Домашние тренировки часто предполагают ограниченный выбор спортивных снарядов для девушек — многие из них пользуются только гантелями либо резиновыми эспандерами. Но со временем тело привыкает к подобным нагрузкам, и прогресс замедляется, поэтому очень важно иметь возможность разнообразить занятия. Гиря чаще всего ассоциируется с мужскими тренингами, но и для женщин она способна стать превосходным спортивным снарядом, идеально подходящим для домашних занятий. В тренировках девушек важную роль играют упражнения, направленные на проработку мышц ног и уменьшение жировых отложений на ягодицах и бедрах. С помощью небольших гантелей качественно проработать такие крупные мышечные группы довольно сложно, поэтому гиря станет отличной альтернативой для занятий фитнесом.
Мышечный атлас ног для определения правильной физической нагрузки
При подборе упражнений важно учитывать расположение всех основных мышечных групп и их назначение, так как проработка должна осуществляться теми же движениями, которые выполняют эти мышцы в обычной жизни.
Наиболее крупные мышцы ног:
- Квадрицепс.
Состоит из четырех мышечных головок, находится на передней поверхности ноги в области бедра. Основные функции: разгибание конечности; принимает участие в ходьбе; оптимально прорабатывается в приседаниях со штангой.
- Бицепс бедра.
Состоит из двух мышечных головок, находится на задней части ноги в области бедра. Главным назначением является сгибание конечности; работает во время шага. Проработать мышцы можно такими упражнениями, как приседания, становая и румынская тяги.
- Икроножные мышцы.
Располагаются ниже коленей по задней поверхности ног. Отвечают за движения голенями: с их помощью человек имеет возможность приподниматься на носках. Прорабатываются подъемами тела на пальцах ног; работают в процессе выполнения становой и румынской тяг, а также в приседаниях.
- Ягодицы.
Состоят из нескольких крупных и мелких мышц, стабилизируют положение тела в процессе движения. Прорабатываются приседаниями, тягами и выпадами.
Таким образом, большинство базовых упражнений, направленных на проработку ног, можно выполнять дома, адаптировав их под технику движений с гирей.
Правила фитнес-тренировок для ног
Домашние фитнес-занятия требуют особой целеустремленности и настойчивости, ведь, в отличие от тренажерного зала, здесь нет тренера, который может поддержать в период спада мотивации и направить на верный путь. Кроме того, тренируясь дома, человек регулярно испытывает желание отменить занятие из-за более важных дел. Нельзя поддаваться подобным желаниям, так как в дальнейшем будет трудно заниматься систематично. Для поддержания правильного настроя рекомендуется заранее составить график тренировок, четко прописав дни и время занятий.
Для достижения хороших результатов важно помнить о некоторых нюансах:
- Ноги — это самая крупная мышечная группа, и для ее роста требуется правильное восстановление. Не рекомендуется проводить фитнес-тренировки для ног чаще одного-двух раз в неделю.
- Чтобы физическая нагрузка приходилась на все основные мышечные группы ног, необходимо комплектовать в программу базовые упражнения, предполагающие работу сразу нескольких суставов. Изолированная проработка потребуется только на этапе формирования рельефа, когда будет наработана мышечная масса.
- Выбирая спортивным снарядом гирю, девушкам следует помнить о своей безопасности и аккуратно выполнять все движения, соблюдая правильную технику. Для начала можно использовать небольшие спортивные снаряды, весом от 8 до 12 кг. Физическую нагрузку увеличивают постепенно, не допуская состояния перетренированности, так как в этом случае риск травмы повышается в разы.
Перед тем как использовать в упражнениях гирю, рекомендуется отработать технику движений без нее или с минимальным утяжелением. Если использовать для этих целей гантель, то следует помнить, что техника движений может слегка отличаться: гиря имеет округлую форму и один центр тяжести, тогда как блины гантели могут смещать его в ту или иную сторону, в зависимости от способа захвата.
Комплекс упражнений с гирей для девушек
Новичкам в гиревых тренировках не следует стремиться к интенсивным силовым занятиям, достаточно выполнить каждое фитнес-упражнение в 2-4 подхода, в каждом по 8-12 повторений.
- Становая тяга.
Упражнение является основой в бодибилдинге, так как помимо ног прорабатывает мышцы спины, рук и пресса. Ставят гирю на пол перед собой, берутся двумя руками за ее ручку и проверяют положение тела: спина прогнута в пояснице, взгляд — перед собой, ноги слегка согнуты в коленях. Удерживая прогиб, поднимают гирю, отводя лопатки и выпрямляя ноги. В верхней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются в стартовую позу.
- Приседания.
Ставят гирю перед собой, ноги расставляют шире плеч. Берут гирю за ручку и располагают ее возле груди. Локти согнуты и смотрят вниз. Удерживая спину прямо, опускаются в присед плавным неспешным движением. Выпрямляются, удерживая стопы плотно прижатыми к полу, но задавая движение вверх от пяток.
- Румынская тяга.
Отличается от становой тяги расположением гири: она находится ближе к телу и скользит по ногам. В этом элементе уменьшается физическая нагрузка на мышцы поясницы.
- Выпады.
Выполнять упражнение с гирей рекомендуется, шагая назад — сохранять равновесие при таком способе гораздо легче, нежели выполняя шаг вперед. Спортивный снаряд удерживают двумя руками возле груди. Для усложнения элемента, если позволяют физические возможности, при шаге назад гирю выталкивают вперед. Но приступать к подобному выполнению можно только после освоения классического варианта. В ходе тренинга важно удерживать туловище в прямом положении, избегая наклонов в стороны или вперед.
Тренируясь дома самостоятельно важно помнить, что получить результаты мгновенно нельзя, потребуется минимум 1-2 месяца постоянных занятий фитнесом, чтобы заметить первые изменения. Поэтому не следует бросать тренировки спустя пару недель, разочаровавшись в них, важно продолжать заниматься в полную силу.
