Желая развить силу и мощь мышц ног и увеличить их в объёме, бодибилдеры используют жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажере и благодаря слаженной работе трех суставов и всех мышц ног, эффективно прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Жим ногами в тренажере: суть упражнения и его преимущества
В основу этого упражнения для ног легло два простых движения на сгибание и разгибание конечностей в коленных суставах. Кроме этого, в упражнении также участвуют голеностопный и тазобедренный суставы — именно их комплексная работа позволяет использовать очень большой вес отягощений без вреда для позвоночника и провоцировать рост в мышцах.
В жиме ногами в основном задействуются:
- ягодичные мышцы;
- четырехглавые мышцы бедра;
- задняя поверхность бедра.
Также небольшая физическая нагрузка приходится на брюшной пресс и голени, а в некоторой степени и на мышцы рук, которыми совершается упор в рукоятки тренажера.
Среди главных преимуществ жима ногами можно выделить следующие:
- полностью снимает нагрузку со спины, поэтому считается относительно безопасным;
- меняя постановку ног в тренажере, можно сместить нагрузку с одних мышц на другие;
- прекрасно подходит для начинающих бодибилдеров, для девушек и людей, имеющих проблемы с позвоночником;
- позволяет достигать самых разных целей: от похудения ног до наращивания объёмов мышц;
- улучшает кровообращение и стимулирует выброс гормона тестостерона, без которого не может происходить рост мышц.
Для хорошей прокачки ног лучше всего сочетать это упражнение с приседаниями со штангой на плечах, но при наличии противопоказаний к приседаниям жим является его отличной и более безопасной альтернативой и лишь незначительно уступает ему в эффективности.
Техника выполнения упражнения для ног
Упражнение выполняется в тренажере, имеющем скамью со спинкой, наклонную платформу для ног, рычаг для фиксации положения и специальные штыри, на которых располагаются блины. В ходе выполнения этого упражнения во время сгибания и разгибания ног платформа движется по заданной траектории, в нижней точке есть возможность зафиксировать вес с помощью рычага.
Рекомендации по выполнению упражнения для ног:
- подберите необходимый для вас вес отягощений для работы на тренажере;
- сядьте на скамью тренажера, плотно прижав к ней спину и голову, и все время держите их в таком положении во время жима;
- поставьте обе стопы полностью на платформу в нужном вам положении, меняя которое можно сместить нагрузку на другие мышцы ног;
- оптимальное положение стоп — параллельно друг другу по самому центру платформы;
- с силой выжмите платформу, поверните ручку рычага и удерживайте вес прямыми ногами;
- возьмитесь за ручки тренажера, размещенные по бокам от скамьи — это поможет вам удерживать равновесие;
- вдохнув, плавно согните ноги до положения, в котором угол в коленных суставах станет прямым;
- контролируйте каждое свое движение, пятки не отрывайте от платформы;
- опустив ноги ниже указанного уровня и коснувшись коленями груди, вы в разы повышаете риск повреждения позвоночника;
- выдыхая, полностью выжмите платформу, следя за статичным положением коленей. Задействуйте только мышцы ног, не помогая себе движениями туловища;
- не стоит полностью разгибать ноги — это сохранит здоровье суставов и добавит эффективности упражнению для ног.
Нюансы при выполнении упражнения
Различия физической нагрузки во время жима при смене позиции стоп:
- широкая постановка ног включает в работу внутреннюю часть бедра;
- если ноги стоят близко друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы бедер и их внешняя поверхность;
- при положении стоп на краю платформы в самом верху активно работают ягодицы и бицепсы бедер;
- смещение ног на нижний край платформы практически выключает работу ягодиц и максимально задействует мышцы бедер.
Чтобы физическая нагрузка на все вышеуказанные мышцы была равномерной, нужно ставить ноги в самом центре платформы, при этом стопы не должны смыкаться друг с другом, а находиться на расстоянии чуть уже плеч.
Если вы новичок в бодибилдинге, сначала отработайте технику этого упражнения без дополнительных отягощений, ведь рама тренажера сама по себе имеет немалый вес. Затем медленно наращивайте нагрузку, опуская платформу медленно и быстро разгибая ноги, оставляя небольшой сгиб в коленных суставах. Вы также можете помочь себе разогнуть ноги, уперевшись руками в колени, если последнее повторение дается с большим трудом.
Способы увеличения физической нагрузки на ноги
Наш организм со временем адаптируется к любым нагрузкам, и любое упражнение значительно теряет в эффективности. Жим ногами в тренажере очень хорошо и всесторонне прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но со временем такая физическая нагрузка становится недостаточной и, в лучшем случае, наступает период застоя.
Вот несколько способов повышения эффективности данного упражнения:
- Выполняйте жим с одним и тем же весом не дольше двух месяцев, очень важно постоянно его увеличивать.
- В негативной фазе упражнения, когда вы опускаете вес, двигайтесь очень медленно. Попробуйте растянуть этот процесс на три секунды, а затем мощно на выдохе выжмите вес.
- Наращивайте прогресс, выполняя дроп-сеты. Суть их заключается в том, что после обычного количества подходов и повторений с вашим рабочим весом нужно без перерыва выполнить еще несколько подходов, снижая вес каждого последующего на 20 кг. Таким образом, мышцы получат огромную нагрузку и будут стремительно увеличиваться в объёме.
- Для максимальной загрузки ног после выполнения основного тренинга сделайте несколько подходов жима в тренажере одной ногой — это окончательно «добьет» ваши мышцы и сделает их еще сильнее.
Жим ногами также отлично подходит для девушек, желающих избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Чтобы не перекачать ноги, необходимо использовать небольшой вес отягощений и делать большое количество повторений. При правильной технике выполнения полностью исключается нагрузка на спину, работают только целевые мышцы, что выгодно выделяет это упражнение для ног среди других.
