом. Оттолкнувшись опорной пяткой и не допуская при этом инерционного подъема передней части ступни, подняться из выпада. Повторить упражнение, шагнув вперед другой нижней конечностью. По желанию, можно сначала выполнить весь цикл выпадов одной ногой, а затем другой. Для дополнительного усиления нагрузки при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом рекомендуется использовать отягощение или выполнять болгарские выпады, при которых голень неопорной ноги лежит на спортивной скамье.
- Мостик.
Для выполнения мостика нужно, лежа на спине, упереться стопами в пол и положить верхние конечности вдоль туловища ладонями вниз. В продолжение этого элемента фитнес-тренировки необходимо максимально сильно напрячь ягодичные мускулы и поднять бедра, как бы выталкивая таз вверх ягодицами, но не подключая к этой работе мышцы поясницы. В положении, при котором туловище от колен до затылка будет напоминать прямую диагональ, надо задержаться на 2 секунды, ни в коем случае не расслабляя ягодицы, и плавно вернуться в стартовое «лежа на полу». Сразу же повторить упражнение, оказывающее изолированную нагрузку на ягодичные мускулы. Для усиления интенсивности воздействия на мышцы ягодиц можно на нижнюю часть живота положить тяжелый предмет.
- Махи нижними конечностями назад, выполняемые в тренажере.
Это упражнение выполняется очень просто: нужно встать возле специального тренажера, предварительно установив в нем необходимую силу сопротивления, надеть на щиколотку манжет и плавно отвести ногу назад. Зафиксировав нижнюю конечность в дальней точке буквально на секунду, плавно вернуть ногу в начальное положение, не допуская выполнения движения по инерции за счет сопротивления тренажера. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, работая с тренажером другой нижней конечностью.
Полезные советы новичкам по эффективной организации фитнес-тренировок
Результаты занятий фитнесом для ягодичных мышц будут очевидны уже через 2-4 месяца, если при организации тренировок применять следующие рекомендации:
- перед выполнением упражнений нужно обязательно делать разминку. В нее может входить небыстрый бег или же прыжки на месте, работа на беговой дорожке или велотренажере в умеренном темпе, махи конечностями, наклоны и повороты туловища;
- не обязательно в течение одной тренировки выполнять сразу весь вышеописанный комплекс для ягодиц. Можно включить в занятие 1-3 тренировочных движения и чередовать их, по желанию добавляя другие виды упражнений;
- завершать тренировку необходимо растяжкой, чтобы расслабить мускулы и активизировать в них процессы регенерации.
