Жим лежа — любимое силовое упражнение многих атлетов, ведь оно позволяет добиться значительного успеха в наращивании мускулатуры верхней части тела. Как и другие базовые приемы, жим обеспечивает комплексное воздействие сразу на несколько суставов и мышц, играющих ключевую роль в бодибилдинге. Если вы уже освоили классическую технику выполнения, попробуйте ускорить прогресс при помощи проверенных методик, основанных на анатомических особенностях жима.
Упражнение с физиологической точки зрения
Когда вы делаете фитнес-упражнения с отягощениями, ваш мозг определяет, какое число мышечных волокон необходимо для выполнения задачи. Мозг никогда не отправляет команду задействовать все ресурсы организма, то есть ваши силы не расходуются до конца.
Объём мускулатуры почти не влияет на способность человека выжать большой вес. Это легко заметить на соревнованиях по тяжелой атлетике, где до финала зачастую доходят далеко не самые крупные спортсмены. Обычно успеха добиваются те атлеты, которые не только работают над наращиванием мускулатуры, но и преодолевают естественный защитный барьер, выстроенный организмом.
Способы повысить эффективность фитнес-упражнения
Развитие мускулатуры существенно замедляется из-за работы рецепторов, отслеживающих нагрузку и степень растяжения мышечных волокон. Их физиологическая роль — предотвращать травмы, но иногда это мешает атлету взять больший вес или применить значительное усилие. Чтобы добиться лучшего результата в силовом фитнесе, необходимо постепенно приучить эти рецепторы к повышенной нагрузке.
Путем проб и ошибок бодибилдеры разработали множество способов натренировать рецепторы. Наибольшую популярность завоевали следующие методики:
- частичные и негативные жимы;
- применение взрывного усилия;
- так называемые синглы;
- статические удержания.
Все они имеют свои достоинства и недостатки, которые необходимо оценивать применительно к конкретному спортсмену. Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки и четко поставленные цели, то без труда подберете оптимальную методику тренировок.
Что такое частичный жим
Если во время выполнения упражнения штанга опускается очень низко, почти до уровня груди, то его называют частичным жимом. Эта методика позволяет ударно проработать трехглавую мышцу плеча и значительно увеличить общий показатель силы. У частичного жима есть несколько вариантов, ведь снаряд можно опускать до самой нижней точки или задерживать в 15-20 сантиметрах над грудью. Точный рабочий вес и амплитуда движений зависят от конечной цели занятий. Например, если вы хотите сделать акцент на развитии силы, возьмите тяжелую штангу и опускайте ее не до конца.
Фитнес будет удобнее и безопаснее, если для частичного жима вы используете силовую раму, которая успешно заменяет страхующего партнера. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы делать по 3-5 повторов в 2-4 сетах. Упражняясь с большим весом, отбивайте снаряд от рамы.
Работа с весом, близким к максимальному
Методика, известная под названием «синглы», приучает мышечные волокна к экстремальной нагрузке, но требует длительного восстановления после каждой тренировки. Чтобы выполнить фитнес-упражнение этим способом, возьмите 95% веса от максимального и сделайте 3-4 сета по одному повторению. Не забудьте качественно размяться, чтобы повышенная нагрузка не нанесла вреда вашему здоровью. Также очень важно не выкладываться на 100%, то есть не использовать предельный вес. Выполнение хотя бы одного упражнения по методике одиночного повторения означает, что мускулатуре потребуется целых 7 дней для полного восстановления.
Еще сложнее негативные жимы, которые заставляют мускулатуру буквально преодолевать сверхвысокую физическую нагрузку. Усложнение достигается за счет наращивания веса, поэтому амплитуда движений остается прежней. Снаряд подбирается таким образом, чтобы его вес равнялся предельному показателю атлета плюс 5-10%. Чтобы проделать все необходимые движения, особенно подъем штанги, вам потребуется страхующий партнер. Негативные жимы — серьезный стресс для организма, поэтому их нельзя выполнять чаще 1 раза в 8 дней.
Понятие взрывной силы в фитнесе
Взрывная методика выполнения жима пришла в силовой фитнес благодаря тяжелоатлетам, для которых ключевое значение имеет быстрое совершение максимального усилия. Если вы хотите наращивать вес отягощения с той же скоростью, что и профессиональные спортсмены, обязательно выполняйте фитнес-упражнения взрывным способом. Для этого работайте с весом примерно 50-60% от предельного и делайте по 3 повторения в каждом сете. Количество подходов зависит от вашего уровня физической подготовки, а отдых между ними не должен длиться дольше одной минуты. Помните, что двигаться нужно быстро, почти подбрасывая штангу к потолку. Чтобы из-за постоянных рывков не пострадали мышцы и связки, устройте хороший разогрев.
Статичные отжимания
Удержание штанги можно отнести в категорию упражнений с максимальным весом, но в его основе лежит статичная поза, что существенно меняет характер методики. Выполняя статичные отжимания, вы должны прибавить к предельному весу целых 10-20%, из-за чего снять снаряд со стоек получится только при помощи партнера или силовой рамы. Опускать штангу к груди, как в классическом жиме, не нужно, ведь ваша задача — удерживать вес на выпрямленных руках на протяжении 5-10 секунд. Отдыхая по 5 минут, сделайте 4-5 повторений. После удержания штанги постарайтесь отказаться от физических нагрузок на несколько дней, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу.
Перечисленные выше методики гарантируют, что со временем вы сможете выполнять любые упражнения с большим весом. Чтобы ускорить прогресс, периодически тренируйте скорость реакции мышц, пользуясь приемами профессиональных тяжелоатлетов. В случае с жимом вам пригодятся плиометрические отжимания, выполняемые при помощи двух скамеек.
