В мире фитнеса существует множество техник проведения тренировок и элементов. Одни предназначены для начинающих, другие — универсальны, а третьи имеют узкоспециализированный характер. Жим Тейта относится к третьей категории: он предназначается для опытных атлетов, и призван отточить форму трицепса. Для начинающих бодибилдеров он имеет меньшую ценность, так как выполнять его нужно после наращивания мышечного объёма. Его изолирующий характер не даст нужной нагрузки новичкам, но опытным поклонникам ЗОЖ он поможет придать трицепсу новый, необычный вид напряжения. Для правильного выполнения упражнения нужно предварительно изучить технику движений и распространенные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены.
Работа мышц в упражнении «Жим Тейта»
Жим Тейта — упражнение с гантелями, которое выполняют лежа на горизонтальной скамье. Основную нагрузку принимает на себя трицепс: трехглавая мышца плеча, предназначенная для разгибания локтя. Он состоит из трех головок и больше всего напряжения при выполнении упражнения приходится на верхний его пучок. Следует помнить, что трицепс составляет примерно 2/3 части мышечной ткани плеча, и формирует толщину руки при боковом взгляде на тело человека, поэтому ему требуется качественная проработка. Помимо трехглавой мышцы, нагрузка приходится на мышцы груди и спины, но в значительно меньшем объёме.
К преимуществам жима Тейта можно отнести не только изолированную проработку трицепса, но и возможность корректировки асимметрии рук. Если по какой-то причине мышцы одной из рук отличаются по объёму, то данное упражнение поможет исправить этот недостаток, если выполнять его одной рукой. Девушкам этот элемент поможет подтянуть мышцы рук, не увеличивая их в объёме. Следует помнить, что из-за слабого трицепса создается эффект «крыльев летучей мыши», сильно искажающий фигуру.
При занятиях фитнесом используют два варианта жима Тейта:
- Лежа на горизонтальной скамье, плотно упираясь стопами в пол.
- Лежа на полу, для снятия вибрации при работе с большим весом.
Существенной разницы в способе выполнения элемента нет, поэтому воспользоваться можно наиболее удобным вариантом. Для каждой из этих разновидностей существует единая техника выполнения упражнения.
Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»
Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.
Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.
Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.
Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.
При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:
- Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
- Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
- При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
- Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
- Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
- Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.
В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.
Частые ошибки при выполнении жима Тейта во время занятий фитнесом
При выполнении любых упражнений следует учитывать множество мелких нюансов, от которых зависит результативность тренингов. Жим Тейта не является исключением, поэтому бодибилдерам следует помнить следующие правила:
- Нельзя совершать движения рывками или толчками, весь элемент выполняют как одно плавное и спокойное действие. Часто спортсмены пытаются поднять гантели толчком, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Допускать этого нельзя: так можно травмировать плечевые и лучезапястные суставы.
- При движении важно контролировать мышцы: вся работа производится за счет трицепса путем разгибания локтевого сустава.
- По окончании выполнения упражнения необходимо поставить гантели на плечи, после привести корпус в вертикальное положение, переставить снаряды на бедра, и лишь затем убрать их на пол.
- Чтобы снизить вероятность травмы, лучше выполнять упражнение с напарником. Он же поможет убрать гантели по завершении тренировки.
- В верхней точке делают паузу на одну-две секунды, и только после этого возобновляют движение вниз.
- Нельзя использовать жим Тейта в период восстановления после травм рук или плеч.
- При выполнении упражнения частично работает бицепс — это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
Чтобы работа на трицепс была более результативной, нужно правильно построить занятия фитнесом. Изолирующему жиму Тейта должны предшествовать базовые упражнения, которые нагрузят нужные мышечные группы: можно использовать отжимания на параллельных брусьях или же со сложенными вместе кистями рук.
Пользу жима Тейта подтвердили американские ученые, которые провели исследование способом электромиографии. Согласно результатам, он занимает четвертое место по эффективности для трицепса после отжиманий от пола с узкой постановкой рук; отжиманий на брусьях; разгибаний гантелей из-за головы.
