Далеко не у всех людей от природы красивые рельефные мышцы ног. Как правило, их внешний вид часто портят худые икры. Но, как и любую мышцу, икры можно укрепить и придать им спортивную форму. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения лучше всего подходят для проработки голеней.
Комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц
Рассмотренный ниже комплекс упражнений можно использовать для самостоятельных домашних тренировок. Кроме легких гантелей для занятий ничего не нужно. Мышцы икр участвует во всех передвижениях человека, поэтому они очень плохо отзываются на тренинг. Чтобы нагрузить мышечные волокна, следует выполнять многоповторные подходы. В каждом упражнении делайте по 3-4 подхода на 15-20 повторений.
- Подъемы на носки.
Встаньте рядом со стеной и положите на нее ладони. При этом старайтесь вес тела не переносить на руки. Стена вам необходима лишь как точка опоры. Стопы ног поставьте на расстоянии 10-15 см друг от друга. Выдохните и поднимитесь на носки. В верхней точке на секунду задержитесь, а затем, вдыхая, плавно опустите пятки на пол;
- Перекаты.
Для равновесия можно опереться на стену. Выпрямите спину. Стопы ног поставьте чуть уже плеч. Напрягите мышцы голени и поднимитесь на носки. Без паузы в верхней точке опуститесь в исходное положение упражнения и сразу же выполните перекат на стопу. Передняя часть стопы при этом приподнимается вверх;
- Ходьба на пятках.
Встаньте ровно. Положите кисти рук на пояс. Приподнимите переднюю часть стоп и перенесите вес тела на пятки. Удерживая спину прямо, выполняйте легкие шаги. Можно шагать по кругу или делать то же самое на месте;
- Подъем на носки из положения сидя.
Для выполнения фитнес-упражнения понадобится платформа высотой 7-10 см и дополнительный вес. Если занимаетесь в фитнес-зале, возьмите гриф от штанги или две гантели. Если же тренировки проходят дома — наполните две литровые бутылки водой и используйте их в качестве утяжелителей. Сядьте на скамью, носки поставьте на край платформы, пятки прижмите к полу. Положите на колени дополнительный вес. Удерживая вес руками, напрягите икроножные мышцы и поднимите ноги на носки. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем вернитесь в исходную позицию;
- Приседы.
Возьмите в каждую руку по утяжелителю и встаньте ровно. Стопы ног разведите на ширину плеч. Расправьте грудь. Удерживая позвоночник ровно, выполните глубокое приседание. Без задержки в нижней точке поднимитесь вверх и встаньте на носки. Задержитесь на пару секунд и опустите пятки к полу;
- Приседы «пистолетик».
Для равновесия можете взяться за устойчивый предмет. Встаньте ровно. Слегка приподнимите перед собой одну ногу. Выполните плавный присед, при этом поднятую ногу на пол не опускайте — постепенно приседая, поднимайте ее вверх. В нижней точке поднятая нога должна быть параллельной полу. Удерживая ногу на весу, плавно поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой;
- Прыжки на скакалке.
Предназначены для «забивки» мышц в конце данного комплекса упражнений. Во время прыжков старайтесь не касаться пятками пола. Вес тела должен быть сосредоточен на передней части стоп. Прыгать можно различными способами: с ускорениями, со сменой ног, в разные стороны. Также отметим, что прыжки на скакалке дополнительно расходуют лишние калории, что положительно сказывается на похудении. Прыгайте в течение 7-10 минут.
Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 4-х раз в неделю. В конце каждого занятия массируйте голени, чтобы снять напряжение и избежать сильных послетренировочных болей.
Силовые фитнес-упражнения для тренировки икр
Теперь разберем силовые фитнес-упражнения для икроножных мышц, выполняемые на тренажерах. В каждом из них необходимо сделать по 3 подхода на 15 повторений.
- Подъем на носки стоя.
В данном случае для проработки икр используется вертикальный тренажер. Выставьте необходимый вес и встаньте на нижнюю платформу. Пятки при этом оставьте на весу, а плечи прижмите к мягким упорам. Напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз, затем опустите пятки вниз, растянув тем самым заднюю поверхность голени. Отдохните в таком положении 5-10 секунд, а после выполните еще 5 повторений;
- Подъем в наклоне.
Используется специальный наклонный тренажер. Прижмите ягодицы к скользящему по направляющим сидению. Возьмитесь руками за боковые поручни. Носки расположите на наклонной платформе. Напрягайте мышцы ног и поднимайте тело на носки. Если фитнес-зал не оборудован подобным тренажером, можно выполнять подъемы в стиле «ослик». Для этого крепко возьмитесь руками за силовую раму для приседов или облокотитесь на брусья для отжиманий. Наклонитесь и посадите себе на спину партнера. Выполняйте подъемы на носки в таком положении;
- Жимы в гакк-тренажере.
Сядьте в гакк-машину. Уприте стопы в край платформы и выполняйте жимы носками. Рекомендуем поэкспериментировать с постановкой стоп: параллельно, с носками внутрь или наружу. Так вы сможете подобрать оптимальную нагрузку для икроножных мышц.
После выполнения силовых фитнес-упражнений следует выполнить серию легких прыжков на месте и размять мышцы с помощью простого массажа.
Рекомендации по выполнению упражнений для икр
В ходе тренировок икр рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Во время ходьбы на пятках старайтесь сильно не сгибать колени, в противном случае нагрузка сместится на бедра;
- Между силовыми упражнениями для икроножных мышц выполняйте легкие растягивающие движения, например, наклоны или перекаты с ноги на ногу в положении полуприседа;
- Все фитнес-упражнения для проработки икр выполняйте в полную амплитуду;
- В каждом подходе добивайтесь сильного жжения в мышцах;
- Добавьте к привычным тренировкам в зале одно скоростное занятие. Например, в выходные устройте часовую велотренировку или в течение 40 минут побегайте по лестницам стадиона. Подобные занятия помогут укрепить голени.
Икроножные мышцы крайне устойчивы к физическим нагрузкам, поэтому опытные спортсмены совмещают простые растягивающие упражнения с силовым тренингом. Рекомендуем и вам тренироваться по такому принципу.
