Зональная диета: мало, но часто

Zone-Diet звучит немного устрашающе — какая такая еще Зона? Но на самом деле все совсем не страшно, ведь создатель этой системы питания, врач и биохимик Барри Сирс имел в виду всего лишь «Зону здоровья», к которой и ведет предлагаемая им диета.

MedAboutMe разбирается в плюсах и минусах зональной диеты «по Сирсу».

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Почему «Зона»?

У доктора Сирса никаких отрицательных коннотаций со словом «зона» явно нет и не было. Ни с «тюремно-лагерной», ни с Зоной из «Пикника на обочине», по которому Андреем Тарковским был снят фильм «Сталкер».

Название появилось вместе с книгой Сирса, в котором он описывал свою систему питания. Многословное название книги на русском языке часто кратко переводят как «Войди в зону здоровья». Опубликована она была в 1995 году, после чего быстро стала бестселлером. И до сих пор эта диета является одной из очень популярных, в том числе и среди селебрити. Например, именно эту диету использует для поддержания стройности Дженнифер Эннистон.

В чем заключается принцип Zone-Diet?

В основе зональной диеты лежит строгий баланс между основными компонентами питания, белками, жирами и углеводами (БЖУ). В идеале соотношение должно составлять 30:30:40, причем все углеводы должны быть «медленными», с низким гликемическим индексом (ГИ).

Строгих запретов на продукты нет, кроме сахара и продуктов с добавленным сахаром. Остальное — на усмотрение худеющего, потому что именно на снижение веса и контроль за уровнем сахара в крови и нацелена диета. А как следствие — на снижение риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с лишним весом и перееданием.

Для составления рациона доктор Сирс предлагает пользоваться понятием «блоков». В один блок входит:

• 7 г белка;
• 1,5 г жира; если рацион включает в себя мясо, и 3 г при растительном меню;
• 9 г углеводов.

Количество блоков в дневном меню зависит от габаритов человека и его энергетических затрат. Например, миниатюрной девушке с умеренным количеством физической нагрузки нужно 10 блоков в день, более высокой и активно занимающейся спортом — 12-13 блоков, субтильному офисному клерку —12-14 , а крупному грузчику или спортсмену — до 25.

Необходимо есть 5-6 раз в день, стремясь к тому, чтобы интервал между приемами пищи составлял не более 5 часов.

Важно, чтобы завтрак был съеден в течение часа после просыпания. Перекусить перед сном не запрещается.

Желательно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Источники белка:

• мясо птицы без кожи;
• постная свинина, телятина, говядина, баранина;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и сыр низкой жирности;
• соя и продукты из соевого белка;
• белок яиц.

Источники жиров:

• растительные масла, включая масло из семян льна, тыквы и кунжута, из различных видов орехов и арахиса;
• сами орехи и семена в целом и измельченном виде;
• авокадо.

Источники углеводов:

• овощи и фрукты;
• цельные зерна, крупы и продукты из них.

Необходимо выпивать в день около 8 стаканов воды, уменьшить количество чая и кофе, вместо них пить травяные чаи и морсы без добавления сахара.

Для приготовления пищи применять щадящие методы: варить в воде и на пару, тушить, запекать. Использовать минимальное количество соли.

Противопоказания и риски

Не следует применять зональную диету тем, кто выполняет тяжелую физическую работу или занимается спортом, требующим подобной нагрузки.

Противопоказанием являются также заболевания почек и пищеварительной системы, включая болезни печени и поджелудочной железы. Нельзя переходить на зональную диету при общем истощении и белковой недостаточности, при гормональном дисбалансе.

Хотя Zone-диета в целом может подойти при сахарном диабете 2 типа, без детальной консультации с лечащим врачом и диетологом переходить на нее не следует, так как питание при диабете должно подбираться индивидуально.

Примерное меню в рамках зональной диеты

• Завтрак: овощи с ломтиком запеченного бекона, для вегетарианцев — смузи на растительном молоке с какао-порошком и ягодами.
• Перекус между завтраком и обедом: 50 г греческого йогурта, яблоко, вегетарианцы могут заменить йогурт кусочком тофу.
• Обед: 170 г куриного филе (запеченного или обжаренного на небольшом количестве масла), 1 помидор среднего размера или 4-5 черри, 2 тонких ломтика сыра и яблоко.
• Ужин: котлета из говядины 150 г с отварной белой фасолью, ложкой сметаны, зеленью и томатным пюре.
• Перед сном: горсточка орехов и 100 г ягод или нарезанных фруктов.

По блокам рацион среднего человека должен чередоваться примерно так: завтрак, обед и ужин — по 3 блока, перекусы — по 1 блоку.

Фрукты можно заменять одни другими, кроме бананов: в них содержится очень много крахмала, поэтому бананы могут сильно изменить правильное соотношение БЖУ. Помимо бананов, лучше избегать других фруктов с высоким ГИ: винограда, манго, ананаса, осторожно использовать сухофрукты. Нежелательны также овощи с высоким гликемическим индексом: жареный картофель, вареная или тушеная морковь, кукуруза, горох. Следует отказаться по максимуму от белого хлеба и выпечки, чипсов, кондитерских изделий с большим содержанием сахара и жиров, от фаст-фуда и газированных сладких напитков.

На нашем сайте много информации о различных диетах. Рекомендуем, например, статью «5 диет, эффективность которых научно доказана».